डंबल चेस्ट एक्सरसाइज

डंबल प्रेस के साथ छाती का व्यायाम

हमारे पेक्टोरल को विकसित करने के लिए कई अभ्यास हैं और यह विशेष रूप से सलाखों के साथ नहीं होना चाहिए। यदि आप कुछ हद तक गति के साथ और अधिक सौंदर्य लक्ष्य के साथ प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो डम्बल एक अच्छा सहयोगी हो सकता है। हमारी छाती को बेहतर बनाने का सबसे पारंपरिक तरीका हमेशा बेंच प्रेस रहा है। इसका मतलब यह नहीं है कि हम इसे डम्बल के साथ नहीं कर सकते हैं और यह हमारे मांसपेशियों के बड़े लाभ को बढ़ाता है। विभिन्न प्रकार के होते हैं डंबल चेस्ट एक्सरसाइज जो नए ऊतकों की पीढ़ी के लिए एक कुशल प्रोत्साहन दे सकता है।

इसलिए, हम आपको यह बताने के लिए इस लेख को समर्पित करने जा रहे हैं कि मांसपेशियों के लाभ को बढ़ाने के लिए डम्बल के साथ सबसे अच्छा छाती व्यायाम कौन सा है।

कैलोरी अधिशेष

मांसपेशियों में लाभ

जैसा कि मैं हमेशा मांसपेशियों के लाभ से संबंधित सभी लेखों में उल्लेख करता हूं, पहली चीज जिसे हमें ध्यान में रखना चाहिए वह है आहार में हमारी ऊर्जा संतुलन। हमारा शरीर उत्तेजनाओं को समझता है और नई मांसपेशियों का निर्माण ऊर्जा शरीर के लिए बहुत महंगा है। इसलिए, यदि हम लंबे समय तक ऊर्जा अधिशेष नहीं रखते हैं, तो हम नई मांसपेशियों को उत्पन्न नहीं करेंगे। एक ऊर्जा अधिशेष प्राप्त करने के लिए हमें अपने दैनिक जीवन में अधिक कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है।

कैलोरी की खपत खपत की तुलना में अधिक है इसे कैलोरिक सरप्लस के नाम से जाना जाता है। वजन रखरखाव के लिए हमारी ऊर्जा आवश्यकताओं को व्यायाम से जुड़े शारीरिक गतिविधि के अलावा खर्च किए गए हमारे चयापचय व्यय में विभाजित किया गया है। इसके लिए हमें शारीरिक प्रशिक्षण को वजन प्रशिक्षण के दौरान और यदि हम कार्डियो करते हैं तो जोड़ना चाहिए। कुल कैलोरी जो हमें प्राप्त होती है वह वजन कम करने के लिए सेवन की जानी चाहिए। अगर हम मसल मास हासिल करना चाहते हैं हमें 300-500 किलो कैलोरी के हिसाब से कैलोरी बढ़ानी चाहिए, हमारे उद्देश्य और हमारे स्तर पर निर्भर करता है।

जिम के शुरुआती लोग थोड़ी अधिक मार्जिन बढ़ा सकते हैं क्योंकि उनके पास अधिक लाभ मार्जिन है। दूसरी ओर, जैसे-जैसे हम जिम में अधिक उन्नत और विशेषज्ञ होते जाते हैं, हमें इस ऊर्जा अधिशेष के साथ अधिक रूढ़िवादी होना चाहिए। संक्षेप में, हमारे पेक्टोरल को विकसित करने में सक्षम होने के लिए एक कैलोरी अधिशेष की आवश्यकता होती है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम कितने अभ्यास करते हैं, कि यदि हम कैलोरी अधिशेष में नहीं हैं, तो हम मांसपेशियों को उत्पन्न नहीं करेंगे।

डंबल चेस्ट एक्सरसाइज

डम्बल उड़ता है

सभी जो कैलोरी के बारे में कहते हैं, अब हम इस बात पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं कि डंबल के साथ सबसे अच्छा छाती व्यायाम क्या हैं। जैसा कि हमने लेख की शुरुआत में उल्लेख किया है, बेंच प्रेस हमारे पेक्टोरल को विकसित करने के लिए सबसे पारंपरिक है। डंबल भी अच्छे सहयोगी हो सकते हैं, खासकर अगर हम जानते हैं कि व्यायाम कैसे अच्छी तरह से करना है और छाती को एक अच्छा उत्तेजना देने के लिए पर्याप्त भार है।

आइए देखें कि डम्बल के साथ सबसे अच्छा छाती व्यायाम क्या हैं:

