अपने क्वाड्रिसेप्स को कैसे मजबूत करें

अपने क्वाड्रिसेप्स को कैसे मजबूत करें

चतुशिरस्क वे हमारे शरीर की मांसपेशियों का हिस्सा हैं जहां वे हमारी दैनिक गतिशीलता को स्थिरता प्रदान करते हैं। वे आंदोलन बनाने के लिए जिम्मेदार हैं पैरों पर और इसलिए हमें उनकी देखभाल करनी चाहिए। इसके लिए हम कुछ व्यायामों को जानकर इस क्षेत्र की देखभाल कर सकते हैं इन मांसपेशियों को मजबूत करें।

चतुशिरस्क वे सबसे मजबूत मांसपेशियों के हैं और शरीर की अधिक जीवन शक्ति के साथ। अगर हम उन्हें अच्छे आकार में रखते हैं, तो इसका मतलब यह हो सकता है कि घुटनों को ऑस्टियोआर्थराइटिस जैसी बीमारियों का डर नहीं है। और यह केवल लाभों में से एक नहीं है, क्योंकि वे इसमें शामिल हैं पैर से संबंधित बहुत सारे आघात से बचें और बाकी शरीर।

हम क्वाड्रिसेप्स की देखभाल और मजबूती कैसे कर सकते हैं?

अगर आपको क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करना पसंद है, तो आपको पता होना चाहिए कि जब बात आती है तो वे सबसे खूबसूरत हिस्सों में से एक होते हैं। अपने शरीर को टोन करें. लेकिन अगर आप उन्हें शीर्ष आकार में रखना चाहते हैं, तो निम्नलिखित अभ्यास आपको उन्हें प्राप्त करने में मदद करेंगे। hi परफेक्ट एस्टो.

स्क्वाट

अपने क्वाड्रिसेप्स को कैसे मजबूत करें

क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने में सक्षम होने के लिए आप इस प्रकार के व्यायाम को मिस नहीं कर सकते। निश्चित रूप से यह सबसे प्रभावी में से एक है और यह मांसपेशियों को अधिक मजबूती देने और निचले जोड़ों को मजबूत करने में मदद करेगा। स्क्वाट्स को कई तरह से किया जा सकता है, लेकिन सबसे अनोखे हैं अपने पैरों को फैलाना और अपने पैरों को अपने कंधों के अनुरूप रखना। हम बैठने की सोच से झुकेंगेलेकिन अपने धड़ को थोड़ा आगे बढ़ाएं और अपने एब्स को टेंशन में छोड़ दें।

हम अपने हाथ आगे रखते हैं और हम अपने कूल्हों को कम करते हैं जब तक वे घुटनों की ऊंचाई तक नहीं पहुंच जाते। यहाँ से हम पैरों की नोक से बल के साथ वापस ऊपर जाते हैं, हम देखेंगे कि क्वाड्रिसेप्स कैसे सक्रिय होते हैं।

एक दराज में कदम रखें

यह आकृति हमें सीढ़ियाँ चढ़ते समय हमारे द्वारा की जाने वाली गति की याद दिलाएगी। इस बॉक्स के स्टेप या ऊंचाई का प्रकार स्टेप क्लासेस का नहीं है, बल्कि कुछ हद तक लंबा प्रकार का दराज ज्यादातर जिम में पाया जाता है। कसरत कूदना और चढ़ना शामिल है, और कई दोहराव करते हुए वापस नीचे जाएं। यह गतिविधि बहुत प्रतिरोध की है और बहुत थका देने वाली है।

स्ट्राइड्स

अपने क्वाड्रिसेप्स को कैसे मजबूत करें

यह एक और अभ्यास है जो आपको पीड़ित करता है, क्योंकि यह क्षेत्र बहुत मजबूर है। में निहित् पैरों को आगे बढ़ाना और मंद करना काफी दूरी तक घुटने को 90 ° . तक फ्लेक्स करने में सक्षम हो. आपको अपने पैर को आगे बढ़ाना है और अपने घुटने को मोड़ना है जैसा कि हमने बताया है। शरीर को एक लंबवत रेखा में रखा जाना चाहिए और दूसरा पैर पीछे की ओर खींचा जाएगा. लंज की अच्छी बात यह है कि इससे आपके एब्स भी मजबूत होंगे।

