जब हम जिम के लिए साइन अप करते हैं तो हम एक सुडौल शरीर चाहते हैं जिसमें हम प्रसिद्ध सिक्स पैक देख सकें। एब्डोमिनल व्यायाम हैं जो उनकी वृद्धि और विकास के बारे में अफवाहों और गलत धारणाओं से घिरे हैं। पेट को बेहतर बनाने के लिए सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले व्यायामों में से एक हैं पेट की तख्तियाँ. ये व्यायाम संपूर्ण पेट क्षेत्र के विकास के लिए सर्वोत्तम माने गए हैं। हालाँकि, वे किस हद तक उपयोगी हैं, उन्हें कितने समय तक चलना चाहिए, हमें कितनी बार प्रशिक्षण देना चाहिए, कौन से वेरिएंट अधिक प्रभावी हैं, आदि।
इन सभी शंकाओं का समाधान हम इस लेख में करने जा रहे हैं जहां हम पेट की प्लेटों के बारे में गहराई से बात करेंगे।
अच्छे पेट के लिए आहार
पेट के पौधों के बारे में बात करने से पहले और हमें उन्हें कैसे निष्पादित और प्रशिक्षित करना चाहिए, हमें एक मूलभूत पहलू के बारे में बात करनी चाहिए। व्यायाम के अनुसार आहार लें। हमें पता होना चाहिए कि, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, हमें समय के साथ निरंतर तरीके से आहार में कैलोरी अधिशेष की आवश्यकता होती है। यानी, हमें कुछ समय जिम में मांसपेशियों को बढ़ाने में और कुछ समय अतिरिक्त चर्बी कम करने में बिताना चाहिए। ऐसा करने के लिए, दो चरणों को क्रियान्वित किया जाता है जिन्हें वॉल्यूम चरण और परिभाषा चरण के रूप में जाना जाता है।
वॉल्यूम चरण में, मांसपेशियों के बढ़ने का एक चरण, हम कैलोरी का एक छोटा अधिशेष उत्पन्न करने के लिए आहार का उपयोग करते हैं, जो उच्च प्रोटीन के साथ मिलकर, नई मांसपेशी ऊतक उत्पन्न करने में हमारी मदद करता है। समस्या यह है कि इस चरण के दौरान आपको अनिवार्य रूप से इस प्रक्रिया में कुछ वसा प्राप्त करनी होगी। इस तरह हमारा पेट इतना दिखाई नहीं देगा और हम अपने एब्स नहीं दिखा पाएंगे। हालाँकि, एब्स बनाने में सक्षम होने के लिए यह आवश्यक प्रक्रिया है जिसे बाद में परिभाषा चरण के दौरान दिखाया जा सकता है. इस चरण के दौरान, हम मात्रा में प्राप्त वसा को खो देते हैं और हम पेट को "उजागर" करते हैं।
एक बार यह स्पष्ट हो जाने पर, हम पेट की सभी प्लेटों और उनके प्रकारों का विश्लेषण करने जा रहे हैं।
पेट की प्लेटें और प्रकार
पेट के तख़्ते में हम ऊतकों को विकसित होने के लिए पर्याप्त उत्तेजना उत्पन्न करने के लिए पूरे कोर क्षेत्र पर दबाव डालने की कोशिश करते हैं। इस प्रकार हम पेट क्षेत्र में अपनी मांसपेशियों को बढ़ाते हैं। हालाँकि, यह आमतौर पर काफी मांग वाला व्यायाम है और सभी स्तरों के लिए इसके अलग-अलग रूप हैं।
हम विश्लेषण करने जा रहे हैं कि पेट के पौधों के मुख्य प्रकार क्या हैं।
- समर्थन के परिवर्तन के साथ प्लेट: यह वह है जिसमें हम अपनी बाहों को फैलाकर और एक कोहनियों को बारी-बारी से मोड़कर तख़्त स्थिति में रखते हैं ताकि समर्थन का बिंदु अग्रबाहु हो। इस तरह हम बाजुओं को भी टोन करेंगे।
- फ्लेक्स के साथ प्लैंक: इस प्रकार की भिन्नता में, हम तख्त की स्थिति प्राप्त करते हैं और जमीन पर नहीं लेटते हैं, कलाइयों और पैरों के बल झुकते हैं। हम जमीन के करीब आने के लिए कोहनियों को मोड़ेंगे और कुछ सेकंड तक रुकेंगे जब तक कि हम अपनी बाहों को फिर से फैला न लें।
- एक पैर पर संतुलन के साथ तख़्ता: तख़्त स्थिति से हम एक पैर को ज़मीन से अलग करते हैं और कई सेकंड तक अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करते हैं। हम दूसरे पैर के साथ व्यायाम दोहराने के लिए पैर को फिर से जमीन से सहारा देंगे।
