प्रेस को रेखांकित करें

बारबेल प्रेस को लाइक करें

पेक्टोरल उन लोगों में सबसे अधिक प्रशिक्षित मांसपेशियों में से एक है जो मांसपेशियों को प्राप्त करने के उद्देश्य से जिम जाते हैं। पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कई अभ्यास हैं। उनमें से एक है प्रेस दबाएँ। यह क्लासिक बेंच प्रेस का एक प्रकार है जिसमें पेक्टोरेलिस के क्लैविक्युलर बंडल पर थोड़ा अधिक जोर देने के लिए एक मामूली झुकाव है।

इस लेख में, हम आपको उन सभी चीजों के बारे में बताने जा रहे हैं जो आपको इनलाइन प्रेस के बारे में जानने की जरूरत है।

प्रमुख विशेषताएं

इनक्लाइन प्रेस आपको मसल्स मास बनाने में मदद करता है

यह पूछे जाने पर कि पारंपरिक बेंच प्रेस के पूरक के रूप में इनलाइन प्रेस का उपयोग क्यों करें, हम जवाब देते हैं कि हमें पेक्टोरल को पूरी तरह से विकसित करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको सभी कोणों से मांसपेशी पर हमला करने की आवश्यकता है। दोनों अलग-अलग कोणों से अटैक करने पर इंक्लाइन प्रेस और डिसचार्ज प्रेस शक्तिशाली पेक्स बनाने में मदद करते हैं। पेक्टोरल मांसपेशियों को पेक्टोरलिस प्रमुख और हंसली बंडल में विभाजित किया जाता है। कोई पेक्टोरलिस मामूली नहीं है जैसा कि कई लोग सोचते हैं। यह सच है कि कुछ ऐसे व्यायाम हैं जो पेक्टोरल के निचले हिस्से के तंतुओं को अधिक उत्तेजित करने में मदद करते हैं लेकिन यह केवल तभी समझ में आता है जब उक्त व्यायाम तंतुओं के समान दिशा में किया जाता है।

इनलाइन प्रेस को एक मानक फ्लैट बेंच के साथ कुशलता से प्रशिक्षित किया जा सकता है। पर्याप्त झुकाव बनाने के लिए बस नीचे कुछ डिस्क जोड़ें। ध्यान रखें कि जितना अधिक आप बेंच को झुकाते हैं, उतना अधिक तनाव आपके कंधों पर होगा। आपको इस अभ्यास के झुकाव की डिग्री से सावधान रहना होगा।

प्रेस और मांसपेशियों को रेखांकित करें

आइए देखें कि इस प्रकार के व्यायाम में कौन सी मांसपेशियां शामिल हैं। कई जिम में इसे आमतौर पर शीर्ष प्रेस के रूप में जाना जाता है। यह एक यौगिक व्यायाम है जिसमें प्रदर्शन के दौरान कई मांसपेशियां हस्तक्षेप करती हैं:

  • अंसपेशी मेजर
  • पूर्वकाल deltoids
  • ट्राइसेप्स का लंबा हिस्सा

सेराटस, बैक और बाइसेप्स भी एक माध्यमिक भूमिका निभाते हैं। ये मांसपेशियां बहुत ही माध्यमिक तरीके से सनकी चरण में पट्टी के स्टेबलाइजर्स के रूप में दिखाई देती हैं। अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लिए एक झुकाव प्रेस एक आवश्यक चीज है। और यह है कि यह इस कोण से पेक्टर्स के ऊपरी क्षेत्र में सुधार करने के लिए काम करने में मदद करता है ताकि अन्य अभ्यासों में इसे उसी तरह से उत्तेजित न किया जाए। हमें याद है कि हमारा शरीर उत्तेजनाओं को समझता है न कि व्यायाम करता है। हमारा शरीर यांत्रिक तनाव की व्याख्या करता है जो भार हमारे शरीर पर फैलता है और नए अनुकूलन उत्पन्न करके इसका जवाब देता है।

प्रशिक्षण के चर और आहार पर निर्भर करता है कि हमारे दिन में हम इस तरह के अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं हमारे पेक्टोरल के विकास को बढ़ाने के लिए। हाथों को सिर के ऊपर उठाने का आंदोलन पेक्टोरलिस के क्लैविकुलर हिस्से को काटता है और इसका मतलब है कि पेक्टोरलिस और डेल्टोइड्स के सिर पर अधिक दबाव डालकर अधिक झुकाव।

आमतौर पर, इनलाइन प्रेस एक पारंपरिक बेंच प्रेस की तुलना में कम वजन के साथ किया जाता है क्योंकि डेल्टॉइड अधिक सीधे शामिल होता है। इन्क्लाइन प्रेस यदि आप शरीर सौष्ठव व्यायाम के बारे में गंभीर हैं तो यह बहुत जरूरी है। यह एक बारबेल बेंच पर और डम्बल के साथ किया जा सकता है।

