कंधे दबाना

खड़े कंधे प्रेस

जब हम मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक रूटीन कर रहे होते हैं, तो कंधे का काम एक महत्वपूर्ण हिस्सा होता है। कई धकेलने वाले व्यायामों में कुछ खींच व्यायामों की तरह ही डेल्टा सम्मिलित है। के रूप में जाना जाता मूल बातें भीतर एक काफी आम और माना जाता व्यायाम है कंधे प्रेस। आधिकारिक नाम सैन्य प्रेस है, हालांकि इसमें बड़ी संख्या में वेरिएंट हैं और इसे विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है।

इस लेख में, हम आपको कंधे की प्रेस के बारे में जानने और इसे सही तरीके से करने के लिए आवश्यक सभी चीजें बताने जा रहे हैं।

कैलोरी अधिशेष

कैलोरी अधिशेष

जैसा कि मैं हमेशा मांसपेशियों के लाभ से संबंधित सभी लेखों में उल्लेख करता हूं, पहली चीज जिसे हमें ध्यान में रखना चाहिए वह है आहार में हमारी ऊर्जा संतुलन। हमारा शरीर उत्तेजनाओं को समझता है और नई मांसपेशियों का निर्माण ऊर्जा शरीर के लिए बहुत महंगा है। इसलिए, यदि हम लंबे समय तक ऊर्जा अधिशेष नहीं रखते हैं, तो हम नई मांसपेशियों को उत्पन्न नहीं करेंगे। एक ऊर्जा अधिशेष प्राप्त करने के लिए हमें अपने दैनिक जीवन में अधिक कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है।

कैलोरी की खपत खपत की तुलना में अधिक है इसे कैलोरिक सरप्लस के नाम से जाना जाता है। वजन रखरखाव के लिए हमारी ऊर्जा आवश्यकताओं को व्यायाम से जुड़े शारीरिक गतिविधि के अलावा खर्च किए गए हमारे चयापचय व्यय में विभाजित किया गया है। इसके लिए हमें शारीरिक प्रशिक्षण को वजन प्रशिक्षण के दौरान और यदि हम कार्डियो करते हैं तो जोड़ना चाहिए। कुल कैलोरी जो हमें प्राप्त होती है वह वजन कम करने के लिए सेवन की जानी चाहिए। अगर हम मसल मास हासिल करना चाहते हैं हमें 300-500 किलो कैलोरी के हिसाब से कैलोरी बढ़ानी चाहिए, हमारे उद्देश्य और हमारे स्तर पर निर्भर करता है।

जिम के शुरुआती लोग थोड़ी अधिक मार्जिन बढ़ा सकते हैं क्योंकि उनके पास अधिक लाभ मार्जिन है। दूसरी ओर, जैसे-जैसे हम जिम में अधिक उन्नत और विशेषज्ञ होते जाते हैं, हमें इस ऊर्जा अधिशेष के साथ अधिक रूढ़िवादी होना चाहिए। संक्षेप में, हमारे पेक्टोरल को विकसित करने में सक्षम होने के लिए एक कैलोरी अधिशेष की आवश्यकता होती है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम कितने अभ्यास करते हैं, कि यदि हम कैलोरी अधिशेष में नहीं हैं, तो हम मांसपेशियों को उत्पन्न नहीं करेंगे।

कंधे का प्रशिक्षण

सैन्य प्रेस

पहली बात यह है कि बहुत से लोग चाहते हैं कि उनके कंधों का आकार सौंदर्य से बढ़े क्योंकि यह आपको बड़ा होने का एहसास दिलाता है। जो लोग कंधे प्रेस करना चाहते हैं, उन्हें पता होना चाहिए कि इसे करने के कई तरीके हैं और प्रत्येक संस्करण इस मांसपेशी समूह पर एक अलग जोर देगा। डेल्टॉइड एक मांसपेशी समूह है जिसे सिर या भागों में विभाजित किया गया है। एक तरफ हम पूर्वकाल में होने वाली भ्रांति है जो कि व्यायाम करने में अधिक शामिल है। इसके बाद हमारे पास पीछे के भाग में भ्रांति है जो खींचने वाले अभ्यासों में शामिल है। अंत में, हमारे पास औसत दर्जे का deltoid है जो एक विशिष्ट तरीके से काम किया जाना चाहिए क्योंकि कोई भी व्यायाम नहीं है जो इसे विश्लेषणात्मक रूप से विकसित करता है।

यह व्यायाम के सबसे प्रभावी प्रकारों में से एक है जो कंधे के लिए मजबूत मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आता है। कंधे के प्रेस में सभी मांसलता शामिल होती है क्योंकि भार को न केवल वजन के प्रतिरोध, बल्कि गुरुत्वाकर्षण बल पर भी लादते हुए एक ऊर्ध्वाधर दिशा में उठाया जाता है।

