जब हम किसी भी प्रकार का प्रशिक्षण शुरू करते हैं, चाहे वह ताकत, प्रतिरोध या बस आकार में रहने के लिए हो, तो हमें अच्छे लचीलेपन की आवश्यकता होती है। लचीलापन वह क्षमता है जो हमें मांसपेशियों को फैलाने की अनुमति देती है जो जोड़ों की सभी गतिशीलता को बनाए रखते हुए शरीर के तनाव को कम करती है। इससे हमें विभिन्न लाभ मिलते हैं जैसे कई विकृति और संभावित चोटों की रोकथाम। इसे सीखना जरूरी है लचीलापन प्राप्त करें एक ऐसी दिनचर्या के साथ जिसका पालन करना आपके लिए आसान हो और उबाऊ न हो।
इसलिए, हम आपको यह बताने के लिए यह लेख समर्पित करने जा रहे हैं कि आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम के माध्यम से लचीलापन कैसे हासिल करना चाहिए।
स्ट्रेचिंग के दौरान लचीलापन हासिल करें
ट्रेनिंग रूटीन शुरू करने से पहले और बाद में दोनों समय स्ट्रेचिंग करनी चाहिए। इसकी बदौलत हम मांसपेशियों में खिंचाव कर सकते हैं, शरीर में जमा तनाव को कम कर सकते हैं और जोड़ों की गतिशीलता को बनाए रख सकते हैं। इससे हमें जैसे फायदे मिलते हैं बाद के अभ्यास के प्रदर्शन में सुधार होता है और हम चोटों से बचते हैं।
स्ट्रेचिंग के माध्यम से, मांसपेशियों की ताकत में सुधार किया जा सकता है, इस तथ्य के लिए धन्यवाद कि हम आंदोलनों की एक बड़ी श्रृंखला प्राप्त कर सकते हैं। किसी व्यायाम में गति की सीमा उन चरों में से एक है जिसे अभ्यास में प्रगति करते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए। इसलिए, यदि हम लचीलापन हासिल करना सीख लें तो हम बेहतर परिणाम प्राप्त करेंगे। हम चोट के जोखिम को भी कम करते हैं क्योंकि हम मांसपेशियों और जोड़ों के तनाव को खत्म करते हैं।
लो प्राइमरो शरीर को उच्च तापमान पर रखने के लिए लगभग 5 मिनट तक वार्मअप करना होता है और मांसपेशियों और जोड़ों दोनों को प्रयास के लिए तैयार किया जा सकता है। हम कदम दर कदम लचीलापन हासिल करने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का प्रस्ताव करने जा रहे हैं।
सामान्य ताप
वार्म अप करने के लिए हमें स्ट्रेचिंग का ध्यान रखना होगा। पहला व्यायाम जो हमें गर्म होने में मदद करता है वह निम्नलिखित है:
- श्वास लें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर एक साथ उठाएं. हम हवा छोड़ते हैं और अपनी भुजाओं को आराम देते हैं। हम इस क्रिया को कम से कम 7-8 बार संदर्भित करेंगे।
- निम्नलिखित कुछ ऐसा ही है. हम साँस लेते हैं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाते हैं और पंजों पर खड़े होते हैं। हम हवा छोड़ते हैं, अपनी भुजाएँ नीचे करते हैं और आगे की ओर झुकते हैं। हम आंदोलन को लगभग 5 बार दोहराते हैं।
- वार्म अप करने का आखिरी व्यायाम अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाते हुए सांस लेना है। हम पंजों के बल खड़े होकर धड़ को जितना संभव हो सके उतना झुकाते हैं। हम इस आंदोलन को यथासंभव धीरे-धीरे चलाएंगे। हमें थोड़ा-थोड़ा करके देखना होगा कि हमारी सीमा क्या है। यदि हम ट्रंक को बहुत तेजी से करते हैं तो हम कमर को कष्ट दे सकते हैं। हम धीरे-धीरे कशेरुकाओं पर चढ़ते हैं। इस प्रकार हम प्रारंभिक स्थिति पुनः प्राप्त कर लेते हैं।
स्ट्रेचिंग शुरू करने से पहले, हम कुछ संयुक्त गतिशीलता अभ्यास करेंगे ताकि शरीर अपना तापमान बढ़ाना शुरू कर दे। इन अभ्यासों में हमारे पास निम्नलिखित हैं:
- टखने और कंधे के जोड़ों का घूमना
- कलाइयों को घुमाकर मुट्ठियों का संचालन।
- हम अपने कंधों को ऊपर उठाएंगे और मूवमेंट और हिप रोटेशन करेंगे
- हम खुद को चोट पहुंचाए बिना गर्दन हिलाते हैं
