हालांकि जिम जाने वाले कई लोग अपने पैरों को प्रशिक्षित नहीं करते हैं, यह सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। उच्च प्रशिक्षण और सुधार के मामले में लेग ट्रेनिंग के कई महत्वपूर्ण लाभ हैं पुरुष हार्मोन। अगर तुम चाहते हो अधिक मांसपेशियों का निर्माण, आदर्श पूरे निचले शरीर को कवर करने वाले व्यायाम करने के लिए है। मांसपेशियों में, जो इसे बनाते हैं, पुरुषों में, सबसे अधिक भूले हुए में से एक ग्लूटस है। यह केवल महिलाओं के लिए माना जाता है। ग्लूट को प्रशिक्षित करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि प्रशिक्षण ऊरु की मछलियाँ या चौपाई। हालांकि, इसके लिए कौन सा व्यायाम सबसे इष्टतम है?
यहाँ इस लेख में हम बात करने जा रहे हैं कूल्हे जोर। यह सबसे पूर्ण व्यायाम माना जाता है और यह आपके ग्लूटस के लिए सबसे अच्छा लाभ उत्पन्न करता है। हम इसके बारे में सब कुछ समझाते हैं और एक अच्छी तकनीक का प्रदर्शन करने के लिए आपको किन पहलुओं पर ध्यान देना चाहिए।
ग्लूट प्रशिक्षण का महत्व
पूरी तरह से ग्लूट को अलग करना मुश्किल है। इस मांसपेशी के लिए कोई विश्लेषणात्मक अभ्यास नहीं हैं। हालाँकि, सबसे अच्छा में से एक हिप थ्रस्ट है। यह सच है कि मांसपेशियों के बाकी हिस्सों का काम ग्लूटस भी करता है। उदाहरण के लिए, इस मांसपेशी में एक उत्तेजना होती है जब हम स्क्वाट, फेफड़े और उनके सभी डेरिवेटिव की श्रृंखला करते हैं। हालांकि, इन अभ्यासों में, उत्तेजना ग्लूटस को पूरी तरह से अलग नहीं किया जाता है, क्योंकि यह अन्य मांसपेशी समूह हैं जो मुख्य रूप से काम करते हैं।
व्यायाम को हिप थ्रस्ट के रूप में जाना जाता है सर्वोत्तम परिणामों के लिए ग्लूट आइसोलेशन प्राप्त करें। यद्यपि आप सोच सकते हैं अन्यथा, ग्लूट पूरे शरीर में सबसे बड़े मांसपेशी समूहों में से एक है। जितनी बड़ी पेशी होती है, उतनी ही ट्रेनिंग की जरूरत होती है।
आप हिप थ्रस्ट कैसे करते हैं?
इस अभ्यास को करने के लिए, शायद ही किसी सामग्री की आवश्यकता होती है। एक बेंच और भार के साथ एक बार पर्याप्त से अधिक है। व्यायाम में कूल्हों के साथ बार को ऊपर उठाना होता है जितना संभव हो उतना ग्लूटस को उत्तेजित करना। पीठ को सहारा देना है।
प्रारंभिक आसन जो आपको प्राप्त करना चाहिए, वह पीठ के बल लेटकर अपनी पीठ के बल लेटना है। पैर और हाथ फर्श पर आराम कर रहे होंगे। हम लोड की जरूरत है हम पट्टी पर जगह है और हम इसे कमर के स्तर पर रखेंगे। बार को अपने हाथों से पकड़ना पर्याप्त है क्योंकि बार उठाते समय, यह कूल्हों और ग्लूट होगा जो सभी बल करते हैं।
इस प्रकार का व्यायाम बहु-संयुक्त है। न केवल ग्लूट भाग लेता है, बल्कि यह वह है जो अब तक सबसे अधिक उत्तेजना लेता है। स्थिति को सही करना होगा। हमें रखना होगा पीठ सीधी, सामने की ओर और पैर थोड़ा अलग। पैरों को अलग करने और घुटनों को मोड़कर, हम खुद को यथासंभव अधिक से अधिक ग्लूटस को उत्तेजित करने के लिए सबसे बेहतर स्थिति में होंगे। आपको सबसे निचले हिस्से से शुरू करना होगा और कूल्हों को ऊपर उठाना होगा। यह महत्वपूर्ण है कि केवल कूल्हों को स्थानांतरित करें और शरीर के बाकी हिस्सों को न चलाएं, क्योंकि हम व्यायाम की प्रभावशीलता को कम करेंगे।
ग्लूटस को अनुबंधित करके हमने बार पर जो भार डाला है, उस पर काबू पाकर, हम इसे यांत्रिक तनाव, चयापचय तनाव और मांसपेशियों को नुकसान के हिस्से का उत्पादन करने के लिए आवश्यक उत्तेजना देंगे। हमेशा की तरह, अधिक बेहतर नहीं है। इसलिए आपको अपने लक्ष्यों को नियमित करने और नियमित रूप से समायोजित करने के लिए प्रशिक्षित करना होगा ताकि ट्रेन को पार न किया जा सके।
