एक विस्तृत, "वी" पीठ प्राप्त करना अक्सर कई लोगों का सपना होता है। लेकिन वहां पहुंचने के लिए आपको नियमित रूप से और समर्पण के साथ काम करना होगा। पीठ बड़ी संख्या में मांसपेशियों से बना होता है जो परस्पर जुड़े होते हैं और रीढ़ की देखभाल के लिए उनका विकास बहुत महत्वपूर्ण होता है। अच्छी मुद्रा और एक बेहतर छवि कुछ निश्चित अभ्यासों के साथ हासिल की जाती है।
आपको शारीरिक गतिविधियों को चुनने में सावधानी बरतनी होगी। मांसलता और विकास के रूपों के बारे में जानने और सीखने से चोटों से बचने में मदद मिलती है। वापस अभ्यास के साथ सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने की कुंजी है धीरे-धीरे और संतुलित तरीके से प्रगति.
द्रव्यमान हासिल करने के लिए वापस अभ्यास करें
इन अभ्यासों का मुख्य उद्देश्य एक व्यापक और अधिक मर्दाना आंकड़ा है।
वाइड ग्रिप पुल-अप्स
- बार के नीचे खड़े होने को एक प्रवण पकड़ के साथ आयोजित किया जाता है, अर्थात् दोनों अंगूठे एक-दूसरे का सामना करते हैं।
- बाहों को बढ़ाया जाता है और कंधों को आराम मिलता है संख्या बढ़ा दी जाती है; पक्षों पर कोहनी के साथ शरीर को ऊपर उठाने के लिए बल बनाना शुरू करते हैं।
- सनसनी lats का संकुचन होगा।
छाती तक खींचो
- पैरों के बीच चरखी पर एक विस्तृत पट्टी और पैड रखा जाता है; इस तरह, काउंटरवेट निचले छोरों को नहीं उठाएगा।
- पिछले एक की तरह, पकड़ कंधों से अधिक प्रवण और व्यापक है।
- अच्छी तरह से बैठा और एक सुरक्षित स्थिति में, कार्रवाई शुरू होती है।
- चाहिए अपनी पीठ को सीधा रखें और जांचें कि कंधे कूल्हों के साथ एक सीधी रेखा में हैं।
- अपना सिर कम करें और अपने लैट को आराम करने दें; फिर अपने सिर को वापस फेंकें और अपने सीने की तरफ पट्टी खींचें।
- कुछ सेकंड के लिए कंधे के ब्लेड को अनुबंधित करने का प्रयास करें।
वजन वापस जगह पर रखें
डंबल पुल
- एक घुटने और एक हाथ को सपाट सतह पर रखें।
- दूसरे हाथ से डंबल का उपयोग किया जाना है।
- डंबल को ऊपर उठाने के लिए केवल आर्म मूवमेंट का उपयोग करें शरीर तक।
- कई सेट दोहराएं और हाथ बदलें।
बारबेल पंक्ति पर झुका हुआ
- कंधों की एक ही लाइन में पैरों को सेमी-ओपन करके खड़े रहें।
- उपयोग की जाने वाली पट्टी को पकड़ और मजबूती प्रदान करने के लिए व्यापक होना चाहिए।
- हमेशा बार को कंधों से थोड़ा पीछे ले जाएं, इससे कोहनी को पक्षों पर रखने और वजन को सही ढंग से उठाने में मदद मिलती है।
- धीरे से अपने घुटनों को मोड़ें और खड़ी मुद्रा लें। बिल्कुल सही झील पर एक चप्पू का उपयोग करने के बराबर.