उल्टा कदम

यह व्यायाम बहुत अच्छा है ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए, लेकिन यह क्वाड्रिसेप्स एरिया की एक्सरसाइज के लिए भी बहुत अच्छा है। इसे और अधिक तीव्र बनाने के लिए इसे हाथ के वजन से किया जा सकता है। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग करके खड़े होकर, हम सीधे खड़े होते हैं और हमारे पेट की स्थिति सीधी होती है।

हमने बाजुओं को एक साथ रखा और फ्लेक्स किया और हम अपने शरीर को थोड़ा आगे बढ़ाते हैं, जैसा कि हम नीचे झुकते हैं और खिंचाव करते हैं पैरों में से एक वापस। दूसरे पैर को करना है लचीला और आगे रहो। हम शुरुआती स्थिति में लौटते हैं और पैर के दूसरी तरफ भी यही व्यायाम करते हैं।

पिस्टल स्क्वैट्स

यह सामान्य स्क्वैट्स का एक प्रकार है, काम करने और मांग करने के लिए बहुत कठिन. चोटों से बचने के लिए इस प्रकार के स्क्वाट करने से पहले वार्म-अप करने की सलाह दी जाती है। हम फिर से स्क्वाट की तरह ही व्यायाम करते हैं और स्थिति को समायोजित करते हैं हम एक पैर आगे बढ़ाएंगे, दूसरे को फ्लेक्स छोड़कर। हम शरीर को यथासंभव सीधा रखेंगे और संतुलन बनाए रखने के लिए हम इसमें शामिल होंगे हथियार आगे मुद्रा समायोजित करने के लिए। हम ऊपर जाते हैं और फिर से वही कदम उठाते हैं या दूसरे पैर के साथ व्यायाम को जोड़ते हैं।

घुटनों पर दबाव डाले बिना क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करें

दीवार पर स्क्वाट करना आपके घुटनों को तनाव दिए बिना प्रभावी व्यायामों में से एक है। खड़े होकर हम अपनी पीठ दीवार के खिलाफ रखते हैं और रखते हुए झुकते हैं पैर 90 डिग्री सेल्सियस पर मुड़े हुए हैं. ऐसा लगेगा कि आप एक अदृश्य कुर्सी पर बैठे हैं और इस स्थिति में आपको करना है 30 सेकंड तक पकड़ो।

अपने क्वाड्रिसेप्स को कैसे मजबूत करें

सूखी घास योग अभ्यास ये इन मांसपेशियों को मजबूत बनाने में भी काफी असरदार होते हैं। अनगिनत आसन हैं, क्योंकि यह तकनीक मुख्य रूप से शरीर के विभिन्न अंगों को मजबूत बनाने पर आधारित है। व्यायामों में से एक है खड़े होना, अपने पैरों को फैलाना और पैर को लगभग 90° . घुमाएं. अपने कूल्हों और पैर को अपने कूल्हों के अनुरूप रखें। अब अपने बाएं घुटने को नीचे झुकाते हुए आप अपनी बाहों को ऊपर और समानांतर में उठाएं. आपको अपनी पीठ, गर्दन और सिर को सीधा रखने के साथ-साथ अपने एब्स भी रखने होंगे।

मुझे उम्मीद है कि क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने के लिए ये सभी अभ्यास उपयोगी रहे हैं। यदि आप अपने शरीर को आकार में रखना चाहते हैं तो आप हमारे व्यायाम के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं पेट, लॉस ग्लोटेओस y छाती.


लेख की सामग्री हमारे सिद्धांतों का पालन करती है संपादकीय नैतिकता। त्रुटि की रिपोर्ट करने के लिए क्लिक करें यहां.

पहली टिप्पणी करने के लिए

अपनी टिप्पणी दर्ज करें

आपका ईमेल पता प्रकाशित नहीं किया जाएगा। आवश्यक फ़ील्ड के साथ चिह्नित कर रहे हैं *

*

*

  1. डेटा के लिए जिम्मेदार: मिगुएल elngel Gatón
  2. डेटा का उद्देश्य: नियंत्रण स्पैम, टिप्पणी प्रबंधन।
  3. वैधता: आपकी सहमति
  4. डेटा का संचार: डेटा को कानूनी बाध्यता को छोड़कर तीसरे पक्ष को संचार नहीं किया जाएगा।
  5. डेटा संग्रहण: ऑकेंटस नेटवर्क्स (EU) द्वारा होस्ट किया गया डेटाबेस
  6. अधिकार: किसी भी समय आप अपनी जानकारी को सीमित, पुनर्प्राप्त और हटा सकते हैं।