घुटनों को मजबूत करें

घुटनों के जोड़ों को मजबूत बनाना

जब हम खेल में स्विच करते हैं, चाहे जिम में या बाहर, हमें पता चलता है कि घुटने पूरे शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण जोड़ हैं। टखनों की तरह, घुटने सामान्य रूप से हमारे शरीर की गति के लिए आवश्यक हैं। यदि हमारे घुटने बराबर तक नहीं हैं तो हम खेल में अच्छा प्रदर्शन नहीं कर सकते हैं। इसलिए, हम आपको कुछ व्यायाम सिखाने जा रहे हैं घुटनों को मजबूत.

यदि आप अपने घुटनों को मजबूत करना सीखना चाहते हैं, तो यह आपकी पोस्ट है।

घुटने की शारीरिक रचना

घुटनों को मजबूत

घुटनों को मजबूत करने के तरीके जानने के लिए, हमें पहले यह जानना चाहिए कि यह कैसे काम करता है और इसकी शारीरिक रचना क्या है। यह मुखरता शरीर के लिए काफी जटिल और बहुत महत्वपूर्ण है। पंखों के बिना हमारे पास होता हम भी नहीं चल सकते जैसे हम करते हैं। जब हम इन जोड़ों में जटिलता के बारे में बात करते हैं, तो हमारा मतलब है कि उनके पास बड़ी संख्या में संरचनाएं शामिल हैं। हम हड्डी के ढांचे से शुरू करते हैं। घुटने में, जांघ की हड्डी जिसे फीमर के रूप में जाना जाता है, पिंडली के साथ परिवर्तित हो जाती है जिसे टिबिया के नाम से जाना जाता है, सबसे छोटी हड्डी जो फाइबुला के साथ पाई जाती है जिसे पटेला के रूप में जाना जाता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, यह कई हड्डियों का एक संघ है, जो संयुक्त रूप से स्थानांतरित करने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों के लिए tendons द्वारा जुड़ जाते हैं। यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि स्नायुबंधन हैं जो घुटने की हड्डियों से जुड़ते हैं और स्थिरता प्रदान करते हैं। हम जानते हैं कि पूर्वकाल के क्रूसिनेट लिगामेंट में फीबिया को टिबिया के ऊपर फिसलने से रोकने के लिए प्रभारी है। पश्चगामी क्रूसीगेट अस्थिभंग है जो फीमर को टिबिया के ऊपर फिसलने से रोकता है। अंत में, औसत दर्जे का संपार्श्विक स्नायुबंधन फीमर को फिसलने से बचाने के लिए जिम्मेदार हैं।

इन सभी कार्यों के लिए खेल खेलने और अच्छे स्वास्थ्य के लिए अपने घुटनों को मजबूत करना महत्वपूर्ण है।

घुटनों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

घुटने का व्यायाम

अपने घुटनों को हिलाने और स्थिर करने के लिए जिम्मेदार मजबूत मांसपेशियां होने से भविष्य में बड़ी समस्याओं को रोका जा सकता है। इन समस्याओं में से अधिकांश गंभीर दर्द हैं। एक हिस्सा है जिसे विड्यूस मेडियालिस कहा जाता है जो उन प्रभावों को अवशोषित करने में मदद करता है जो पूरे शरीर और जोड़ों को लगातार प्राप्त होते हैं। जब क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी यह पर्याप्त मजबूत नहीं है, अस्थिरता होती है। बाकी संरचनाएं जो घुटने में मौजूद हैं और जिनका हमने ऊपर उल्लेख किया है, वे पीड़ित होने लगेंगी।

इसलिए, हम आपके घुटनों को मजबूत करने के लिए आपको कुछ व्यायाम सिखाने जा रहे हैं। इन अभ्यासों से आप दर्द और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए शरीर को कंडीशनिंग करना शुरू कर सकते हैं। इसके अलावा, वे अधिक जटिल और कठिन प्रशिक्षण की तैयारी में मदद कर सकते हैं। याद रखें कि यदि आपके घुटनों में कोई दर्द है, तो यह आवश्यक है कि आप किसी भी प्रकार का व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर के पास जाएँ।

हम विश्लेषण करने जा रहे हैं जो घुटनों को मजबूत करने के लिए मुख्य अभ्यास हैं।

सीधे निविदा की वृद्धि

यह एक बहुत सरल अभ्यास की तरह लगता है और यह है। हालांकि, वे घुटनों पर झुककर बिना आपके क्वाड्स के सामने काम करने में मदद करते हैं। यह व्यायाम बहुत उपयोगी हो सकता है अगर आपको संयुक्त झुकने पर कोई असुविधा हो। आप मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और संयुक्त की गति को कम करके प्रभाव को अवशोषित करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण होगा।

