डंबल अभ्यास

जब हम जिम जाते हैं, तो हम घर पर ही प्रशिक्षण लेते हैं, हमें डम्बल का उपयोग करना चाहिए, ताकि वे पूरी कसरत कर सकें। इस प्रकार के प्रशिक्षण से हमें कुछ फायदे मिलते हैं जैसे अभ्यास में परिवर्तनशीलता। और कई हैं डम्बल अभ्यास वे आर्थिक दृष्टिकोण से भी सकारात्मक के रूप में कार्य करते हैं। घर पर प्रशिक्षित करने के लिए डम्बल खरीदना काफी सस्ता है। प्रत्येक सप्ताह एक डम्बल व्यायाम दिनचर्या स्थापित करने के विभिन्न लाभ हैं।

इस लेख में हम आपको डंबल अभ्यास के बारे में जानने और उन्हें एक दिनचर्या में वितरित करने के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताने जा रहे हैं।

डम्बल अभ्यास के लाभ

ध्यान रखें कि डंबल ओलंपिक बार या मशीनों के साथ प्रशिक्षण की तुलना में काफी अनुकूलता प्रदान करते हैं। यदि हम घर पर हैं, तो हमारे पास इस तरह की मशीन खरीदने के लिए जगह या पैसा उपलब्ध नहीं होगा। डम्बल अभ्यास के मूलभूत पहलुओं में से एक यह है मांसपेशियों के विघटन में सुधार करने में मदद करें। यह ज्यादातर लोगों के लिए बहुत विशिष्ट है। ऐसी मांसपेशियां जो दूसरों की तुलना में तेजी से बढ़ती हैं और उन्हें इस असमान विकास की भरपाई के लिए एकतरफा प्रशिक्षण दिया जाना चाहिए। इस तरह, यह शरीर की समरूपता को संतुलित करने की अनुमति देता है, जो शरीर सौंदर्यशास्त्र के लिए महत्वपूर्ण पहलू हैं।

एक और दिलचस्प लाभ जो डंबल अभ्यास से निकाला जा सकता है वह है हमें अपनी गति की सीमा का विस्तार और सुधार करने की अनुमति देता है। व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करते हुए, हम संकेतित मांसपेशी समूह को जो जोर देना चाहते हैं, वह अधिक मांसपेशियों की सक्रियता हो सकती है। कुछ अध्ययन हैं जो उस अभ्यास को पुष्ट करते हैं, एक ताजा डंबल के सामने बेंच प्रेस है जब डम्बल के साथ व्यायाम किया जाता है तो पेक्टोरलिस मेजर की अधिक सक्रियता होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि गति की सीमा अधिक होती है और मांसपेशियों को एकतरफा काम करने के लिए क्षतिपूर्ति की जाती है।

जब हम डम्बल के साथ अभ्यास करते हैं तो हमें तंतुओं को भर्ती करने में सक्षम होने के लिए एक अधिक मांसपेशियों की सक्रियता की आवश्यकता होती है। जब हम डम्बल का उपयोग करते हैं तो हम मांसपेशियों के समूह पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं और इसलिए, मांसपेशियों के तंतुओं की अधिक से अधिक भर्ती होती है जो अधिक से अधिक डिग्री में अनुवाद करती है।

डंबल एक्सरसाइज से होने वाले अन्य फायदे यह हो सकते हैं कि वे अधिक व्यावहारिक हैं। डम्बल ऐसे उपकरण हैं जो ज्यादा जगह नहीं लेते हैं और वे दोनों खुली और बंद जगहों पर ले जा सकते हैं। यदि हम इसकी तुलना सलाखों से करते हैं तो यह हमें अधिक सुरक्षा भी प्रदान कर सकता है। डम्बल पीठ को सलाखों से कम लोड करता है।

मौलिक पहलू

सामान्य रूप से प्रशिक्षण के मूलभूत पहलुओं में से एक यह है कि बहुत से लोग मांसपेशियों की विफलता के लिए जाते हैं। इस मामले में, यदि हम डम्बल के साथ प्रशिक्षण लेते हैं और हम मांसपेशियों की विफलता तक पहुंचते हैं या अपना संतुलन खो देते हैं, तो डम्बल को बारबेल से गिराना ज्यादा सुरक्षित है। यह हमें उनके पास होने की आवश्यकता के बिना कुल स्वतंत्रता के साथ प्रशिक्षित करने में सक्षम बनाता है जो विफलता के मामले में हमारी मदद कर सकता है।

बहु-संयुक्त अभ्यास का एक बड़ा हिस्सा इसे स्थिर करने के लिए हमारे कोर की आवश्यकता होती है और यह एथलेटिक प्रदर्शन के लिए बहुत महत्वपूर्ण कारक है। आप डम्बल और सभी मांसपेशी समूहों के साथ विभिन्न आंदोलनों को काम कर सकते हैं।

