घर में बाइसेप्स

घर पर बाइसेप्स

ऐसे कई लोग हैं जो कोरोनोवायरस के कारण या तो पैसों की कमी के कारण जिम जाने के लिए प्रशिक्षित नहीं होना चाहते हैं। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि वे परिणाम नहीं दे पाएंगे। हमारे पास अच्छे हथियार प्रशिक्षण हो सकते हैं घर पर बाइसेप्स। ये अभ्यास बाइसेप्स के लिए अच्छा है और आपको अपनी बाहों को परिभाषित करना होगा। इन सबसे ऊपर, कई महिलाएं हथियारों की शिथिलता की इस समस्या को समाप्त करना चाहती हैं। आप घर पर कुछ डम्बल और कुछ सामग्री को अपने शरीर के वजन के साथ काम करने के लिए बाइसेप्स को बहुत अच्छी तरह से प्रशिक्षित कर सकते हैं।

इसलिए, हम आपको यह बताने के लिए इस लेख को समर्पित करने जा रहे हैं कि घर पर बाइसेप्स को कैसे प्रशिक्षित किया जाए और किन पहलुओं को ध्यान में रखा जाए।

घर में बाइसेप्स

मजबूत घर मछलियां

जब तक वे प्रशिक्षण के सिद्धांतों के अनुसार काम करते हैं, तब तक आपको अच्छे हथियार रखने के लिए जिम जाने की जरूरत नहीं है। घर पर बाइसेप्स और कुछ वसीयत को प्रशिक्षित करने के लिए कई प्रकार के अभ्यास हैं डम्बल, अन्य बारबेल और अन्य हम अपने शरीर के वजन के साथ काम कर सकते हैं की जरूरत है। आइए देखें कि वे क्या हैं और उन्हें पूरा करने के लिए क्या आवश्यक है:

Bicep कर्ल

इस अभ्यास को करने के लिए आपको बस एक जोड़ी डंबल लेना है और उन्हें आगे की तरफ हाथों की हथेलियों से शरीर के किनारों पर लटकाना है। आपको अपनी पीठ को पूरे आंदोलन में सीधा रखना है और आपकी छाती को ऊपर उठाना है। भी यह शरीर को बेहतर ढंग से स्थिर करने के लिए पेट और नितंब को कसने के लिए सुविधाजनक है और पीठ के साथ खींचना समाप्त नहीं होता है। यदि आप बाहों के ऊपरी हिस्से को हिलाते हैं, तो हमें बस कोहनी को मोड़ना है और जितना संभव हो उतना कंधों के करीब वजन लाना है।

आंदोलन का सनकी हिस्सा एक नियंत्रित तरीके से किया जाना चाहिए, वृद्धि की तुलना में धीमा होना। इस तरह, हम डम्बल को उनकी प्रारंभिक स्थिति में वापस लाते हैं और हथियार लगभग पूरी तरह से फैल जाते हैं।

हैमर डम्बल कर्ल

यह अभ्यास पिछले एक के समान है, लेकिन ग्रिप संशोधन है। बस एक निष्पक्ष पकड़ के साथ डम्बल पकड़ें जिसका अर्थ है कि हथेलियों को धड़ का सामना करना पड़ रहा है। आपको भी करना है अपनी पीठ को सीधा और छाती ऊपर रखें और अपनी ऊपरी बाहों को न हिलाएं। हमें कोहनी मोड़नी चाहिए और डंबल को कंधों की तरफ लाना चाहिए। यह वैकल्पिक रूप से किया जा सकता है, पहले एक हाथ और फिर एक या एक ही समय में ले जा रहा है।

बैक लंज बाइसप कर्ल

हथियारों के लिए डम्बल

इस अभ्यास के लिए हम पैरों के साथ अलग होते हैं और संरेखित होते हैं और कूल्हों को पैर के साथ संरेखित किया जाना चाहिए। आपको प्रत्येक हाथ में डंबल लेना होगा और दाएं के पीछे बाएं पैर को पार करना होगा। अगला, हम अपने घुटनों को मोड़ते हैं और अपने कूल्हों को नीचे करते हैं जब तक कि दाहिनी जांघ जमीन के लगभग समानांतर न हो। उसी समय, हमें कोहनी को मोड़ना चाहिए और डंबल को कंधों तक जितना संभव हो उतना पिछले आंदोलनों में लाना चाहिए।

