एरोबिक्स

तैराकी

एरोबिक अभ्यास आपके एजेंडे से गायब नहीं हो सकते। और इसे सप्ताह में कुछ घंटे समर्पित करना है शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से फिट रहना आवश्यक माना जाता है.

जानते हैं कि एरोबिक व्यायाम क्या हैं, उनका अभ्यास कैसे करें, उनके सभी लाभ और अन्य क्या हैं अपने प्रशिक्षण में उन्हें शामिल करने से पहले आपको जिन चीजों की जानकारी होनी चाहिए:

एरोबिक व्यायाम की सूची

रनिंग

एरोबिक व्यायाम की विशेषता है हृदय गति को उत्तेजित करें और लंबे समय तक सांस लेने में तेजी लाएं (कम से कम 30 मिनट)। इस तरह, एनारोबिक के विपरीत, इस प्रकार के व्यायाम के लिए ऊर्जा की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है। शरीर को यह ऊर्जा वसा, ऑक्सीजन और कार्बोहाइड्रेट से मिलती है।

रनिंग

रनिंग सबसे लोकप्रिय एरोबिक व्यायाम है। हो सकता है क्योंकि यह व्यावहारिक रूप से कहीं भी या बस इसलिए किया जा सकता है क्योंकि यह वास्तव में नशे की लत है। एक गतिहीन जीवनशैली को पीछे छोड़ना मुश्किल हो सकता है, लेकिन एक बार जब आप इसे लटका लेते हैं, तो मुश्किल काम दैनिक चलने के आपके 30 मिनट (या अधिक) के बिना हो रहा है।

चलना

इस अभ्यास को अभ्यास में लाने के लिए, आपको केवल उपयुक्त फुटवियर की आवश्यकता होगी। यदि काम करने की दूरी पर्याप्त है, तो आप पैदल जा सकते हैं और इस प्रकार एरोबिक व्यायाम करने के लिए यात्रा का लाभ उठा सकते हैं। आप सड़क पर (देहात और शहर दोनों में) पैदल जा सकते हैं, लेकिन ट्रेडमिल पर भी। कुशल होने के लिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपकी हृदय गति बढ़ जाती है। अपनी गति को हल्का करके और खड़ी जगहों पर चढ़कर वहाँ पहुँचें।

जिम मशीनें

अण्डाकार बाइक, व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल ... जिम कई अच्छे विकल्प प्रदान करते हैं घर के अंदर एरोबिक अभ्यास करने के लिए। सर्दियों के दौरान ठंड और बारिश से बचने के लिए एक अच्छा विचार है।

Ciclismo

साइकिल चलाना एक महान एरोबिक व्यायाम है। लेकिन एक साधारण चलना आपके लिए आवश्यक हृदय गति प्राप्त करने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकती है। पेडल तेजी से या खड़ी क्षेत्रों के माध्यम से। यदि आपकी सांस चल रही है तो इसका मतलब है कि आप अच्छा कर रहे हैं।

तैराकी

यदि आपके घुटने अच्छी तरह से नहीं चल रहे हैं, तो तैराकी पर विचार करें। कारण यह है कि पानी की उछाल कठिन डामर की तुलना में जोड़ों के लिए दयालु है.

निरंतर या अंतराल प्रशिक्षण?

सीधी रेखा

निरंतर प्रशिक्षण वह है जो बिना आराम किए 20-60 मिनट तक प्रयास के समान स्तर को बनाए रखता है। इसके विपरीत, अंतराल प्रशिक्षण वैकल्पिक तीव्र गतिविधि और सक्रिय वसूली के फैलाव। यदि वे एक ग्राफ का रूप लेते हैं, निरंतर विधि एक सीधी रेखा होगी, जबकि अंतराल विधि चोटियों की एक श्रृंखला का वर्णन करेगी.

यह माना जाता है कि, इस तथ्य के लिए धन्यवाद कि प्रयासों के बीच बलों का नवीनीकरण किया जाता है, अंतराल प्रशिक्षण में आप अधिक काम करते हैं, और इसलिए अधिक प्रगति की है। एक उदाहरण तीन मिनट के लिए घूम रहा है, एक मिनट के लिए चल रहा है, और दोहरा रहा है। आप हर समय अपनी भावनाओं के आधार पर प्रत्येक अंतराल की अवधि निर्धारित कर सकते हैं।

भी, लंबे वर्कआउट में ब्रेक एरोबिक व्यायाम को अवायवीय बनने से रोकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे हृदय की दर को एरोबिक रेंज में लौटने की अनुमति देते हैं।

क्रॉस ट्रेनिंग के फायदे

पार प्रशिक्षण

अपने आप को सिर्फ एक तक ही सीमित क्यों रखें जब आप उन सबको पा सकते हैं? क्रॉस ट्रेनिंग या क्रॉस-ट्रेनिंग विभिन्न एरोबिक अभ्यासों को जोड़ती है। उदाहरण के लिए, सोमवार को तैराकी, बुधवार को साइकिल चलाना और शुक्रवार को चलना।

क्रॉस ट्रेनिंग से मांसपेशियों को और अधिक दिशाओं में काम करने में मदद मिलती है। इस तरह, चोटों को रोकने के दौरान एक अधिक संपूर्ण प्रशिक्षण प्राप्त किया जाता है। इसके अलावा, चूंकि एक ही अभ्यास का अभ्यास हमेशा नीरस होता है, इसलिए आपको प्रेरणा को उच्च रखने में मदद करने के लिए माना जाता है।

एरोबिक व्यायाम के लाभ

पेट को मापें

एरोबिक व्यायाम आपको लंबे और बेहतर जीने में मदद करता है। और यह है कि यह स्वास्थ्य के प्रमुख पहलुओं पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। एक स्वस्थ जीवन शैली में अपने चुने हुए वर्कआउट को शामिल करने से आपको मदद मिलेगी:

  • वजन पर नियंत्रण रखें
  • बीमारियों को रोकें (मोटापा, उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह ...)
  • पुरानी बीमारियों (उच्च रक्तचाप, उच्च रक्त शर्करा के स्तर ...) का प्रबंधन करें
  • खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर (LDL) को कम करें और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (HDL) को बढ़ाएं
  • दिल को मजबूत करें
  • देरी संज्ञानात्मक गिरावट
  • सहनशक्ति बढ़ाएं
  • मूड में सुधार और कुछ मानसिक स्थितियों में सुधार, जैसे कि अवसाद और चिंता

आवृत्ति

Calendario

इसके सभी लाभों को महसूस करने के लिए, यह वर्कआउट की आवृत्ति और अवधि दोनों के साथ उदार होने की सलाह दी जाती है। आदर्श रूप से, आपको सप्ताह के अधिकांश दिनों में एरोबिक व्यायाम करना चाहिए। दूसरी ओर, ओवरट्रेनिंग के हानिकारक प्रभावों को रोकने के लिए बाकी दिनों को शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है।

शक्ति अभ्यास के साथ उन्हें मिलाएं

दंड

मांसपेशियों के निर्माण और सुदृढ़ीकरण पर नियमित रूप से काम करना (स्क्वेट्स, पुश-अप, वेट उठाना ...) है कुल मिलाकर बेहतर फिटनेस की कुंजी.

अपने एरोबिक अभ्यासों के साथ शक्ति अभ्यासों को मिलाएं (यह एक ही दिन या विभिन्न दिनों में हो सकता है)। अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने से आपको थकान की शुरुआत में देरी और चोटों को रोकने में मदद मिलेगी.


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