- उठाएँ, पकड़ें, और फिर से नीचे लाएँ। आप शायद पहले कुछ समय के बाद अपना आसन खो देंगे; वे अन्य मांसपेशियों को भी काम करते हैं।
- व्यायाम को गहरा करने के मामले में, इसे दो चरणों में करने की सलाह दी जाती है। पहले में, बार को एब्डोमिनल में लाया जाता है। फिर इसे ऊपर की ऊंचाई के साथ पूरा किया जाता है।
घर पर करने के लिए वापस व्यायाम
कुछ लोगों के पास जिम में प्रशिक्षण के लिए समय या बजट नहीं होता है। दूसरों को अभी भी दूसरों द्वारा देखा जाने वाला आत्मविश्वास महसूस नहीं होता है।
कुछ सरल वर्कआउट हैं जो घर पर किए जा सकते हैं। इस विकल्प के फायदों में, उन्हें बनाना है शांत और किसी भी समय। महत्वपूर्ण बात मांसपेशियों को विकसित करना शुरू करना है और बाद में आप अन्य उपकरणों के साथ तकनीकों में सुधार कर सकते हैं।
तैराक शैली
- लेटकर चेहरा ढंकना एक तैराकी सबक के समान आंदोलनों को पुन: पेश किया जाता है।
- एक सीधा पैर और विपरीत हाथ एक ही समय में उठाए जाते हैं।
- आपको अपने टकटकी को जमीन पर स्थिर रखना चाहिए और अपनी गर्दन को आराम देना चाहिए।
- अंगों की गति को बढ़ाते हुए श्रृंखला को दोहराएं।
सुपरमैन शैली
- स्थिति वही है, जो आपके पेट पर पड़ी है।
- गतिविधि में एक ही समय में निचले और ऊपरी अंगों को ऊपर उठाना शामिल है।
- कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और जमीन पर वापस आ जाओ।
- इस श्रृंखला के साथ पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां मजबूत बनती हैं और काठ का खिंचाव।
उलटा पुल
- यह स्थिति छत पर देखते हुए, आपकी पीठ पर झूठ बोलना शुरू कर देती है।
- पैर और हाथ फर्श पर सपाट रहते हैं।
- पूरे शरीर को पुल बनाकर खड़ा किया जाता है।
- पकड़ो और आराम करो।
- फिर आप मध्य और ऊपरी पीठ को प्रशिक्षित कर सकते हैं जो लंबे समय से प्रतीक्षित वी के गठन का पक्ष लेते हैं।
स्कैपुलर लचक
- स्थिति वही है जो सामान्य पुश-अप्स में की जाती है: फर्श पर आराम करते हुए, पैरों और हाथों का सामना करना।
- शरीर के बाकी हिस्सों को सीधे तरीके से उठाया। अंतर यह है कि केवल कंधे ही जुटाए जाते हैं.
सीन-अप स्थिति में बैठें
- अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।
- शरीर पर लंबवत पक्षों पर कोहनी भी फर्श पर रहती हैं।
- धड़ को कुछ सेंटीमीटर और बिना सहारे के नीचा उठाया जाता है।
- सदैव अपने सिर को अपनी पीठ के पीछे सीधा रखें।
पक्षी शैली
- यह एक्सरसाइज फ्लोर फेस डाउन पर भी की जाती है।
- वह किसी भी समय उठाने के बिना आधार पर अपने माथे टिकी हुई है।
- इस गतिविधि में काम करने वाले एकमात्र सदस्य हथियार हैं।
- पक्षियों के पंखों का अनुकरण करते हुए उन्हें उठाएं।
- यह एक सरल और बहुत प्रभावी गतिविधि है।
डॉल्फिन पुश-अप्स
- यह दिनचर्या विभिन्न मांसपेशी समूहों के विकास को जोड़ती है। इस अभ्यास के लाभ आपके पेट, बाहों और पीठ तक फैले हुए हैं।
- एक बार रुकने के बाद, कमर को दो तरफ मोड़ें और अपने हाथों से जमीन पर पहुँचें।
- अपने शरीर के साथ एक उलटा वी बनाने की कोशिश करें।
- पैर, अग्रभाग और हाथ सतह पर बने रहते हैं। शेष शरीर निलंबित रहता है।
अपनी पीठ के व्यायाम के लाभ
पीठ व्यायाम की ये श्रृंखला हमें कई लाभ प्रदान करती हैं:
- लो मजबूत मांसपेशियां वे रीढ़ की सुरक्षा सुनिश्चित करते हैं।
- शरीर एक लेता है सौंदर्य का आंकड़ा बहुत अधिक सुखद।
- चोट को रोकता हैपीठ या रीढ़ का स्तर।
- कंधे और हाथ एक उच्च स्तर की ताकत के साथ हासिल किए जाते हैं।
ये पीठ अभ्यास पुरुषों और महिलाओं द्वारा, खेल सुविधाओं, जिम या घर पर भी किए जा सकते हैं। यदि मांसपेशियों को सक्रिय रखने की आदत है, तो परिणाम कुछ ही समय में आते हैं; स्वास्थ्य के पक्षधर हैं, जोड़ों का दर्द कम होता है और अधिक ऊर्जा प्राप्त होती है।
एक और फायदा यह है कि कपड़े अलग दिखने लगते हैं। निश्चित रूप से ऐसे शर्ट हैं जो आप पहले नहीं पहन सकते थे और प्रशिक्षण के बाद वे सबसे अधिक चुने गए हैं। मजबूत और मांसपेशियों को देखना एक सपना है जिसे हासिल किया जा सकता है।