प्रेस ऑपरेशन को रेखांकित करें

प्रेस दबाएँ

यदि हम डंबल प्रेस को झुकाव करते हैं तो हम यात्रा की सीमा को लंबा कर सकते हैं और दोनों हथियारों की भरपाई कर सकते हैं। जैसा कि हम जानते हैं, हमेशा दूसरे की तुलना में आगे एक पक्ष होता है। हमारे शरीर की समरूपता के कारण हम एक पट्टी का उपयोग करते समय अपने मजबूत पक्ष के साथ सही करते हैं। दूसरी ओर, जब हम डम्बल का उपयोग करते हैं तो हम दोनों पक्षों पर स्टेबलाइजर की मांसपेशियों को समान रूप से गति करने के लिए सममित रूप से कार्य करते हैं।

दोनों अभ्यासों में, या तो एक बारबेल के साथ या डंबल के साथ यह झुकाव की डिग्री के लिए आवश्यक है। हम एक निश्चित झुकाव के साथ एक बेंच का उपयोग कर सकते हैं और दूसरा झुकाव के विभिन्न डिग्री के साथ। यह दूसरा अधिक अनुशंसित है, क्योंकि कई अवसरों पर झुकाव बहुत स्पष्ट होता है और डेल्टॉइड अधिक शामिल होता है, जिससे अधिक चोटें आती हैं और पेक्टोरलिस के क्लैविकुलर हिस्से में प्रभावी कार्य को कम करती हैं।

झुकाव की उचित डिग्री

एक इनलाइन प्रेस में झुकाव की सबसे अच्छी डिग्री के बारे में बात करना उन लोगों के लिए प्रतिकूल हो सकता है जो इस दुनिया से परिचित नहीं हैं। फिटनेस की दुनिया में न तो कोई काला है और न ही सफेद है। सभी पहलुओं को योग्य होना चाहिए, क्योंकि कई चर हैं जो व्यायाम को प्रभावित करते हैं। हालांकि, सौंदर्य लक्ष्य वाले अधिकांश लोगों के लिए झुकाव की उपयुक्त डिग्री वह है जो मांसपेशियों के बड़े पैमाने पर लाभ की दर को अधिकतम करता है और चोट के जोखिम को कम करता है।

आदर्श रूप से, बेंच को लगभग 15-30 डिग्री के कोण पर तैनात किया जाना चाहिए। यदि आप अधिक झुकाव पर व्यायाम करते हैं, तो काम गलत मांसपेशियों में स्थानांतरित हो सकता है। और यह है कि झुकाव के उच्च स्तर पर कंधे लगभग सभी काम करते हैं। यदि आप पेक्टोरल को अलग करना चाहते हैं तो यह सबसे अच्छा विकल्प है। हालांकि, कई लोग हैं जो कहते हैं कि 45 डिग्री की सीमा में व्यायाम सबसे अच्छा है।

विभिन्न डिग्री के साथ प्रयोग करना सबसे अच्छा है कि आप कैसा महसूस करते हैं। सबसे सामान्य बात यह है कि आपको केवल 2-3 स्लॉट्स के लिए बेंच को उठाना होगा, बैंक के प्रकार के अनुसार वे एक दूसरे से कितने अलग हैं, इस पर निर्भर करता है। प्रत्येक व्यक्ति अलग है और आपके द्वारा अनुभव की गई उत्तेजना के अनुसार झुकाव की डिग्री को अनुकूलित करना सबसे अच्छा है। यदि व्यायाम खत्म करने के बाद आपको लगता है कि आपके कंधे लदे हुए हैं, तो यह बहुत अधिक है। बेंच के झुकाव को कम करना आवश्यक होगा।

याद है, इनलाइन बेंच प्रेस का कोण इस बात पर निर्भर करेगा कि आपके लिए क्या सही है। बार और अभ्यास करें, यह देखने के लिए कि क्या आप ऊपरी छाती या कंधों में तनाव महसूस करते हैं। हालांकि, आपके आहार में निरंतर कैलोरी अधिशेष नहीं होने पर उपर्युक्त में से कोई भी आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद नहीं करेगा। यदि आपके दिन के लिए एक ऊर्जा अधिशेष आप नए मांसपेशियों के ऊतकों को उत्पन्न करने में सक्षम नहीं होंगे।

मुझे आशा है कि इस जानकारी से आप इनलाइन प्रेस और इसकी विशेषताओं के बारे में अधिक जान सकते हैं।


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