- सुपरमैन लोहा: यह जिम में बहुत लोकप्रिय है। इसमें एक हाथ को दूसरे विपरीत पैर के साथ एक साथ ऊपर उठाना शामिल है। सपोर्ट पॉइंट्स पर शरीर संतुलित रहता है।
- घुटने से छाती तक पौधा लगाएं: हम अपने आप को तख़्त स्थिति में रखते हैं और बारी-बारी से घुटने को छाती तक लाते हैं।
- जंप प्लैंक: यह कुछ हिप घुमावों का विश्लेषण करने पर केंद्रित है। यह एक प्रकार का व्यायाम है जिसके लिए पूरे शरीर को ताकत की आवश्यकता होती है।
इन सभी प्रकारों में हम फिटबॉल के साथ व्यायाम भी पाते हैं। यह ध्यान में रखना चाहिए कि फिटबॉल का उपयोग करने के लिए हम काठ में नहीं गिर सकते हैं और हम नाभि को हमेशा छत की ओर रखते हैं। इस तरह हम किसी भी प्रकार की चोट से बच जाते हैं। हमारे पास उस तरफ के तख़्ते की विविधताएं भी हैं जिसमें हम कंधे के नीचे कोहनी रखकर अपनी तरफ खड़े होते हैं। आपको अपने पैरों को एक साथ रखना होगा और अपने शरीर को जमीन से अलग करना होगा। आपको ज़मीन के संबंध में एक सीधी रेखा रखनी होगी।
पेट की प्लेटों की प्रभावशीलता
चूंकि ऐसे कई लोग हैं जो पेट की प्लेटों की चुनौतियों का सामना करने का साहस करते हैं, हमें पता होना चाहिए कि इस अभ्यास को निष्पादित किया जाना चाहिए। इस प्रकार के व्यायाम से मांसपेशियां बहुत काम आती हैं। जोर मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस और ट्रांसवर्सस पर दिया जाता है. हालाँकि, पूरी तरह से स्थिर होने से आपको कंधे, छाती का हिस्सा भी काम करने को मिलता है और आप कुछ ट्राइसेप्स को भी शामिल करते हैं। हम शरीर के निचले हिस्से का कुछ व्यायाम भी करते हैं। तख़्त स्थिति में रखे जाने पर हम देखते हैं कि हमें कूल्हे और क्वाड्रिसेप्स के रेक्टस फेमोरिस पर कुछ काम की आवश्यकता होती है।
हमें याद रखना चाहिए कि हमारी मांसपेशियां बहुत अच्छी तरह से विकसित हो सकती हैं, कि अगर हमारे आगे कुछ सेंटीमीटर वसा की परत हो, तो हम कुछ भी नहीं देख पाएंगे। इस कारण से, इस प्रकार के व्यायाम को वसा के प्रतिशत को कम करने के लिए हाइपोकैलोरिक आहार और अन्य एरोबिक व्यायामों के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
हालाँकि यह अच्छी प्रभावशीलता वाला व्यायाम है, आपको तकनीक अच्छे से करनी होगी. हालाँकि यह एक ऐसा व्यायाम है जिसमें कोई हलचल नहीं है, हमें इसे संभावित चोटों से मुक्त व्यायाम नहीं मानना चाहिए। यह ऐसा व्यायाम नहीं है जो अधिक वजन वाले या पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं वाले लोगों के लिए अनुशंसित है। अपनी स्थिति का मूल्यांकन करने के लिए एक निजी प्रशिक्षक का सहारा लेना आवश्यक है। अच्छा प्लेसमेंट करने के लिए उन्हें आपकी तकनीक को भी ठीक करना होगा।
यदि हम पेट की प्लेटों में तकनीक को अच्छी तरह से निष्पादित नहीं करते हैं, तो हम पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक वक्रता का भार डाल सकते हैं। इस तरह, हमें कशेरुकाओं को कष्ट सहना पड़ता है। एक और तरीका जिससे लोग अक्सर इन अभ्यासों को भ्रमित करते हैं वह है आवृत्ति। पेट को ऐसे प्रशिक्षित किया जाना चाहिए जैसे कि वह कोई अन्य मांसपेशी हो। होना चाहिए हमारे स्तर और उद्देश्य के अनुसार तीव्रता, प्रशिक्षण की मात्रा और आवृत्ति हम क्या खोज रहे हैं. हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि पेट को भी अच्छे से विकसित होने के लिए आराम की जरूरत होती है।
अंत में, अवधि के लिए भी यही बात लागू होती है। हमें पेट के तख़्ते की अवधि से अधिक नहीं करना चाहिए क्योंकि हम काठ को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
मुझे आशा है कि इस जानकारी से आप पेट की प्लेटों के बारे में और अधिक जान सकते हैं।