बाइसेप्स के साथ ट्राइसेप्स का प्रशिक्षण जिम में सबसे आम आदतों में से एक है। यद्यपि अधिकांश बाइसेप्स को प्राथमिकता देते हैं, यह ट्राइसेप्स है जो समग्र हाथ को बड़ा दिखता है। इसलिए, हमें इसे उसी आवृत्ति और तीव्रता के साथ प्रशिक्षित करना चाहिए जिसके साथ हम बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं। इस मामले में, मैं आज आपको ट्राइसेप्स को अच्छी तरह से अलग करने के लिए एक बहुत अच्छा व्यायाम लाता हूं और इस पर बहुत अधिक प्रयास करता हूं। इसके बारे में फ्रेंच प्रेस।
यदि आप फ्रेंच प्रेस को नहीं जानते हैं और यह जानना चाहते हैं कि इसे सही तरीके से कैसे करना है, किन पहलुओं को ध्यान में रखना है, इसके क्या फायदे हैं, आदि। यहाँ हम आपको सब कुछ समझाते हैं।
फ्रेंच प्रेस क्या है
फ्रेंच प्रेस एक बुनियादी पृथक अभ्यास है जो हमारी बाहों में मांसपेशियों को बेहतर बनाने में बहुत मदद करता है। मौलिक रूप से, ट्राइसेप्स पर काम करता है। यह एक सपाट बेंच पर किया जाता है ताकि हम इस मांसपेशी पर अपने प्रयासों को केंद्रित कर सकें जो हम काम करना चाहते हैं। यह एक अभ्यास है जिसके साथ हम बार और डंबल के साथ काम कर सकते हैं। यह एक ऐसा व्यायाम है, जिसे करने के लिए सबसे पहले कुछ खर्च करना पड़ सकता है, लेकिन एक बार इसे अंजाम देना शुरू कर दिया जाए तो यह काफी सरल है।
जैसा कि हम हमेशा अन्य शरीर सौष्ठव और फिटनेस पदों में चेतावनी देते हैं, वजन पर तकनीक को प्राथमिकता देना महत्वपूर्ण है। बहुत से लोग इस अभ्यास को खराब तरीके से करते हैं क्योंकि वे अपनी क्षमताओं को लोड समायोजित नहीं करते हैं। हमें अब अधिक किलो उठाने के लिए मजबूत होने के लिए जिम के अहंकार को छोड़ना चाहिए।
आइए देखें फ्रांसीसी प्रेस के मुख्य पहलू:
- यह ट्राइसेप्स मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। इसलिए, अगर हम व्यायाम करते समय इसे महसूस नहीं करते हैं, तो हम शायद इसे सही तरीके से नहीं कर रहे हैं। एक अलग काम होने के नाते, हमें इस पेशी को बहुत जल्दी नोटिस करना चाहिए। हम इसे गति की पूरी सीमा में महसूस कर सकते हैं।
- इसे एक बहु-संयुक्त अभ्यास नहीं माना जाता है, हालांकि यह कुछ माध्यमिक मांसपेशियों को भी काम करता है जैसे कि ट्रंक के स्टेबलाइजर्स।
- ऐसे लोग हैं जो इसे डम्बल के साथ करना पसंद करते हैं क्योंकि वे कम वजन संभाल सकते हैं और मांसपेशियों को बेहतर महसूस कर सकते हैं।
यह कैसे किया जाता है
हम आपको कदम से कदम बताने जा रहे हैं कि कैसे इस अभ्यास को ठीक से और प्रभावी ढंग से काम किया जाना चाहिए। हम आपको कुछ सुझाव देंगे ताकि तकनीक सर्वोत्तम संभव हो। यह महत्वपूर्ण है कि इन युक्तियों का सख्ती से पालन किया जाए ताकि आप व्यायाम को अच्छी तरह से कर सकें। यदि शुरू से ही हम किसी प्रकार का व्यायाम करते समय विक्स या शौक को पकड़ लेते हैं, तो हमें पता चलता है कि इस आदत से छुटकारा पाना अधिक कठिन होगा और हम उस प्रभाव को कम कर देंगे जिसके साथ हम काम करते हैं।
फ्रेंच प्रेस करने के लिए ये मुख्य चरण हैं:
- हम एक फ्लैट बेंच पर खड़े होते हैं और बार को पकड़ते हैं प्रवण पकड़। हमने फोरआर्म्स को फ्लेक्स किया और आर्म्स को वर्टिकल।
- हम हवा लेते हैं और कोहनी का तनाव बनाते हैं, बार को माथे तक पहुंचाना, लेकिन वास्तव में इसे छूने के बिना। पुराने स्कूल में, इस अभ्यास को "फेस ब्रेकर" के रूप में जाना जाता था।
