Hoʻomaʻamaʻa Hiit

E ho'ākāka a kani i nāʻiʻo, loaʻa ka ikaika a me ke ahonui, me ka hoʻohui i ka momona momona. ʻO kēia paha nā kumu nui loa no ka poʻe he nui ke pili ʻana i nā hana hoʻoikaika kino i kā lākou lā i kēlā me kēia lā. No ka hoʻokō ʻana i kēia mau pahuhopu, a me nā mea ʻē aʻe he nui, kūpono maikaʻi ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā Hitt.

ʻOiai ʻo kēia mau polokalamu Hiit i kēia manawa ke ʻano nui, hele mai kona kumu i nā makahiki he nui. I ke kenekulia 1921, ua hoʻohana kekahi mau mea hoʻomaʻamaʻa kino i ʻAmelika Hui Pū ʻIa i nā kau me nā ʻāpana wikiwiki, ke hoʻololi nei iā lākou me nā wā hoʻōla hou aʻe. I ka makahiki XNUMX, i ka manawa a ke kumu aʻo Finnish ʻo Lauri Pihkela i hoʻohālikelike ai i kahi hana.

I ka makahiki 1996, mahalo i ka Japanese Izumi Tabata a me kāna "Tabata Protocol" kaulana, ka Hoʻomaʻamaʻa kūloko kiʻekiʻe Ua hōʻea ʻo (Hiit) i ke kaulana i kēia lā. Eia naʻe, ʻaʻole nā ​​noi a kēia loea i ka ʻepekema haʻuki wale nō e pili.

He aha kahi hoʻomaʻamaʻa Hitt?

Loaʻa iā ia i ka hoʻopili ʻana i nā wā pōkole o nā hana ma ke kiʻekiʻe loa, me nā mea ʻē aʻe o ka hana lohi e hāpai i ka hoʻōla. Hiki iā lākou ke hana ʻia e ka hoʻohui ʻana i ka sprint i ka wikiwiki me ka jogging māmā. ʻO kekahi o nā ʻano ʻokoʻa nā hoʻoikaika ikaika me ka hoʻohana ʻana i ke kaumaha o ke kino o nā mea hana.

ʻO nā wā o ka ʻoi loa o ka ikaika, a me nā mea i hoʻonohonoho ʻia no ka hoʻomaha, ma waena o 30 a 60 kekona. ʻAʻole i ʻoi aku nā papa hana hoʻoikaika kino ma mua o 30 mau minuke i ka lōʻihi holoʻokoʻa.

ʻO kahi hana kaulana a 'maʻalahi'

ʻO ka ʻāpana o ka kūleʻa i waena o ka lehulehu i loaʻa i kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa ka maʻalahi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā lākou. Hiki iā lākou ke hana i nā hale haʻuki a i waho paha, ma ke kahakai i ka waena o ka wā hoʻomaha kauwela, a ma ka home hoʻi. ʻAʻole koi ʻia kekahi pono kūikawā.

ʻO nā mea haʻuki ʻoihana a me nā mea haʻuki kiʻekiʻe e hoʻokau pinepine i kā lākou hoʻomākaukau kino me kēia ʻano o nā hana maʻamau. ʻOiai ʻo nā mea pāʻani kinipōpō hīnaʻi a me nā kinipōpō peku e hoʻohana iā ia ma ke ʻano he loaʻa ke kūʻē ʻana i nā hola lōʻihi e hōʻike ai kēlā me kēia pāʻani. Hoʻomaopopo pū kekahi mau mea hoʻomaʻamaʻa kino iā ia ma ke ʻano hana "hoʻomehana", ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi kau paona.

Hoʻohui ʻia, kēia hana hoʻoikaika kino hiki ke hoʻololi piha i ka hiki kino o kēlā me kēia kanaka. Hana ʻia me nā hoihoi a me nā ʻono, nā makemake a me nā pono.

Hiki i kahi hana hoʻolālā Hiit ke hoʻopili maʻalahi i kāu kaʻa paikikala ponoʻī, holo a ʻauʻau ʻauʻau paha; a me nā hoʻoikaika ikaika, hoʻomaʻamaʻa hana, kūpaʻa a me ka mana.

Nā kumu kiko'ī

 Ma waho aʻe o nā mea i ʻōlelo ʻia lilo i ka kaumaha a puhi i ka momona, kūkulu i ka hoʻomanawanui a me ke kani o nā mākala, Ke alualu nei ke hoʻomaʻamaʻa Hiit i nā pono hou aʻe.

• Makemake ia i ka hana o ka mākala nui o ke kino o ke kanaka: ka puʻuwai. He lawelawe pū kekahi na kau i kā mākou ʻōnaehana puni ʻōnaehana "i ke mele".
• Ma waho aʻe o kahi ʻano i hōʻoia ʻia no ka lilo ʻana o ka paona, ʻaʻohe hopena o ka hoʻā ahi ʻana a me ka hoʻemi ʻana i nā pae momona i ka nui o nā mākala.
• He hana i koi ʻia no nā poʻe me nā pilikia me nā pae kō a me nā hana pancreas. I ka manawa kūpono, hoʻonui i ka noʻonoʻo insulin, hiki i ke kiʻekiʻe o kaʻai glucose.
• No ka poʻe e moemoeā o ka wā ʻōpio mau, hoʻomaʻamaʻa Hiit hoʻolohi i ke kaʻina hana ʻelemakule.

