जब नाम जिम मारना शुरू करता है, तो पहली चीज जो वह करना चाहता है, वह मांसपेशियों का लाभ उठाता है, जब तक कि उसे बहुत अधिक वसा न खोना पड़े। पुरुषों में सामान्य रूप से सबसे अधिक ध्यान देने वाली मांसपेशियों में पेक्टोरेलिस होता है। और छाती कई लोगों के लिए सबसे आकर्षक मांसपेशी है। वह अलग अलग है छाती का व्यायाम यह अतिवृद्धि और शक्ति दोनों में काफी अच्छी वृद्धि कर सकता है।
इसलिए, हम आपको यह बताने के लिए इस लेख को समर्पित करने जा रहे हैं कि छाती के सर्वश्रेष्ठ व्यायाम कौन से हैं और उन्हें कैसे किया जाना चाहिए।
मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए आहार
आहार के इस प्रकार के रूप में हमें पहली चीज को ध्यान में रखना चाहिए। जब तक हम newbies नहीं हैं और बहुत प्रशिक्षण का अनुभव नहीं है, हम कैलोरी अधिशेष आहार पर मांसपेशियों को प्राप्त नहीं करने जा रहे हैं। कैलोरी अधिशेष का मतलब है कि आपको खाना चाहिए उन लोगों की तुलना में कैलोरी की अधिक मात्रा जो आप अपने दिन-प्रतिदिन खर्च करते हैं। इस तरह, आप थोड़ा कम कर सकते हैं।
कैलोरी अधिशेष आहार में महत्वपूर्ण बात यह है कि अधिशेष के साथ ओवरबोर्ड नहीं जाना है। यही है, जब हम खर्च से अधिक कैलोरी खा रहे हैं, तो हम शरीर में वसा प्राप्त करेंगे। केवल मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना कुछ ऐसा है जो नहीं होगा। इसलिए, आपको वसा की मात्रा को कम करते हुए वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए पर्याप्त मात्रा में कैलोरी की तलाश करनी होगी।
आहार में कैलोरी बढ़ाने के लिए, हमें उच्च प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट सेवन कवर करना चाहिए। हम कैलोरी में भर सकते हैं जैसे अनाज, रोटी, चावल, पास्ता, आदि।
छाती का व्यायाम
जैसा कि हमने लेख की शुरुआत में उल्लेख किया है, पेक्टोरल कई पुरुषों के लिए सबसे आकर्षक मांसपेशी है। यह देखने के लिए एक क्लासिक है कि सभी पुरुष एक जिम में सोमवार को अपनी छाती को प्रशिक्षित करते हैं। आइए देखें कि छाती के कई व्यायाम क्या मौजूद हैं और जो मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे हैं।
प्रेस बेंच
बेंच प्रेस क्लासिक पेक्टोरल एक्सरसाइज सम उत्कृष्टता है। यह व्यायाम है जो मांसपेशियों की सबसे अधिक मात्रा और बल का सबसे बड़ा हस्तांतरण उत्पन्न करेगा। यह एक बहु-संयुक्त अभ्यास है, जिसमें हम न केवल छाती का काम करने जा रहे हैं, लेकिन हम अन्य मांसपेशी समूहों जैसे कि पूर्वकाल डेल्टा और ट्राइसेप्स को शामिल करने जा रहे हैं। इस तरह, हम कुशलतापूर्वक इन मांसपेशी समूहों में अतिवृद्धि से ताकत हासिल करेंगे।
एक उचित बेंच प्रेस करने के लिए विचार करने के लिए कई पहलू हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात स्थिति है। एक अच्छी स्थिति वजन के अधिक से अधिक उठाने के लिए ऊर्जा का अधिक से अधिक हस्तांतरण उत्पन्न करने में हमारी मदद करेगी। हमें पीठ के बल लेटना नहीं चाहिए और जहां तक संभव हो पैर पीछे रखें जहां तक कि पैर पर एकमात्र पैर का पूरा समर्थन हो। एक काठ का चाप हमें अधिक ऊर्जा स्थानांतरित करने और स्थिति को स्थिर करने में मदद करेगा।
स्कैपुला को हर समय पूरी तरह से पीछे हटाना चाहिए ताकि हर समय पेक्टोरल को बेहतर ढंग से अलग किया जा सके।
इस अभ्यास में मुख्य बिंदु:
