Quadriceps Suna daga cikin tsokar jikin mu inda suke haifar da kwanciyar hankali ga motsin mu na yau da kullun. Suna da alhakin ƙirƙirar motsi a kafafu kuma wannan shine dalilin da ya sa dole ne mu kula da su. Don wannan zamu iya kula da wannan yanki sanin wasu motsa jiki zuwa ƙarfafa waɗannan tsokoki.
Quadriceps suna daga cikin tsokar tsoka kuma tare da mafi girman ƙarfin jiki. Idan muka kiyaye su da siffa mai kyau yana iya nufin gwiwoyi ba sa jin tsoron cututtuka irin su osteoarthritis. Kuma wannan ba shine ɗayan fa'idodin ba, tunda suna da hannu guji yawan raunin da ya shafi kafa da sauran jiki.
Ta yaya za mu kula da ƙarfafa quadriceps?
Idan abin da kuke so shine ƙarfafa quadriceps, yakamata ku sani cewa suna ɗaya daga cikin mafi kyawun sassan idan yazo sautin jikin ku. Amma idan abin da kuke so shi ne a kiyaye su cikin ƙima, waɗannan darussan za su taimaka muku samun su. cikin cikakken yanayi.
Squats
Ba za ku iya rasa irin wannan motsa jiki don samun damar ƙarfafa quadriceps ba. Tabbas yana daya daga cikin mafi inganci kuma zai taimaka wajen ba da ƙarfi ga tsoka da ƙarfafa haɗin gwiwa. Ana iya yin squats ta hanyoyi daban -daban, amma mafi mahimmanci shine yada ƙafafunku da sanya ƙafafunku a layi tare da kafadun ku. Za mu rusuna da tunanin zama, amma motsa gangar jikinku gaba kadan da barin tashin hankali.
Mun sanya hannunmu gaba da muna runtse kwatangwalo har sai sun kai tsayin gwiwa. Daga nan zamu koma da ƙarfi daga ƙafar ƙafa, za mu lura da yadda ake kunna quadriceps.
Yi mataki a cikin aljihun tebur
Wannan siffar za ta tunatar da mu motsin da muke yi lokacin hawa matakala. Irin matakin ko tsayin wannan aljihun ba shine na azuzuwan mataki ba, amma wani ɗan ƙaramin nau'in aljihun tebur da za ku samu a yawancin wuraren motsa jiki. Darasin ya kunshi tsalle da hawa, kuma koma baya, yin maimaitawa da yawa. Wannan aikin yana da babban juriya kuma yana da gajiya sosai.
Strides
Yana daga cikin darussan da ke sa ku sha wahala, tunda an tilasta wannan yankin sosai. Kunshi a ci gaba da jinkirta kafafu har zuwa nisa mai yawa zuwa iya lanƙwasa gwiwa zuwa 90 °. Dole ne ku ciyar da ƙafarku gaba kuma ku durƙusa gwiwa kamar yadda muka ambata. Dole ne a kiyaye jikin a layi na tsaye kuma sauran kafa za a mayar da shi kai tsaye. Abu mai kyau game da lunge shine cewa ku ma za ku ƙarfafa ƙoshin ku.
Juyin baya yana tafiya
Wannan darasi es muy bueno don ƙarfafa ƙyallen, amma kuma yana da kyau sosai don motsa jiki yankin quadriceps. Ana iya yin shi da ma'aunin hannu don sa ya fi ƙarfin gaske. Tsaye tare da ƙafarku da faɗin kafada, za mu miƙe tsaye kuma ƙashin mu na tsaye.
Mun haɗa hannayen hannu tare da lankwasawa da muna matsawa jikin mu gaba kadan, yayin da mu ke sunkuyar da kai daya daga cikin kafafu baya. Dayan kafa dole zauna lankwasa da gaba. Muna komawa wurin farawa kuma muna yin irin wannan motsa jiki tare da ɗayan gefen kafa.
Pistol ya tsuguna
Yana da bambance -bambancen squats na al'ada, yafi wahala aiki da nema. Yana da kyau a yi ɗumi-ɗumi kafin yin irin wannan tsugunne don gujewa haifar da rauni. Muna yin motsa jiki iri ɗaya kamar na tsugunne kuma muna daidaita matsayin za mu miƙa ɗaya daga cikin kafafu gaba, barin ɗayan ya lankwashe. Za mu kiyaye jiki daidai gwargwado kuma don kiyaye daidaiton da za mu haɗa makamai gaba don daidaita matsayi. Mu hau sama mu sake tsugunnawa muna yin irin wannan mataki ko hada motsa jiki da sauran kafa.
Ƙarfafa quadriceps ba tare da rage gwiwoyi ba
Squats a kan bango suna ɗaya daga cikin motsa jiki mai tasiri ba tare da tilasta gwiwoyin ku ba. A tsaye, muna dora bangonmu a bango kuma muna tsugunne muna kiyayewa kafafu lankwasa a 90 °. Zai bayyana cewa kuna zaune a kujera marar ganuwa kuma a cikin wannan matsayin dole ku yi riƙe har zuwa 30 seconds.
hay yoga wadanda kuma suna da matukar tasiri wajen karfafa wadannan tsokoki. Akwai matsayi da yawa, saboda wannan dabarar ta dogara ne akan ƙarfafa sassan jiki daban -daban. Ofaya daga cikin darussan shine tashi tsaye, shimfiɗa ƙafafunka da juya kafar kusan 90 °. Sanya kwatangwalo da ƙafafunka daidai da kwatangwalo. Yanzu ku durƙusa gwiwa ta hagu yayin yayin ku ɗaga hannayenku sama kuma a layi daya. Dole ne ku riƙe bayanku, wuyanku da kai kai tsaye, da maƙiyan ku.
Ina fatan duk waɗannan darussan sun kasance masu amfani don ƙarfafa quadriceps. Idan kuna son kiyaye jikin ku cikin siffa zaku iya karanta ƙarin game da darussan mu don motsa jiki ABS, gindi y kirji.