Idan kun yanke shawarar samun siffa kuma kuna son haɓaka bayyanar ku, muna ba da shawara mafi kyawun dabaru da hanyoyin yin hakan iya rasa mai ciki. Dole ne a gane cewa yanki ne mai rikici sosai kuma mutane da yawa Yana da wahala su rasa nauyi a wannan ɓangaren. Babu wani abin da ba zai yiwu ba, kodayake dole ne ku kasance masu sahihanci, gaba ɗaya cire mai da ke cikin gida gaba ɗaya aiki ne da zai kashe kuɗi mai yawa, amma dole ku gwada.
Bangaren ciki yana daya daga cikin yankunan da ke da wahalar kawarwa, daya daga cikin abin da aka tsana, kuma maza da yawa sun san hakan. Hakanan mata suna aiwatar da wannan yanayin, ko dai saboda yanayin hormonal ko saboda sun yi ciki. Amma akwai nasihu da dabaru masu amfani waɗanda zasu iya taimakawa.
Yadda ake rage nauyi yadda yakamata
Don fara son rasa kitse na ciki dole ku fara rasa wadancan karin fam. Za mu fara da sanin salon rayuwar mu da lissafi mu basal metabolism. Daga nan za mu ƙirƙiri abincin kalori namu don rage kalori da muke cinyewa. Mataki na biyu zai kasance don taimakawa yin ƙimar caloric mafi girma bisa motsa jiki na zuciya da jijiyoyin jini da ƙarfin horo don samun ƙwayar tsoka.
Domin yin lissafin metabolism na basal za mu yi lissafi da shi wadannan dabaru na lissafi halitta ta Harris Benedict, Sakamakon wannan lissafin shine adadin kuzari da jikin ku ke buƙata kowace rana:
- Hombre = (10 x nauyi a kg) + (6.25 × tsawo a cm) - (5 × shekaru cikin shekaru) + 5
- Mace = (10 x nauyi a kg) + (6.25 × tsawo a cm) - (5 × shekaru a shekaru) - 161
Dabara don rasa mai ciki
Da farko, fara da rage yawan kalori mu ta wuce haddi da haifar da ƙarancin kalori. Idan muna son cin abinci tsakanin abinci da yawa, dole ne mu kawar da duk waɗancan kayan zaki, abubuwan ciye -ciye ko abin sha masu taushi waɗanda ke ƙara adadin kuzari da ba mu buƙata.
Ku ci abinci mai fiber da furotin
Mun san da ido haka abincin da ke ɗauke da carbohydrates ya kamata a gwada ƙoƙarin rage su na abincinmu. Akwai mutanen da ke canza waɗannan carbohydrates zuwa kitse a jikinsu, su ma suna mai da hankali kan wuraren kamar kwatangwalo da ciki. Hakanan dole ne a kawar da sukari na abincin, tunda ƙarfin caloric ɗin sa ya canza zuwa mai.
Don rage duk waɗannan sha’awa za ku iya musanya duk waɗannan abincin a wasu ctare da babban adadin furotin. Sunadaran suna taimakawa sarrafa abinci sosai kuma zai gamsar da mu kaɗan. Abincin da ke cike da fiber shima yana taimakawa rage yunwa kuma ana iya samun sa a ciki dukan abinci, 'ya'yan itatuwa, kayan marmari da legumes. Ƙara 10 grams na fiber a cikin abincinmu na yau da kullun za mu iya rage kusan kashi 3,5 na kitsen visceral. Abin da aka ba da shawarar don wannan saka idanu zai kasance 20 zuwa 35 grams a rana.
Kada su sha barasa
Mun san cewa guje wa amfani da shi abu ne mai wahala, amma dole ne mu ɗauka cewa barasa yana ƙara yawan adadin kuzari da ba dole ba ga jiki kuma musamman idan an sha shi da abubuwan sha masu yawan sukari. Dole guji duk waɗancan kalori marasa amfani kuma ta haka ne za mu taimaki hanta. Abun da aka saba zai kasance a sha giya ɗaya a rana ga mata da abin sha biyu ga maza.
Sha ruwa tare da lemun tsami
Wannan zai taimaka ta wata hanya don rage yawan kitse. Wasu bincike sun nuna cewa shan ruwan lemun tsami yana taimakawa inganta narkewar abinci da rage ci. Zai fi kyau a ɗauka da safe a kan komai a ciki. Za ku lura da yadda yake taimakawa inganta narkewar duk abincin da muke ci da kyau kuma zai ƙazantar da hanta don ya yi aiki sosai.
Motsa jiki na yau da kullun
Wasanni wani madadin ne don rage kugu. Mafi kyawun haɗuwa shine yi wani cardio tare da takamaiman motsa jiki don abs. Amma kar ku mai da hankali kan cardio ko dai, saboda zaku iya kashe mintuna 20 na ɗaga nauyi da taimakawa rage kitse na ciki.
Daga cikin darussan da zaku iya yi, yana da tasiri sosai farantin isometric. Aiki ne da za a iya yin amfani da ƙarfi da rage ciwon baya ko rauni. Abu mai mahimmanci shine a ƙuntata ɓangaren ciki kuma a yi jerin na 30 zuwa 45 seconds.
Darasi na zama tare da tayar da kafa shi ma wata hanya ce ta rashin damuwa da baya. Za a yi shi da jikin da ke kwance a bayansa, ana tallafa hannayensa da yin atisaye iri -iri da kafafu, ba tare da taɓa ƙasa ba.
Sauran darussan da za mu iya ba da shawarar su ne yadda ake yi ƙananan absda oblique ko isometric. Idan kuna sha'awar, ku ma kuna iya bincika yadda yin zama-daidai kuma bi tsari na yau da kullun don kada ku rasa buguwa kuma ku ga sakamakon yadda yakamata. Ka tuna cewa dole ne ka zama mai juriya Don samun damar ganin burin ku, da farko yana da wahala koyaushe ku saba da shi amma kusan kwanaki 12 zuwa 14 za ku fara ganin sakamako kuma yana ƙarfafa ku ku ci gaba da ci gaba.