बचने की गलतियाँ
जब इस प्रकार के व्यायाम करने की बात आती है, तो कुछ विफलताएं होना बहुत आम है। जब आप जिम में शुरू करते हैं (और बाद में) आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ परिणाम प्राप्त करते समय मूलभूत पहलुओं में से एक यह व्यायाम तकनीक को अच्छी तरह से जानना और प्रदर्शन करना है। इसलिए, अत्यधिक भार डालना शुरू करने से पहले यह जानना आवश्यक है कि कूल्हे को अच्छी तरह से कैसे किया जाए। लोग क्या सोचते हैं इसके विपरीत, यदि तकनीक का अच्छा प्रदर्शन नहीं किया गया है तो प्रशिक्षण भारी होना बेहतर नहीं है। इसके विपरीत, आप चोट के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
चूंकि हिप थ्रस्ट एक बहुत प्रसिद्ध व्यायाम नहीं है, कई पहलुओं में असफल होना आम बात है। हम तकनीक का सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने और इस तरह से भार में बहुत कम सुधार करने के लिए, मुख्य लोगों का पता लगाने और उनका वर्णन करने जा रहे हैं।
गलत गर्दन की स्थिति
हमें खुद को इस तरह से ढालने की जरूरत है रीढ़ पूरी तरह से संतुलित और गठबंधन है। जब हम पीठ पर ऊपरी हिस्से का समर्थन करते हैं, तो सबसे आम यह है कि हम अपना सिर वापस छोड़ देते हैं या हम बार को देखने की कोशिश करते हैं। यदि पूर्व होता है, तो हम गर्भाशय ग्रीवा में हाइपरेक्स्टेंशन बना रहे होंगे जो खतरनाक हो सकता है। यदि उत्तरार्द्ध होता है, तो हम ठोड़ी को उरोस्थि के करीब लाएंगे और यह हमें एक अच्छी तकनीक का प्रदर्शन नहीं करने देगा।
हमें ग्रीवा को पूरी रीढ़ के साथ संरेखित करना होगा और सीधे आगे देखना होगा ताकि तनाव कम से कम हो। हमें केवल ग्लूटस में तनाव होना चाहिए, जो कि वह मांसपेशी है जिस पर हम काम कर रहे हैं।
अपने पैर की उंगलियों से वजन उठाना
स्क्वाट एक्सरसाइज के साथ, अपनी एड़ी को जमीन पर धकेलें। यदि हम सभी वजन का समर्थन करते हैं और पैर की नोक के साथ प्रयास करते हैं, हम खुद को अस्थिर कर रहे हैं और चोट के अधिक जोखिम का कारण बनेंगे। इसके अलावा, अगर हम अपने पैर की उंगलियों के साथ धक्का देते हैं, तो हम क्वाड्रिसेप्स पर अधिक प्रयास करेंगे, जिसकी हम तलाश नहीं कर रहे हैं।
आपको अपनी एड़ी को जमीन पर अच्छी तरह से लगाना होगा और उसके साथ धक्का देना होगा।
दौरे को पूरा करने में विफलता
एक और कई तरीकों में से एक है जिसे लोग अभ्यास में धोखा देना चाहते हैं वह है पूरा कोर्स नहीं करना। जब हम बार पर बहुत अधिक भार डालते हैं, हम पूरा दौरा करेंगे और, इसलिए, तकनीक का सही प्रदर्शन।
हमें पूरे हिप मूवमेंट तकनीक को अच्छी तरह से करने में सक्षम होने के लिए पर्याप्त वजन पर रखना चाहिए।
हिप हाइपरेक् टेंशन
यह त्रुटि पिछले एक के विपरीत है। जब हमारे पास कूल्हे पहले से ही विस्तारित होते हैं, तो हम इसे तब तक बढ़ाते रहते हैं जब तक कि काठ का मेहराब न हो जाए। कूल्हों को विस्तारित करने के लिए जारी रखने की कोशिश करके, हम अपने श्रोणि पर जोर दे रहे हैं, जो कि विसर्जन की स्थिति में रखा गया है, और हम इसे तटस्थ स्थिति में नहीं रख रहे हैं, जो कि यह कैसे होना चाहिए। विचार है अच्छी तरह से तकनीक और मार्ग को पूरी तरह से निष्पादित करने के लिए पर्याप्त वजन रखें।
मुझे उम्मीद है कि इन युक्तियों के साथ आप हिप थ्रस्ट के बारे में अधिक जान सकते हैं और इसका अच्छी तरह से उपयोग कर सकते हैं।