ऊपरी छाती को मजबूत करने के लिए व्यायाम

हम अभ्यास की एक श्रृंखला समर्पित करेंगे ऊपरी पेक्टोरल और उसकी सभी मांसपेशियों को मजबूत करें। यह मुख्य रूप से पेक्टोरल के ऊपरी हिस्से पर केंद्रित है, लेकिन हम पेक्टोरलिस माइनर, डेल्टॉइड और कोरकोब्राचियलिस (इस क्षेत्र का, केवल एक छोटा हिस्सा) पाते हैं।

ये सबसे आम क्षेत्र हैं, लेकिन कई और क्षेत्रों के नाम दिए जा सकते हैं, जिनका विवरण हम नीचे दे रहे हैं। इस पूरे क्षेत्र के व्यायाम से सुंदर और संतुलित काया का विकास होता है, चूंकि न केवल इस क्षेत्र पर काम किया जाता है, बल्कि इसके आस-पास की हर चीज, जैसे हथियार, पीठ, कंधे और पेट।

ऊपरी छाती व्यायाम

अभ्यास की इस श्रृंखला के साथ हम कर सकते हैं के दोनों ऊपरी भाग को बढ़ाएँ छाती क्षेत्र. आपको उनकी श्रृंखला और दोहराव के साथ एक दिनचर्या और व्यायाम का संयोजन बनाना होगा, क्योंकि उनमें से कई में आप छाती के मध्य और निचले हिस्से पर भी काम करेंगे। एक छोटे से पलटाव के रूप में, इन अभ्यासों को एक झुके हुए तल पर करना हमेशा प्रभाव को बहुत अधिक बढ़ा देगा यदि वे क्षैतिज रूप से किए जाते हैं। यहाँ कुछ अभ्यास दिए गए हैं:

ओवरहेड बेंच प्रेस

यह व्यायाम सबसे आम में से एक है और इस प्रकार के शरीर सौष्ठव में दिनचर्या का हिस्सा होगा। चेस्ट एक्सरसाइज शुरू करने से पहले हम शुरुआती वार्म-अप शुरू करेंगे। आपको इसे एक बेंच पर ऊपर की ओर करना है और वजन के साथ एक बार पर क्षैतिज उन्नयन करना है। हो सकता है 4 से 8 दोहराव की 10 श्रृंखला।

इनलाइन बेंच प्रेस

इस आंदोलन से हम बनाएंगे एक झुकाव पर करते समय एक और अधिक प्रभावी कसरत। एक अधिक केंद्रित प्रकार का व्यायाम बनाना आवश्यक है, क्योंकि यह उनके प्रयास के लिए बहुत सराहना करता है। इस तरह, पेक्टोरल के ऊपरी तंतु बहुत अधिक विकसित होते हैं।

• इस गतिविधि को करने के लिए आपको अपनी स्थिति को ध्यान में रखना होगा। यह 60 डिग्री के झुकाव पर किया जाएगाअन्यथा हम डेल्टोइड क्षेत्र पर काम करेंगे।
• आपको अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से रखकर बेंच पर लेटना है। आप एक बार के साथ व्यायाम कर सकते हैं, जहां हम इसे अधिक व्यापक पकड़ के साथ पकड़ लेंगे। आपको अपनी बाहों को फैलाकर शुरू करना होगा और बार को बिना सहारे के अपनी छाती तक लाना होगा। फिर बार को फिर से शुरुआती स्थिति में उठाया जाएगा।
• यह अभ्यास डम्बल के साथ भी किया जा सकता है, जहां हम इसे प्रत्येक हाथ में से एक के साथ कर सकते हैं। चाल वही होगी जो बार के साथ वर्णित व्यायाम है। प्रत्येक कार्य के लिए हम प्रदर्शन कर सकते हैं 4 से 10 दोहराव की 12 श्रृंखला।