डंबल बेंच प्रेस

हमें एक बेंच की जरूरत है जहां हम उन्हें बिछा सकें। डम्बल को पकड़ने के लिए हम घुटनों को मोड़ते हैं और एक सीधी पीठ के साथ होते हैं ताकि डंबल के पर्याप्त वजन होने पर खुद को चोट न पहुंचे। हम बेंच पर नहीं बैठते हैं और अपने घुटनों पर डम्बल का समर्थन करते हैं। एक छोटे से धक्का के साथ हम डंबल को घुटनों से हमारी छाती पर भेजते हैं जबकि हम बेंच पर लेट जाते हैं। एक बार बेंच पर तलवार का समर्थन करने के बाद हमें स्कैपुले को वापस लेना चाहिए। इस तरह, यह न केवल हमें अपने कंधों की रक्षा करने में मदद करता है, बल्कि यह भी हम काम को सुविधाजनक बनाने और पेक्टोरल मांसपेशी फाइबर की भर्ती को बढ़ावा देने के लिए छाती को बढ़ाते हैं।

हम डंबल को एक प्रवण पकड़ के साथ पकड़ते हैं और डंबल को उठाते हुए सुनिश्चित करते हैं कि स्कैपुले अभी भी पीछे हटे हुए हैं और पैर फर्श पर सपाट हैं। याद रखें कि चोटों से बचने के लिए वंश को अधिक नियंत्रित करें।

डंबल ओपनिंग

डंबल चेस्ट एक्सरसाइज

वे डम्बल के साथ क्लासिक उद्घाटन हैं जो मध्य-छाती क्षेत्र को थोड़ा अधिक काम करने की अनुमति देते हैं। यह आमतौर पर क्लासिक क्रॉसओवर के साथ फुफ्फुस पर काम करता है। ऐसा करने के लिए हमारे पास एक बैंक होना चाहिए। हम डंबल को उसी तरह से लेते हैं जैसे बेंच प्रेस में और हम बेंच पर और फर्श पर हमारे पैरों को अच्छी तरह से समर्थित हमारे नितंबों के साथ लेट गए। इस तरह, हम पीठ को बंद करने की कोशिश किए बिना प्राकृतिक काठ का चाप रखते हैं। ध्यान रखें कि इस प्रकार के व्यायाम के लिए आपको कम वजन वाले डम्बल लेने की आवश्यकता होती है।

इस स्थिति से हम पेक्टर्स की ऊंचाई पर और तटस्थ पकड़ के साथ अपनी बाहों को फैलाते हैं। यह पकड़ हाथों की हथेलियों का सामना करती है। हम स्कैपुले को पीछे हटाते हैं और अपनी छाती को बाहर निकालते हैं, हम अपनी बाहों को खोलते हैं और बाद में बिना पूरी तरह से खींचते हैं। इस तरह, हमें पता होना चाहिए कि कोहनी में हमेशा हल्का फ्लेक्शन होना चाहिए। वापस जाने के लिए हम साँस छोड़ते हैं और शुरुआती स्थिति में लौट आते हैं।

 डम्बल चेस्ट एक्सरसाइज: डिक्लाइन प्रेस

इस अभ्यास से हम पेक्टोरलिस मेजर के निचले हिस्से पर जोर दे सकते हैं। भ्रमित न हों, क्योंकि पेक्टोरल का निचला हिस्सा मौजूद नहीं है। हालांकि, कुछ अध्ययन हैं जो दावा करते हैं कि गिरावट प्रेस अंतरतम भाग को एक अच्छी उत्तेजना प्रदान करता है। यह इस तरह से चलने का परिणाम हो सकता है जैसे हम अधिक शुरुआती हैं। हमें एक बेंच की आवश्यकता होगी जिसे झुकाया जा सके और जिसमें पैरों के लिए समर्थन और समर्थन हो। इसके लिए धन्यवाद, हम अपने पैरों को अच्छी तरह से समर्थित और सबसे कम क्षेत्र में हमारे सिर के साथ लेट सकते हैं। इससे हमें फिसलने का कोई खतरा नहीं है।

हम अपनी छाती की ऊंचाई पर एक प्रवण पकड़ के साथ डम्बल लेते हैं और बाहें कोहनी को पूरी तरह से बंद किए बिना बाहर निकल जाती हैं। अभ्यास का निष्पादन पारंपरिक डम्बल प्रेस के समान है। इस एक के बारबेल पर डंबल के साथ इस तरह के छाती के व्यायाम का लाभ यह है कि हम गति की सीमा को बढ़ाते हैं, इसलिए हम विभिन्न मांसपेशी फाइबर को उत्तेजित करते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि इस प्रकार का व्यायाम अधिक इंगित किया जाता है यदि हमारा उद्देश्य विशुद्ध रूप से सौंदर्य है। यद्यपि मांसपेशियों के द्रव्यमान में लाभ बहुत समान है और बारबेल अभ्यास में भी अधिक है, क्योंकि अधिक किलो को संभाला जा सकता है।

मुझे आशा है कि इस जानकारी के साथ आप डम्बल के साथ सबसे अच्छा छाती व्यायाम के बारे में अधिक जान सकते हैं।


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