अभ्यास निम्नानुसार किया जाता है:

  • आप अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं और उस पैर को रखते हैं जो फ्लेक्सिड हो जाता है। हमें जो टेंडर करना है, वह जमीन पर सामने की ओर एक सीधी स्थिति में होना चाहिए।
  • हम पैर को पैर की उंगलियों को अपनी ओर लाते हैं और घुटने को हर समय विस्तारित रखते हैं।
  • हम जमीन से लगभग 20 सेंटीमीटर तक पैर उठाते हैं और हम इसे कुछ सेकंड के लिए पकड़ लेंगे। फिर हम फिर से नीचे जाएंगे और प्रत्येक पैर के साथ 10 या 20 बार दोहराएंगे।

लोचदार बैंड घुटने उठाएँ

यदि आप एक नौसिखिया के रूप में व्यायाम कर रहे हैं या आप एक चोट से उबर रहे हैं, तो यह व्यायाम बिना रबर बैंड के करना दिलचस्प है। प्रतिरोध को बढ़ाने और अधिक ताकत लगाने के लिए इलास्टिक बैंड को बढ़ाया जा सकता है। सेना को इस प्रकार किया जाता है:

  • हम बाएं पैर के साथ बैंड को पकड़ते हैं जो जमीन पर रहेंगे और एक दीवार पर उनका समर्थन करेंगे।
  • हम दाहिने घुटने को तब तक उठाते हैं जब तक कि यह कूल्हे के स्तर तक या आपके जितना ऊंचा नहीं हो जाता।
  • 10-15 पुनरावृत्ति के लिए फिर से कम करें।

आइसोमेट्रिक स्क्वाट के साथ अपने घुटनों को मजबूत करना

घुटनों की ताकत बढ़ाने के लिए इस प्रकार के व्यायाम बेहतरीन हैं। इस अभ्यास के साथ आप मांसपेशियों को भी काम करते हैं जो पूरे घुटने के साथ-साथ जांघों और नितंबों को घेरे रहते हैं। सेना को इस प्रकार किया गया:

  • हम खड़े होना शुरू करते हैं और दीवार के खिलाफ अपनी पीठ झुकते हैं।
  • हम अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई को अलग रखते हुए, दीवार से पीछे हटे बिना आगे बढ़ते हैं। हम कूल्हों को नीचे स्लाइड करते हैं जब तक कि यह घुटनों के साथ समतल न हो जाए। हम 20-30 सेकंड के बीच रहेंगे।

असिस्टेड स्क्वाट

उन लोगों के लिए जो स्क्वाट करने में बहुत अच्छे नहीं हैं, एक भिन्नता का उपयोग किया जा सकता है। इस तरह हम घुटने पर कम दबाव डालते हैं। सेना को निम्नलिखित तरीके से किया जाता है:

  • हम अपनी पीठ के साथ एक कुर्सी पर खड़े होंगे।
  • हम एक नियंत्रित तरीके से नीचे जाते हैं जब तक कि आप कुर्सी पर नहीं बैठते हैं जब तक हम ऊपर जाते हैं। आपके पास आपके पैरों की चौड़ाई-चौड़ाई अलग होनी चाहिए और आपकी पीठ हमेशा सीधी रहेगी। आप 10-15 प्रतिनिधि कर सकते हैं।

उन्नत के लिए घुटनों को मजबूत करें

खींच

आगे हम घुटनों को मजबूत बनाने के लिए कुछ व्यायाम सिखाने जा रहे हैं जो कुछ अधिक उन्नत होंगे जो आसपास की मांसपेशियों और नितंबों को बेहतर बनाने में मदद करेंगे।

पुलों

यह अभ्यास निचले शरीर और कोर के काम करने में महान प्रभावशीलता के लिए जाना जाता है। ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह घुटनों पर दबाव को कम करने और वर्कआउट के दौरान स्थिरता में सुधार करता है। अभ्यास निम्नानुसार किया जाता है:

  • अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को अपने कूल्हों के साथ एक सीधी रेखा में रखें।
  • हम ग्लूट्स को सक्रिय करते हैं और कूल्हों को ऊपर उठाते हैं। हम कुछ सेकंड के लिए पकड़ते हैं और हम हर समय अपनी पीठ पर हाथ फेरने से बचते हैं।
  • अपने आप को लगभग जमीन पर कम करें और लगभग 10-15 प्रतिनिधि करें।

मुझे उम्मीद है कि इस जानकारी से आप घुटनों को मजबूत करने के लिए कुछ व्यायामों के बारे में अधिक जान सकते हैं।


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