कम चरखी क्रॉसओवर

जिम में मशीनों के उपयोग को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है और वहां से हम उनमें से कई की कार्यक्षमता का लाभ उठा सकते हैं। के मामले में कम चरखी क्रॉसओवर पेक्टोरल के ऊपरी हिस्से का व्यायाम करता है, क्षेत्र को काम करने में मदद करता है और तकनीक को एक फर्म और साफ तरीके से करने में हमारी मदद करता है।

• इस मामले में हम अपने हाथों से अंगूठियों या पकड़ के टुकड़ों को पकड़कर, दो कम पुली के बीच खुद को रखेंगे।
• हम अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाकर, अपने कंधों को जोड़कर शुरू करते हैं और अपनी कोहनी को अपनी गर्दन की ओर थोड़ा झुकाकर अपनी बाहों को आगे लाते हैं।
• हम मूल स्थिति में लौट आते हैं और कंधे का अपहरण कर लेते हैं, इस बात का बहुत ध्यान रखते हैं कि इसे अचानक न करें। हम कर सकते हैं 4 से 8 दोहराव की 12 श्रृंखला।

पैरों को ऊपर उठाकर पुश-अप्स

ये पुश-अप्स किए जा सकते हैं एक उभरे हुए मंच पर, दराज की तरह या मध्यम ऊँची कुर्सी पर। व्यायाम में पुश-अप्स को उल्टा करना, अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर रखना शामिल है।

शरीर का उत्थान अत्यधिक नहीं होगा, 45 डिग्री से अधिक के बिना. यदि हम इस झुकाव पर काबू पा लेते हैं, तो काम में पेक्टोरल के ऊपरी हिस्से की तुलना में डेल्टोइड्स को बहुत अधिक काम करना शामिल होगा। हम प्रदर्शन करेंगे 4 से 8 दोहराव की 10 श्रृंखला।

पेक डेक

पेक डेक एक और तकनीक है जिसे छाती के हिस्से को मजबूत करने के लिए किया जा सकता है।  यह व्यायाम हम दोनों कर सकते हैं वजन मशीनों के साथ, जैसे लोचदार टेप के साथ।

मशीनों के साथ हम उस वजन को केन्द्रित करने में सक्षम होंगे जो हमें अपनी मांसपेशियों के पुनर्संरचना के लिए आवश्यक होगा, जहां हम अपनी बाहों के साथ उस हिस्से को कवर करेंगे जिसे छाती के सामने गले लगाया जाना चाहिए। हो सकता है 4 से 10 दोहराव की 12 श्रृंखला। हम इसे एक ऊर्ध्वाधर पट्टी के पीछे एक इलास्टिक बैंड रखकर भी करेंगे, जहां इसकी पकड़ के लिए धन्यवाद हम छाती के सामने व्यायाम को कवर करेंगे।

ऊर्ध्व गति के साथ फुफ्फुस के साथ छाती

इस मामले में हम अपने पेक्स को मजबूत करने में मदद करने के लिए पुली का उपयोग करेंगे। इस प्रकार का व्यायाम कुछ हद तक वर्णित संपूर्ण व्यायाम दिनचर्या में मदद करता है। पुली की मदद से केवल छाती का प्रदर्शन करना अच्छा नहीं है, क्योंकि यह केवल एक पूरक है जो मदद भी करता है, लेकिन काफी हद तक।

• चरखी को कमर की ऊंचाई से अधिक ऊंचाई पर रखा जाना चाहिए।
• हम अपने हाथों को ग्रिप्स पर रखेंगे और उन्हें कमर की ऊंचाई की ओर सरकाएंगे। फिर हम बाजुओं को धीरे से फैलाएंगे और कोहनियों का न्यूनतम लचीलापन बनाए रखेंगे, ताकि व्यायाम बहुत अचानक न हो। आपको अपने हाथों को अपने चेहरे की ऊंचाई पर जोड़कर व्यायाम समाप्त करना है।