जब हम जिम में प्रशिक्षण लेते हैं, तो हमारे हाथ बाइसेप्स को उच्च प्राथमिकता देते हैं। निश्चित रूप से हमने बाइसेप्स अभ्यास किया है और हम ट्राइसेप्स के बारे में कुछ और भूल गए हैं। यह मांसपेशी तीन सिर से बनी होती है और हमारी बांह को बड़ा दिखाने के लिए आवश्यक है। बेंच प्रेस और सैन्य प्रेस जैसे अधिक बुनियादी अभ्यासों के लिए सुधार करना भी दिलचस्प है। एक कमजोर ट्राइसेप्स आपको इन बुनियादी अभ्यासों में सुधार करने की अनुमति नहीं देगा। इसलिए, हम आपको दिखाने जा रहे हैं कि कैसे करना है ट्राइसेप्स पृष्ठभूमि, जो शक्ति और मांसपेशियों दोनों के सुधार के लिए एक बुनियादी अभ्यास है।
यदि आप ट्राइसेप्स बॉटम के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो यह आपकी पोस्ट है।
मांसपेशियों में सुधार के लिए कैलोरिक अधिशेष
मांसपेशियों को विकसित करने के लिए पहली चीज जिस पर ध्यान देना चाहिए, वह है आहार में ऊर्जा संतुलन। हमें मांसपेशियों के विकास और निर्माण के लिए समय के साथ निरंतर कैलोरी अधिशेष में रहने की आवश्यकता है। यह व्यायाम करने के लिए बेकार है जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है, अगर हमारे पास यह कैलोरी अधिशेष नहीं है। आपके आहार में अधिशेष कैलोरी आपके दैनिक ऊर्जा व्यय से अधिक खाने से ज्यादा कुछ नहीं है। उदाहरण के लिए, यदि आपको दैनिक आधार पर अपना वजन बनाए रखने में सक्षम होने के लिए 2500 किलो कैलोरी की आवश्यकता है, आप मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उन कैलोरी का 20% अधिक खा सकते हैं।
ट्राइसेप्स में ताकत और मांसपेशियों को विकसित करने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले बुनियादी अभ्यासों में से एक ट्राइसेप्स नीचे है। ट्राइसेप्स डिप्स प्रदर्शन करने के कई तरीके और संस्करण हैं, लेकिन उनमें से कोई भी प्रभावी नहीं होगा यदि हम समय के साथ निरंतर कैलोरी अधिशेष में नहीं हैं। आपको अन्य चर जैसे कि का भी ध्यान रखना होगा प्रशिक्षण की मात्रा, तीव्रता, आवृत्ति, बाकी समय, नींद, और दैनिक शारीरिक गतिविधियाँ। अभ्यास में एक सही प्रोग्रामिंग के साथ ये सभी चर आपके त्रिशिस्क को एक जानवर के रूप में विकसित करेंगे।
ट्राइसेप्स पृष्ठभूमि
यह एक व्यायाम है जो इस मांसपेशी समूह की ताकत और प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए किया जाता है। आमतौर पर, आप विस्फोटकता उत्पन्न करने के लिए उच्च तीव्रता के साथ कम पुनरावृत्ति पर काम करते हैं। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि सभी मांसपेशी समूहों में ऐसे व्यायाम होते हैं जिनमें आप कम दोहराव पर काम करते हैं लेकिन अधिक भार के साथ। ट्राइसेप्स के मामले में, यह व्यायाम मूल है।
यह मांसपेशियों को बढ़ाने और इसे करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है, हम अपने शरीर के वजन का उपयोग अधिक मांसपेशियों के फाइबर को काम करने के लिए करेंगे। यदि आपको अपनी बाहों में ताकत हासिल करने की आवश्यकता है, तो आप इस आंदोलन को एक बेंच पर निष्पादित करना शुरू कर सकते हैं या मशीन पर सहायता का उपयोग कर सकते हैं। ट्राइसेप्स डिप मशीन में ऐसे वेट होते हैं जो आपको उठाने में मदद करते हैं और आपके शरीर के वजन का पूरी तरह इस्तेमाल नहीं करते हैं। एक बार आपके पास अपने शरीर को उठाने के लिए पर्याप्त ताकत होगी, एक समय आएगा जब आप इतने सारे पुनरावृत्ति कर सकते हैं जो कुशल नहीं हैं।
