कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ

मजबूत हड्डियों को बनाए रखने के लिए कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं। आपकी हड्डियां आपके वजन का समर्थन करती हैं और आपके सभी आंदोलनों में भाग लेती हैं कैल्शियम एक ऐसा पोषक तत्व नहीं है जिसके सेवन की उपेक्षा की जा सकती है यदि आप खेलकूद का अभ्यास करते हैं.

लेकिन कैल्शियम सभी के लिए आवश्यक है, चाहे वे एथलीट हों या न हों। हड्डियों को मजबूत बनाने के अलावा, कैल्शियम दिल, मांसपेशियों और नसों के कामकाज में भी भाग लेता है। पता करें कि आपको प्रति दिन कितना कैल्शियम की आवश्यकता है और आप इसे किन खाद्य पदार्थों में पा सकते हैं (पशु और वनस्पति दोनों स्रोत).

आपको कितने कैल्शियम की आवश्यकता है?

कैल्शियम की अनुशंसित दैनिक मात्रा 1.000 मिलीग्राम है। हालांकि प्रति दिन 1.000 मिलीग्राम बहुत कुछ लग सकता है, निम्नलिखित कुछ खाद्य पदार्थों के संयोजन से आप बिना किसी समस्या के उस राशि तक पहुंच सकते हैं।

मैं इसे कैसे लूं?

कैल्शियम की खुराक है, लेकिन कैल्शियम प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका आहार के माध्यम से जारी है। इसके अलावा, जब आप खरीदारी करते हैं तो कैल्शियम के साथ खाद्य पदार्थ ढूंढना आपके लिए मुश्किल नहीं होगा।

यह खनिज कई दैनिक खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से डेयरी उत्पादों में मौजूद है। परंतु कैल्शियम केवल दूध तक सीमित नहीं है, बल्कि कैल्शियम के साथ विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। आइए देखें कि वे क्या हैं:

डेयरी उत्पाद

दूध

दूध इस खनिज में समृद्ध होने के साथ-साथ इसकी सस्ती कीमत के कारण कैल्शियम का सबसे लोकप्रिय स्रोत है। दिन में एक-दो बार परोसने से आपको कैल्शियम की अच्छी खुराक मिलती है, जो आपके शरीर की जरूरत है। इसके अलावा, शरीर दूध में कैल्शियम को अच्छी तरह से अवशोषित करता है।

जैसा कि पौधे का दूध, अपने सोया दूध के लेबल की जांच करें यदि वह कैल्शियम के साथ फोर्टिफाइ किया गया है। अन्य उत्पाद जिनमें कैल्शियम नहीं होता है लेकिन निर्माण के दौरान गढ़वाले होते हैं वे नाश्ते के अनाज, रोटी और संतरे का रस होते हैं।

क्युसो

Gruyère, Parmesan और Edam कैल्शियम में सबसे अमीर हैं। शीतल चीज जैसे फेटा या ब्री भी कैल्शियम प्रदान करते हैं, हालांकि हार्ड चीज की तुलना में, वे छोटी मात्रा में होते हैं। दूसरी ओर, सामान्य रूप से जितना अधिक वे ठीक होते हैं, उतनी अधिक वसा होती है, इसलिए उन्हें संयम में सेवन करना आवश्यक है.

दही

बाकी डेयरी उत्पादों की तरह, स्किम्ड संस्करणों को चुनना उचित है। स्किम्ड दूध और दही में समान कैल्शियम होता है (कुछ मामलों में और भी अधिक) और एक ही समय में बहुत अधिक कैलोरी बचाते हैं।

सब्जियां, फलियां और फल

यदि आप सब्जियों और फलियों से कैल्शियम को जोड़ते हैं जो आपको पहले से ही डेयरी से मिलता है, तो आपको इस खनिज के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ते तक पहुंचने में कोई समस्या नहीं होनी चाहिए। दूसरी ओर, सब्जियां, फलियां, नट और बीज आपको कैल्शियम की आवश्यकता को पूरा करने में मदद कर सकते हैं यदि आप शाकाहारी या लैक्टोज असहिष्णु हैं.

किला

पौधे के कैल्शियम के स्रोत की तलाश है? गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जियां इस खनिज की अच्छी मात्रा प्रदान करती हैं, विशेष रूप से केल। सब्जियों के रूप में कैल्शियम के अन्य महान स्रोत पालक, चरस, जलकुंभी और ब्रोकोली हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि केल को पालक की तुलना में बेहतर विकल्प माना जाता है क्योंकि इसमें ऑक्सलेट कम होता है।

सेम

बीन्स कैल्शियम का एक दिलचस्प स्रोत हैं। कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों में सोया और दाल भी शामिल हैं.

सूखे अंजीर

सूखे अंजीर को माना जाता है फल के माध्यम से कैल्शियम प्राप्त करने का बढ़िया विकल्प। और जब कंद की बात आती है, तो शकरकंद में एक दिलचस्प कैल्शियम सामग्री होती है।

Pescado

चुन्नी

सार्डिन आपको बहुत अधिक कैल्शियम दे सकता है। अपनी रीढ़ में कैल्शियम का अधिकतम उपयोग करने के लिए, डिब्बाबंद सार्डिन पर दांव लगाना सबसे अच्छा है। ऐसा ही अन्य नीली मछलियों जैसे एंकोवी या सैल्मन के साथ होता है। डिब्बाबंद तैलीय मछली में वसा और सोडियम होता है, यही कारण है कि इसे प्रति सप्ताह एक या दो सर्विंग्स तक सीमित किया जाना चाहिए। सीफूड भी कैल्शियम की एक अच्छी खुराक प्रदान करता है।

बीज और मेवे

अफीम के बीज

ये बीज असाधारण रूप से कैल्शियम से भरपूर होते हैं। खसखस का एक दैनिक चमचा कैल्शियम की एक बड़ी मात्रा सुनिश्चित करता है.

क्या आपको बीज पसंद है? अपने आहार में तिल, चिया या सूरजमुखी के बीजों को शामिल करने से आपको कैल्शियम की अनुशंसित दैनिक मात्रा तक पहुंचने में मदद मिलेगी अन्य खाद्य पदार्थों के साथ संयोजन में।

बादाम

बादाम है सबसे अधिक कैल्शियम प्रदान करने वाला सूखा फल। हेज़लनट्स एक और बढ़िया विकल्प हैं।

बहुत अधिक कैल्शियम का सेवन करने पर क्या होता है?

कैल्शियम स्वस्थ और आवश्यक है, लेकिन इस कारण से कैल्शियम के साथ खाद्य पदार्थों के आहार को संतृप्त करना आवश्यक नहीं है। बहुत अधिक कैल्शियम इसकी कमी के रूप में बस के रूप में बुरा हो सकता है और स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा हुआ है। यदि आपकी आयु 2.500 वर्ष से अधिक है, तो यह मात्रा 2.000 मिलीग्राम कैल्शियम प्रतिदिन से अधिक नहीं होनी चाहिए। सभी पोषक तत्वों के साथ, यह गलत धारणा है कि जितना अधिक बेहतर होगा।