Nā mea maʻamau

Ma waho aʻe o ka heihei a sprint paha, hiki i kahi hoʻolālā Hiit ke hoʻokomo i nā hoʻoikaika kino e like me nā lele, nā lunges, a me nā noho ʻana; ʻO nā hana ʻē aʻe e like me "burpees" a i ʻole ka kuʻekuʻe lima a me ka hoʻolōʻihi ʻana, "boxing boxing" a me ka holo ʻana ma ka pūnaewele i hana ʻia i nā papahana. ʻO kekahi o nā hana i makemake nui ʻia e like me nā ʻano o ka hoʻoikaika ʻana:

E pili ana iā tartan

ʻAʻole kēia wale kahi ala holo maʻamau. He hana maʻamau kēia i hiki ke hoʻokō ʻia i i kēlā me kēia wahi e ʻae i ka holo manuahi me ka ʻole o ke kūkā ʻana i nā mea keakea. Loaʻa iā ia o nā hui aʻe:

• Hōʻoluʻolu mālie no 10 mau minuke, e mahana ai.
• Sprint no 60 kekona, ma 90% o ka nui o ke kaha o ka naʻau.
• Jog no 30 kekona, ma 60% o ka nui o ka hiki o ka nui o ka nui o ka naʻau. (Manawa hoʻōla).
• Pono e hana hou i ke kaapuni o ka mana nui a me ka hoʻomaha he 15 mau manawa.
• E hoʻopau i ke kaʻina, he jog māmā no ʻelima mau minuke.

I ka home

Aia i loko o ka hoʻohui o nā hana ʻekolu no kēia koi wale ia i ke kino a me kahi liʻiliʻi. ʻO ka papa hana piha piha o:

• 20 kekona o nā squats i ka mana piha.
• 10 kekona o Planchas (wā hoʻomaha a me ke ola ʻana).
• 20 kekona o nā burpees i ka mana piha.
• 10 kekona o nā pā.
• 30 ke ola hou ʻana, ke kū nei ma kahi like.
• Pono e hana hou i ke kaapuni holoʻokoʻa i ʻehā mau manawa.

Paikikala

Ma o kahi k akohu huila kuʻuna ʻelua a i ʻole i kahi kūpaʻa, ʻo ka hehi wāwae kahi hana ʻē aʻe e pili ana i loko o kahi hoʻomaʻamaʻa Hiit.

• 10 mau minuke o ka hehi wāwae mālie ʻana e hoʻomākaukau a hoʻomehana.
• 30 kekona o ka hehi ʻana ma ka nui o ka hiki.
• 15 kekona o ka hehi uila ʻana (wā hoʻomaha a hoʻōla hou).
• ʻO ka hui pū ʻana o nā manawa o ka mana nui me nā mea hoʻomaha e pono e hana hou i ʻewalu mau manawa.
• Ma hope o ka hoʻopau ʻana i ke pōʻaiapuni, he ʻelima mau minuke hou o ka hehi wāwae mālie, e ʻae ai i ka hoʻomaha holomua o nā mākala.

Ka loli o ka mele: ke kī

ʻO nā mea maikaʻi o kahi hoʻomaʻamaʻa Hiit i hoʻohālikelike ʻia i nā hana maʻamau "cardio" i ka nā hoʻololi i ka wikiwiki a me ka ikaika. ʻAe kēia i ke kino e hoʻololi ʻole i kahi mele mau a komo i kahi mokuʻāina e mālama ai ka ikehu. I mea e hoʻokō ai i nā pahuhopu i makemake ʻia, ʻekolu manawa o ka hebedoma o kēia mau hana i ʻoi aku ma mua o ka lawa.

Hoʻohālikelike o ka hoʻomaʻamaʻa Hiit

He ʻōlelo aʻoaʻo mau e kūkākūkā me kahi loea ma mua o ka hoʻokomo ʻana i kahi hana hoʻomaʻamaʻa Hiit i kēlā me kēia ola. Ma luna aʻe o nā mea āpau, inā he poʻe lākou me ka haʻuki haʻuki haʻuki a e hoʻomaka ana ko lākou hoʻoikaika kino ʻana mai ka wili ʻana.

ʻAʻole pono e hoʻohui ʻia kēia hana me ka papaʻai hypocaloric.. Ma waena o nā mea ʻē aʻe, no ka mea ma muli o nā pae haʻahaʻa o ka glycogen i loko o ke kino, hiki i nā hanana o ka dizziness a i ʻole ka nalowale o ka ʻike.

Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, hoʻonāwaliwali ʻia ka lawe ʻana i kēia mau hana maʻamau i ka poʻe me nā pilikia hui a i ʻole ka ʻeha ʻana i nā ʻeha muscle. ʻO nā mea like me nā kāne a me nā wahine me nā pilikia kiʻekiʻe o ke koko a me nā maʻi puʻuwai.