आइए यह मत भूलो कि हाइपरट्रॉफी के लिए पुनरावृत्ति सीमा 6 और 20 के बीच होनी चाहिए और मांसपेशियों की विफलता के करीब तीव्रता के साथ होनी चाहिए। इस प्रकार के व्यायाम में जिस समय हमारे पास बहुत ताकत होती है, उसी समय ठोड़ी के साथ भी ऐसा होता है। यह इस समय है कि हमें अपने शरीर पर एक बोझ जोड़ना होगा। वह गिट्टी पूरी तरह से एक संपीड़ित बनियान हो सकती है जो हमें 10 किलो अधिक वजन करती है और एक नया प्रतिरोध दूर करती है। हम भी उपयोग कर सकते हैं एक श्रृंखला जिसके लिए हम वजन के साथ एक डिस्क टाई करेंगे और हमारे शरीर के वजन को उठाने के लिए हमें अधिक लागत आएगी।
इस अभ्यास में तकनीक को जानना आवश्यक है ताकि खुद को घायल न करें।
ट्राइसेप्स तकनीक
हम आपको बताने जा रहे हैं कि चोटों से बचने के लिए ट्राइसेप्स फंड को सही तरीके से कैसे निष्पादित किया जाता है।
- मशीन पर जाओ और समानताएं हथियाने से पहले अपनी भुजाओं को अपनी तरफ से लटकने दो आपके अंगूठे अंदर की ओर इशारा करते हैं।
- हम आपकी कलाई को फ्लेक्स करने की अनुमति देने के लिए आपकी कलाई को पीछे करेंगे। हमें यह सुनिश्चित नहीं करना चाहिए कि कोहनी अग्र-भुजाओं के साथ संरेखित हो।
- अगर हम मशीन का उपयोग करते हैं हमें घुटनों को प्लेटफ़ॉर्म पर बिल्कुल अलग रखना चाहिए। अन्यथा, हम अपने पैरों को पार कर सकते हैं ताकि हमें वृद्धि और गिरावट पर अधिक स्थिरता मिल सके।
- एक बार जब हमने पहली पुनरावृत्ति कर ली है, तो हमें धीरे-धीरे कम करना होगा जब तक कि बाइसेप्स ने इस बात को सुनिश्चित करने के लिए स्पर्श न किया हो कि ट्राइसेप्स अधिकतम तक खिंच गया है। इस प्रकार के व्यायाम में आप आंदोलन के पैटर्न पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए विभिन्न श्रेणियों के आंदोलन के साथ काम कर सकते हैं। हालाँकि, पूर्ण सीमा का उल्लेख किया गया है।
- बाजुओं को प्रारंभिक स्थिति में लौटना चाहिए, दुखी लोगों को अनुबंधित और निचोड़ना जैसा हम करते हैं।
आदर्श रूप में, इस अभ्यास को दोहराना शुरू करें 3 तक की पुनरावृत्ति के साथ 4-10 की एक श्रृंखला। जैसा कि हम अपनी तकनीक और अपनी ताकत में सुधार करते हैं, हम श्रृंखला या दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं। जैसा कि हमने पहले उल्लेख किया है, एक समय आएगा जब हमारे पास बहुत ताकत और अच्छी तकनीक होगी और यह अभ्यास गिट्टी के साथ करना होगा। और कई लोग हैं जो फ्लैट के कई पुनरावृत्ति कर सकते हैं हाइपरट्रॉफी के लिए प्रभावी हैं। उस स्थिति में जिसमें आप चढ़ाई करने के लिए मदद का उपयोग करते हैं, प्रगति उस लोड को कम करने पर आधारित होती है जो आपके लिए चढ़ाई करना आसान बनाता है।
इस अभ्यास से आप पेट और काठ का हिस्सा भी काम कर सकते हैं क्योंकि यह पूरे मार्ग को स्थिर करने में मदद करता है।
भिन्न व्यायाम
इस अभ्यास में कुछ बदलाव भी हैं। वे एक बेंच पर या एक विशेष मशीन पर किया जा सकता है। मशीन में दो हैंडल होते हैं जिन्हें हम तीन स्थिति में ले जा सकते हैं: तटस्थ, प्रवण और लापरवाह। प्रत्येक प्रकार की पकड़ के अपने फायदे हैं और उल्लेखित मांसपेशी समूह के हिस्से पर इसका प्रभाव है। आम तौर पर यहां हमें एक बेल्ट नहीं चलना पड़ता है क्योंकि हम बड़ी मात्रा में वजन को संभालने जा रहे हैं।
दूसरी ओर, हम इसका उपयोग बैंकों में भी कर सकते हैं, लेकिन इसके सुधार की सीमा बहुत कम है। बेंच पर हमें अपने शरीर का वजन नहीं ले जाना चाहिए और जल्द ही हमें अधिक प्रतिरोध उत्पन्न करने के लिए पेट पर जगह बनाने के लिए डिस्क की आवश्यकता होगी।
मुझे उम्मीद है कि इस जानकारी से आप ट्राइसेप्स फंडस और इसके निष्पादन के बारे में अधिक जान सकते हैं।