एक डम्बल व्यायाम कसरत का डिज़ाइन

हम यह देखने के लिए जा रहे हैं कि कैसे एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विभिन्न अभ्यास पैटर्न के साथ मांसपेशियों को प्राप्त करने में हमारी मदद करने वाले अभ्यासों की एक श्रृंखला स्थापित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि हमें एक विशेषज्ञ मिलता है जो हमें सलाह दे सकता है और हमारे उद्देश्यों का मूल्यांकन कर सकता है, तो हम देखते हैं कि एक काफी सरल प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया जा सकता है। विशेषज्ञ निर्धारित करने के लिए प्रभारी है जो है हमारे सत्रों को पूर्ण करते समय सबसे अच्छा विकल्प।

पहला बिंदु जिसे हमें मूल्यांकन करना चाहिए वह उद्देश्य होगा। एक व्यक्ति के लिए एक विशिष्ट कार्यक्रम दूसरों के लिए एकदम सही नहीं हो सकता है। यानी, हमें व्यायाम की दिनचर्या को अलग-अलग करना चाहिए, भले ही वह डंबल अभ्यास के साथ बना हो। हमारे पास मौजूद उद्देश्य के आधार पर, हमें प्रशिक्षण के महत्वपूर्ण स्तंभों जैसे कि मात्रा, तीव्रता और आवृत्ति को स्थापित करना चाहिए। ये प्रशिक्षण के मूल सिद्धांत और इसे किसी भी प्रकार की दिनचर्या पर लागू किया जाना चाहिए।

उसके बाद, हम उन मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का चयन करेंगे जिन्हें हम उन आंदोलन पैटर्न से प्रशिक्षित करना चाहते हैं जिनके साथ हम अधिक आरामदायक महसूस करते हैं और हम मांसपेशियों के फाइबर को बेहतर ढंग से भर्ती कर सकते हैं। हम उन अभ्यासों से शुरू करते हैं जो हमें बेहतर संवेदनाएं देते हैं। यदि हम डम्बल के साथ प्रशिक्षण लेते हैं तो हम कई बहु-संयुक्त अभ्यास कर सकते हैं। यह ऊपरी शरीर और निचले शरीर दोनों के लिए व्यायाम में विभाजित किया जा सकता है।

अभ्यास में तकनीक प्रशिक्षण के सिद्धांतों के ऊपर भी प्रशिक्षण के दौरान एक मौलिक और महत्वपूर्ण भूमिका थी। एक संपूर्ण प्रशिक्षण मात्रा, तीव्रता और आवृत्ति स्थापित करना बेकार है अगर हम अभ्यास में तकनीक को अच्छी तरह से नहीं जानते या प्रदर्शन नहीं करते हैं।

मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करने के लिए प्रशिक्षण

लक्ष्य के बाद सबसे अधिक मांग में से एक अतिवृद्धि है। हालांकि, आपको प्रशिक्षण के तरीके, लेकिन आहार को ध्यान में नहीं रखना है। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए हमें समय के साथ निरंतर तरीके से आहार में एक कैलोरी अधिशेष में रहना चाहिए। यह एक है जो हमें वजन बढ़ाता है जबकि हम मांसपेशियों और कुछ वसा प्राप्त करते हैं। बहुत कम प्रशिक्षण कार्यक्रम स्थापित करते हैं कि वे किस श्रेणी या पुनरावृत्ति में हैं, या प्रशिक्षण मात्रा की अधिकतम मात्रा क्या है जो हमारे अनुकूलन को बेहतर बनाने के लिए शुरू करना आवश्यक है।

पालन ​​करने के लिए कुछ बुनियादी दिशानिर्देश:

• पुनरावृत्ति की संख्या: हमें अपने आप को 6-20 के बीच होने वाले दोहराव की श्रेणी में रखना चाहिए। ध्यान रखें कि प्रत्येक श्रृंखला में अब आपको मांसपेशियों की विफलता के करीब तीव्रता तक पहुंचना होगा।
• प्रशिक्षण मात्रा: व्यक्तिगत रूप से। हालांकि, अधिक या कम विज्ञान प्रति सप्ताह एक मांसपेशी समूह 10-20 एएए श्रृंखलाओं के बीच औसतन निर्देशित करता है।
• आवृत्ति: एक मांसपेशी समूह एक विषय है की संख्या से संबंधित है। आवृत्ति दो प्रशिक्षण मात्रा को बेहतर ढंग से विभाजित करने और थकान को नियंत्रित करने के लिए सबसे इष्टतम है।

मुझे उम्मीद है कि इस जानकारी से आप डम्बल अभ्यास और इसके सभी लाभों के बारे में अधिक जान सकते हैं।