- हाथों का उद्घाटन कंधों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक होना चाहिए।
- नाक को बार के साथ गठबंधन किया जाना चाहिए ताकि यह रैक को हिट न करे।
- हमें करना होगा लेग ड्राइव। इसमें अधिक ऊर्जा स्थानांतरित करने के लिए पैरों के तलवों को जमीन की ओर धकेलना शामिल है।
- बेंच के साथ संपर्क के बिंदु निम्नलिखित हैं: ग्लूटस, स्कैपुला और सिर।
- नितंब और पेट हर समय अनुबंधित रहना चाहिए।
इन कुंजियों के साथ, हम बेंच प्रेस के बारे में अधिक चुंबन उठा और मांसपेशियों लाभ बढ़ा सकते हैं।
प्रेस को रेखांकित करें
यह बेंच प्रेस का एक प्रकार है जो क्लैविकुलर बंडल पर अधिक जोर देता है जब पूछा गया कि पारंपरिक बेंच प्रेस के पूरक के रूप में इनलाइन प्रेस का उपयोग क्यों करें, तो हम उत्तर देते हैं कि हमें पेक्टर्स को पूरी तरह से विकसित करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको सभी कोणों से मांसपेशी पर हमला करने की आवश्यकता है। दोनों अलग-अलग कोणों से अटैक करने पर इंक्लाइन प्रेस और डिसचार्ज प्रेस शक्तिशाली पेक्स बनाने में मदद करते हैं।
पेक्टोरल मांसपेशियों को पेक्टोरलिस प्रमुख और हंसली बंडल में विभाजित किया जाता है। कोई पेक्टोरलिस मामूली नहीं है जैसा कि कई लोग सोचते हैं। यह सच है कि कुछ ऐसे व्यायाम हैं जो पेक्टोरल के निचले हिस्से के तंतुओं को अधिक उत्तेजित करने में मदद करते हैं लेकिन यह केवल तभी समझ में आता है जब उक्त व्यायाम तंतुओं के समान दिशा में किया जाता है।
इनलाइन प्रेस को एक मानक फ्लैट बेंच के साथ कुशलता से प्रशिक्षित किया जा सकता है। पर्याप्त झुकाव बनाने के लिए बस नीचे कुछ डिस्क जोड़ें। ध्यान रखें कि जितना अधिक आप बेंच को झुकाते हैं, उतना अधिक तनाव आपके कंधों पर होगा। आपको इस अभ्यास के झुकाव की डिग्री से सावधान रहना होगा।
छाती का व्यायाम: चरखी पार करना
फुफ्फुस को पार करना उन सभी लोगों द्वारा सबसे अधिक मांग वाले अभ्यासों में से एक है जो एक मजबूत पेक्टोरल की तलाश में हैं। एक सौंदर्य उद्देश्य के साथ सभी प्रशिक्षण को अधिक आकर्षक बनाने के लिए अधिक सौंदर्य कार्यों की तलाश करनी चाहिए। पेक्टोरलिस मेजर और क्लैविक्युलर बंडल के मध्य भाग को पुली के क्रॉसिंग के साथ सुधारा जा सकता है। यह एक अभ्यास है जो इन भागों पर जोर देना चाहता है।
ऐसा करने के लिए, हमें सबसे अधिक बिंदुओं पर पुलियों को ले जाना चाहिए और पुली टॉवर के मध्य भाग में खड़े होना चाहिए। इसके बाद, हम एक कदम आगे बढ़ाते हैं और याद करते हैं कि हमारी छाती के केंद्र की ओर देख रहे दो नाड़ियाँ हैं। पेक्टोरलिस की अधिक सक्रियता के लिए, प्रयास को बनाए रखना सुविधाजनक है आइसोमेट्रिक भाग कम से कम एक सेकंड के लिए। शुरुआती स्थिति में वापसी का चरण धीमा और नियंत्रित होना चाहिए। हमें याद है कि पुनरावृत्तियाँ पूरी होनी चाहिए और यह न केवल महत्वपूर्ण है कि धक्का, बल्कि भार का प्रतिधारण भी।
जैसा कि आप देख सकते हैं, कई सही अभ्यास हैं जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए बुनियादी हैं। अभ्यासों में बहुत अधिक अंतर करना आवश्यक नहीं है, लेकिन उनमें से किसी एक का उपयोग करना और समय के साथ प्रगति करना अधिक सुविधाजनक है।
मुझे आशा है कि इस जानकारी से आप छाती के व्यायाम और उनकी विशेषताओं के बारे में अधिक जान सकते हैं।