- जैसा कि आप अपने माथे पर पट्टी को कम करते हैं, अपनी कोहनी को फैलाने से बचें, क्योंकि आप ट्राइसेप्स फाइबर की भर्ती खो देंगे। दोनों कोहनियों को सिर पर एक साथ लाने पर ध्यान दें।
इस अभ्यास में बांह को बेहतर ढंग से व्यक्त करने के लिए डम्बल के साथ वेरिएंट हैं। कई लोगों के पास एक हाथ में दूसरे की तुलना में अधिक ताकत होती है। इसका मतलब है कि कमजोर हाथ समरूपता के विकास को सीमित कर रहा है। इसलिए अगर हम एक सौंदर्य और प्रदर्शन दोनों लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं, तो ऐसे समय होते हैं जब एकतरफा काम करना बेहतर होता है।
एक अन्य संस्करण पल्सिस के साथ काम करना है। आप सीधे पीठ के बल लेट जाएं और पट्टी की जगह चरखी का उपयोग करें।
फ्रेंच प्रेस को अच्छी तरह से करने के लिए टिप्स
जैसे ही यह अभ्यास पहले से कुछ बोझिल हो सकता है, तकनीक को जल्द से जल्द प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। हमेशा की तरह, मैं दोहराता हूं कि अधिक वजन उठाने के बजाय व्यायाम को सही तरीके से करना बेहतर है। अनुकूलन उत्पन्न करने के लिए भारी प्रशिक्षण करना महत्वपूर्ण है, लेकिन अपने अंकों के प्रति जुनूनी न बनें। जब तक आप पावरलिफ्टर बनना चाहते हैं, अवश्य।
हम फ्रेंच प्रेस करने के लिए कुछ सर्वोत्तम सुझावों को सूचीबद्ध करने जा रहे हैं:
- जब आप फ्लैट बेंच पर लेट जाते हैं, खुद को घायल करने से बचने के लिए बेंच पर अपनी पीठ को अच्छी तरह से रखें। सिर बहुत अधिक या बहुत कम नहीं हो सकता है। जब हम बार लेते हैं, तो संभव है कि हम वजन को अच्छी तरह से नियंत्रित नहीं करते हैं और हम पक्षों पर जाते हैं।
- जब पट्टी को लगभग माथे पर रखने के लिए झुकाते हैं, तो इसे जितना संभव हो उतना सीधा लाने की कोशिश करें। इसे किसी भी समय स्विंग न करें, या अपनी पीठ को आर्काइव करें। बार को जल्दी से कम करना उचित नहीं है, क्योंकि हम वास्तव में जानेंगे कि वे इसे फ्रंट-ब्रेकर क्यों कहते हैं। साथ ही, कंधा आसानी से घायल हो सकता है।
- यदि आपको कोई संदेह है, तो किसी ऐसे व्यक्ति को सूचित करना बेहतर है जो जानता है या उसी मॉनिटर को देखता है ताकि वे आपको ऐसा करते समय देख सकें और आपको आवश्यकतानुसार सही कर सकें।
- यदि आप छोटे सिर और ट्राइसेप्स के बीच में अधिक काम करना चाहते हैं, तो बार को माथे की ऊंचाई तक लाएं। इसके विपरीत, यदि आप लंबे सिर पर अधिक जोर देना चाहते हैं, तो बार को अपने सिर के पीछे ले आएं।
- व्यायाम में श्वास महत्वपूर्ण है और कई लोग इसे ध्यान में नहीं रखते हैं। यह पर्याप्त होना चाहिए। यही है, जब हम भार उठाते हैं तो हम हवा को बाहर निकालते हैं और जब हम माथे तक बार की नीचे की ओर गति करते हैं तो हम हवा को पकड़ते हैं।
पर्सनल ट्रेनर टिप्स
एक निजी प्रशिक्षक के रूप में, मेरा सुझाव है कि आप इस अभ्यास पर काम करते समय अपने ट्राइसेप्स को नोटिस करें। यदि आप इसे नोटिस नहीं करते हैं, तो आप इसे सही तरीके से नहीं कर रहे हैं। केवल अपने त्रिशिस्क के साथ बार पुश करें। अन्यथा, आप अन्य मांसपेशियों में शामिल होंगे और हम खुद को घायल कर सकते हैं।
अपने शरीर के करीब अपनी कोहनी को अपने ट्राइसेप्स पर अपने प्रयास को केंद्रित करने के लिए जितना संभव हो सके छड़ी करें। यदि आप सीखना चाहते हैं, तो मैं आपको सलाह देता हूं कि आप माथे के ऊपर और सिर के पीछे बदलाव के साथ व्यायाम करें। इस तरह, आप तकनीक को जान पाएंगे और उसके शीर्ष पर आप ट्राइसेप्स के तीन हिस्से काम करेंगे।
मुझे उम्मीद है कि इन युक्तियों से आप फ्रेंच प्रेस को अच्छी तरह से करना सीख सकते हैं।