- हम धड़ को दाएं और बाएं झुकाते हैं
लचीलापन पाने के लिए व्यायाम
हम एक ऐसी दिनचर्या देखने जा रहे हैं जो पूरे शरीर में लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद करती है। यदि हम अपने प्रशिक्षण प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं तो लचीलापन हासिल करना एक दीर्घकालिक लक्ष्य होना चाहिए।
1 व्यायाम
हम पृष्ठीय भाग में कुछ खिंचाव के साथ शुरुआत करने जा रहे हैं। पहला अभ्यास बारी-बारी से धनुषाकार पीठ बनाम अंदर की ओर मुड़ी हुई पीठ के बारे में है। इस प्रकार का व्यायाम पीठ की मांसपेशियों पर काम करता है। हम हाथों को कंधों के नीचे रखते हुए चारों पैरों पर खड़े हो जाएंगे। चौड़ाई कंधों जितनी होनी चाहिए. घुटने कूल्हों से नीचे श्रोणि की चौड़ाई तक होने चाहिए। हमें यह जांचना चाहिए कि क्या हमारी पीठ सीधी है. इसके बाद, हम पीठ को ऊपर उठाते हुए सांस लेते हैं। हम सांस छोड़ते हैं और पीठ को अंदर की ओर मोड़ते हैं। हमें महसूस करना चाहिए कि कशेरुकाएँ किस प्रकार घूम रही हैं। हम इस आंदोलन को लगभग 5 बार दोहराते हैं।
2 व्यायाम
इस अभ्यास का मुख्य उद्देश्य धड़ को पूरी तरह से फैलाना है। यहां हम पेट की स्ट्रेचिंग और पीठ के पूरे लचीलेपन पर काम करेंगे। हम हाथों को छाती के बगल में रखते हुए खुद को नीचे की ओर रखेंगे। हमें ऐसा इशारा करना होगा मानो हम धड़ को ऊपर उठाने के लिए ज़मीन पर धक्का देना चाहते हों। इस पोजीशन को कोबरा पोजीशन के नाम से जाना जाता है। हम अपने कंधे नीचे करते हैं और आगे देखते हैं। हमें ग्लूट्स पर जोर नहीं लगाना चाहिए। यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में थोड़ी सी भी चुभन महसूस होती है, जाँघों को थोड़ा अलग करना दिलचस्प है. हम इस स्थिति में कम से कम 30 सेकंड तक रहेंगे। हम ऐसा करीब 5 बार करेंगे.
3 व्यायाम
इस व्यायाम को चाइल्ड पोज़ के नाम से जाना जाता है। वे पूरी पीठ को खींचकर और पूरी तरह से आराम देकर काम करते हैं। हम अपने आप को पैरों की एड़ियों पर नितंबों के साथ रखते हैं और हम अपनी भुजाओं को जितना संभव हो सके आगे की दिशा में फैलाते हैं। हम हर समय हाथ की हथेली को जमीन पर रखेंगे और उंगलियां आगे की ओर रहेंगी। हम तब तक सांस लेंगे और छोड़ेंगे जब तक कि रीढ़ की हड्डी को जितना संभव हो उतना फैलाने के लिए बाहों को फैलाया न जाए। हम इस स्थिति को लगभग 30 सेकंड तक बनाए रखेंगे और हम व्यायाम लगभग 3 बार करेंगे।
निचले शरीर में लचीलापन प्राप्त करें
हम शरीर के निचले हिस्से में लचीलापन हासिल करने के लिए कुछ व्यायाम देखने जा रहे हैं।
1 व्यायाम
इस एक्सरसाइज में स्ट्रेच और ग्लूट्स शामिल हैं। हम लेटते हैं और हम टखने को विपरीत घुटने पर रखेंगे और हम जांघ या टिबिया के पीछे के हिस्से को लेंगे। लचीलेपन के स्तर के आधार पर आप कुछ न कुछ कर सकते हैं। आप खिंचाव के दौरान अपने ऊपरी शरीर के बाकी हिस्सों को आराम देना चाहते हैं। हम घुटने को छाती की ओर लाते हुए सांस लेंगे और छोड़ेंगे। हम यह अभ्यास चारों ओर करेंगे तीन बार, हर बार प्रत्येक तरफ 30 सेकंड तक।
2 व्यायाम
यहां हम योजकों को अलग करने का प्रयास करेंगे। हम एक चटाई पर फैलेंगे। व्यायाम में दीवार के साथ संपर्क बनाए रखते हुए पैरों को जितना संभव हो उतना अलग करना शामिल है। हमें यह महसूस करना चाहिए कि जांघों का निचला भाग किस प्रकार फैला हुआ है। हम इस स्थिति को 30 सेकंड तक बनाए रखेंगे और व्यायाम लगभग 3 बार करेंगे।
मुझे आशा है कि इन अभ्यासों से आप प्रशिक्षण प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए लगातार लचीलापन प्राप्त कर सकते हैं।