हम कुछ यौगिक अभ्यास भी कर सकते हैं घर पर बाइसेप्स जैसे कि बाइसेप कर्ल स्क्वाट। ऐसा करने के लिए, हम अपने पैरों के साथ थोड़ा कंधे-चौड़ाई के अलावा खड़े होते हैं और पैर की उंगलियां थोड़ा बाहर की ओर होती हैं। डम्बल की एक जोड़ी को पकड़ो, साँस लेना हवा के रूप में हम अपने घुटनों को मोड़ते हैं और अपने कूल्हों को कम करते हैं जब तक कि हमारी मांसपेशियां जमीन के समानांतर नहीं होती हैं। यह सामान्य रूप से 90 डिग्री का कोण है। हम एड़ी को प्रारंभिक स्थिति में लाते हैं जबकि हम कोहनी तक पहुँचते हैं और कंधों की स्थिति में वज़न लाते हैं। एक बार आंदोलन समाप्त होने के बाद, हम हवा को निष्कासित करते हैं और फिर से दोहराते हैं।

घर पर बाइसेप्स: सनकी कर्ल

इस अभ्यास के लिए हम एक जोड़ी डम्बल लेते हैं और उन्हें दोनों तरफ लटका देते हैं। हाथों की हथेलियों को आगे की ओर होना चाहिए और हमें पीठ को सीधा रखना चाहिए और छाती को ऊंचा करना चाहिए। बाकी अभ्यासों की तरह, हमें हाथ के ऊपरी हिस्से को मोड़ना नहीं चाहिए और हम कोहनी को मोड़ेंगे ताकि डंबल को कंधों के करीब लाया जा सके। यह अभ्यास बाकी सनकी चरण से अलग है। हमें अपनी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाने के लिए बहुत धीरे-धीरे नीचे जाना चाहिए। अंतर सनकी चरण की निष्पादन गति और हथियारों के कुल विस्तार में निहित है, फिर से गाढ़ा चरण जिसमें हम भार को कंधों के करीब ले जाते हैं, आगे नहीं होने वाला है।

यह बेहतर है कि ऊर्जा को बेहतर तरीके से हस्तांतरित करने के लिए हाथों को पकड़ना नहीं है और यह हमारा बाइसेप्स है जो वजन को धीमा करता है।

कर्ल ज़ोटमैन

यह अभ्यास पैरों को कूल्हों के साथ संरेखित करने के साथ किया जाता है और हम हाथों की हथेलियों के साथ एक वजन पकड़ते हैं। इस ग्रिप को सुपरिनेशन कहा जाता है। हमें बाकी अभ्यासों की तरह ही बांहों के ऊपरी हिस्से को नहीं हिलाना चाहिए और हम धीरे-धीरे झुक रहे हैं कोहनी को कंधों तक जितना संभव हो सके उतनी ऊंचाई पर लाएं। जब हम इस स्थिति में होते हैं तो हमें कलाई को अंदर की ओर मोड़ना चाहिए जब तक कि हाथों की हथेलियों को आगे की ओर नहीं होना चाहिए। हम धीरे-धीरे खुद को इस स्थिति में कम करते हैं और अपनी कलाई को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाते हैं। इससे बाइसेप्स के दोनों हिस्से बेहतर तरीके से काम करेंगे।

घर पर बाइसेप्स: कर्ल 21

बाइसेप्स की मांसपेशियां

यहां तक ​​कि अगर हम जिम नहीं जाते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि हम तब तक व्यायाम कर पाएंगे जब तक हम अपनी बाहों को फोड़ नहीं लेते। यह व्यायाम सबसे अधिक मांग में से एक है और हमारी बाहों को पूरी तरह से थका देता है। इसके लिए, हमें डंबल की एक जोड़ी लेनी चाहिए और कोहनी को 90 डिग्री के कोण तक मोड़ना चाहिए ऊपरी बांह के साथ। हमेशा की तरह, हमें ऊपरी बांह को हिलाना नहीं चाहिए और हम वेट को कंधों के करीब ला सकते हैं। फिर हमें उन्हें शुरुआती बिंदु तक कम करना चाहिए।

आपको आंदोलन को 21 बार तक दोहराना होगा और फिर हम आंदोलन की सीमा को पूर्ण तक बढ़ाते हैं। यही है, हम कोण को 21 डिग्री तक 90 पुनरावृत्ति करते हैं, एक और 21 प्रतिनिधि 90 कोण नीचे और 21 पूर्ण प्रतिनिधि के साथ। इस तरह, हम अपने हथियारों के प्रशिक्षण की एक अच्छी मात्रा के साथ समाप्त हो जाएंगे और पूरी तरह से समाप्त हो जाएंगे।

मुझे उम्मीद है कि इस जानकारी के साथ आप घर पर बाइसेप्स कैसे करें और सबसे अच्छा व्यायाम क्या हैं, इसके बारे में अधिक जान सकते हैं।


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