आइए देखें कि कंधे के प्रेस के विभिन्न प्रकार क्या हैं।

कंधे प्रेस वेरिएंट

बारबेल लिफ्ट

पारंपरिक कंधे प्रेस

यह सबसे आम है और लगभग सभी इसे डम्बल बेंच पर करेंगे। डम्बल की एक जोड़ी की जरूरत है प्रत्येक पक्ष पर रखा जा सकता है और प्रवण पकड़ के साथ पकड़। यह बाद में कंधों की ऊंचाई से शुरू होकर कोहनी तक पूरी तरह से फैला हुआ है। व्यायाम के विलक्षण चरण को नियंत्रित किया जाना चाहिए ताकि कंधे को नुकसान न पहुंचे। इस तरह के व्यायाम में बहुत से लोगों को उच्च वजन उठाते देखना बहुत आम है।

पारंपरिक कंधे के प्रेस पर कुछ बदलाव हैं जैसे कि अर्नोल्ड प्रेस जिसमें एक मोड़ प्रदर्शन किया जाता है ताकि कंधे के अधिक हिस्सों को शामिल किया जा सके और शरीर के इस हिस्से को अधिक प्रभावित किया जा सके।

सैन्य प्रेस

इसे बारबेल शोल्डर प्रेस के नाम से भी जाना जाता है। यह मुक्त वजन और मल्टीपॉवर दोनों में किया जा सकता है। इस तरह के व्यायाम में, आंदोलन पट्टी द्वारा निर्देशित होता है और गर्दन के सामने और पीछे दोनों किया जा सकता है। यह अंतिम रूप अनुशंसित नहीं है क्योंकि यह बहुत अधिक हानिकारक है और एक तरह से या किसी अन्य तरीके से मांसपेशियों में लाभ के बीच कोई ध्यान देने योग्य अंतर नहीं हैं। डेल्टॉइड के पार्श्व भाग का इलाज करने के लिए हमेशा कहा जाता है कि प्रेस गर्दन के पीछे किया जाता है, लेकिन यह एक अच्छा विकल्प नहीं है। चोट का जोखिम काफी अधिक है और औसत दर्जे का deltoid के इस हिस्से की उत्तेजना इतनी अधिक नहीं है। कंधे के इस क्षेत्र को सही मायने में सक्रिय करने के लिए डंबल लेटरल रेज के साथ काम करना सबसे अच्छा है।

मल्टीपॉवर के संबंध में मुफ्त वजन के साथ इस अभ्यास को करने का लाभ यह है कि हमारे शरीर पर अधिक नियंत्रण होना आवश्यक है। इस तरह, मांसपेशियों को स्थिर करना जैसे कि लस और कोर काम किया जाता है।

कंधे चरखी और मशीन पर दबाएं

कंधे प्रेस

कंधे की प्रेस करने का एक और तरीका पल्सिस या मशीन पर है। आम तौर पर, इस प्रकार का व्यायाम उन मशीनों पर किया जाता है जो इसके लिए तैयार की जाती हैं क्योंकि हमें व्यायाम शुरू करने में सक्षम होने के लिए कंधे की ऊंचाई पर उठने वाली चरखी को पकड़ कर बैठना चाहिए। चरखी का लाभ यह है कि यह पथ के सभी भागों पर निरंतर यांत्रिक तनाव को बढ़ाता है। जब तक कोहनी पूरी तरह से खिंची हुई न हो जाए, तब से हम पुलियों के माध्यम से भार बढ़ाते हैं। इसके लिए धन्यवाद हम कंधे को प्रशिक्षित करते हैं और यह हमें शरीर के विभिन्न हिस्सों को बेहतर ढंग से स्थिर करने और अधिक प्रभावी ढंग से काम करने वाले क्षेत्र को प्रभावित करने में भी मदद करेगा।

मशीन शोल्डर प्रेस करना सबसे आसान तरीका है। आंदोलन पूरी तरह से मशीन द्वारा सीमांकित है और यह वह है जो हर समय हमारा मार्गदर्शन करता है। बहुत से लोग इस तरह के व्यायाम को पसंद करते हैं क्योंकि अनियमित बैकरेस्ट उस ऊंचाई को भी स्थानांतरित कर सकता है जिससे हम पल्स को बढ़ा सकते हैं। इस तरह, व्यायाम की विभिन्न तीव्रता और उस क्षेत्र में काम करना संभव है जिसमें हम हर समय प्रभावित होंगे।

अच्छे कंधे पाने के लिए सबसे जरूरी चीज है सभी डेल्टॉइड भागों पर अधिक जोर देने के लिए दिनचर्या के बीच इस प्रकार के अभ्यासों को वैकल्पिक करना है।

मुझे उम्मीद है कि इस जानकारी के साथ आप कंधे प्रेस और इसकी विशेषताओं के बारे में अधिक जान सकते हैं।


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