Lokacin da muke horo a cikin dakin motsa jiki, hannayenmu suna ba da fifiko ga biceps. Tabbas munyi atisayen biceps kuma mun manta da wani abu game da triceps. Wannan tsokar tana da kawuna uku kuma yana da mahimmanci ga hannunmu ya zama babba. Hakanan yana da ban sha'awa don haɓaka don ƙarin atisaye na yau da kullun kamar su benci na benci da na soja. Raunin triceps ba zai ba ku damar haɓaka kan waɗannan motsa jiki na asali ba. Saboda haka, zamu nuna muku yadda ake yin sa triceps bango, wanda shine motsa jiki na yau da kullun don haɓaka duka ƙarfi da ƙwayar tsoka.
Idan kanaso ka kara sani game da triceps a kasa, wannan sakon ka ne.
Arin adadin kuzari don inganta ƙwayar tsoka
Abu na farko da dole ne a yi la'akari dashi don haɓaka ƙwayar tsoka shine daidaitaccen makamashi a cikin abincin. Muna buƙatar kasancewa cikin rarar adadin kuzari mai ɗorewa akan lokaci don ci gaba da gina ƙwayar tsoka. Ba shi da amfani mu yi atisayen da ke da kyau don ƙirƙirar ƙwayar tsoka, idan ba mu da wannan rarar caloric ɗin. Ragowar adadin kuzari a cikin abincin ku ba komai bane face cin abinci fiye da kima na yawan kuzarin ku na yau da kullun. Misali, idan kuna buƙatar 2500 kcal don ku iya riƙe nauyinku a kullun, zaka iya cin 20% mafi yawan waɗannan adadin kuzarin don samun karfin tsoka.
Ofayan motsa jiki masu mahimmanci waɗanda ake amfani dasu don haɓaka ƙarfi da ƙarfin tsoka a cikin ƙwanƙwasa shine ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa. Akwai hanyoyi da yawa da bambance-bambancen karatu da yawa don aiwatar da tsirrai, amma babu ɗayansu da zai yi tasiri idan ba mu kasance cikin rarar caloric mai ɗorewa ba. Hakanan dole ne ku kula da sauran masu canji kamar ƙarar horo, ƙarfi, mita, lokutan hutu, barci, da ayyukan motsa jiki na yau da kullun. Duk waɗannan masu canjin tare tare da ingantaccen shirye-shirye a cikin atisayen zasu sa triceps ɗinku suyi girma ta hanyar dabba.
Bayanin Triceps
Motsa jiki ne wanda akeyi don inganta ƙarfi da kwazon wannan ƙungiyar tsoka. Gabaɗaya, kuna aiki a ƙananan maimaitawa tare da tsananin ƙarfi don haifar da fashewar abubuwa. Ya kamata a tuna cewa a cikin dukkanin ƙungiyoyin tsoka akwai aikin motsa jiki wanda kuke aiki a ƙananan maimaitawa amma tare da mafi girma kaya. A game da triceps, wannan aikin shine ainihin.
Yana daya daga cikin ingantattun atisaye don haɓaka ƙwayar tsoka kuma, don aiwatar dashi, Zamuyi amfani da nauyin jikinmu dan yin aiki da karin zaren tsoka. Idan kuna buƙatar samun ƙarfi a cikin hannayenku, zaku iya fara aiwatar da wannan motsi akan benci ko amfani da kayan taimako akan inji. A cikin triceps dips machine akwai nauyin da zai taimake ka ka tashi kuma ba cika amfani da nauyin jikinka ba. Da zarar kun sami isasshen ƙarfi don ɗaga jikinku, akwai lokacin da za ku iya yin maimaitawa da yawa waɗanda ba su da inganci.
Kada mu manta cewa maimaita kewayon hypertrophy don faruwa dole ne ya kasance tsakanin 6 da 20 kuma tare da tsananin kusa da gazawar tsoka. A wannan lokacin da muke da ƙarfin gaske a cikin irin wannan motsa jiki, abu ɗaya ne yake faruwa tare da cincin kai. A wannan lokacin ne zamu kara wani nauyi a jikin mu. Wannan ballast ɗin na iya zama cikakkiyar rigar damfara wacce ke ƙara mana nauyin kilo 10 da kuma shawo kan sabon juriya. Hakanan zamu iya amfani sarkar da zamu ɗaura diski da nauyi kuma tana biyanmu fiye da yadda zamu ɗaga nauyin jikinmu.
Yana da mahimmanci sanin dabara a wannan aikin don kar mu cutar da kanmu.
Triceps fasaha
Zamu fada muku yadda ake kashe kudin triceps daidai don kaucewa rauni.
- Samu kan mashin din ka bar hannayenka su yi tawaya a gefen ka kafin ka kamanta kwatankwacinsu babban yatsan ku na nuna ciki.
- Zamu kusantar da wuyan hannunka a bayanka don bawa gwiwar hannu damar lankwasawa. Kada mu tabbatar cewa gwiwar hannu sun yi daidai da gaban goshi.
- Idan mukayi amfani da mashin din dole ne mu sanya gwiwoyi daidai yadda suka rabu a kan dandamali. In ba haka ba, za mu iya ƙetara ƙafafunmu don ba mu kwanciyar hankali mafi girma a kan ƙaruwa da faɗuwa.
- Da zarar mun gama maimaitawa ta farko, dole ne muyi kasa a hankali har sai biceps sun taba gaban goshin don tabbatar da cewa an shimfida triceps din zuwa iyakar. A cikin wannan nau'in motsa jiki zaku iya aiki tare da jeri daban-daban na motsi don mai da hankali kan tsarin motsi. Koyaya, cikakken zangon kamar yadda aka ambata.
- Ya kamata makamai su dawo wurin farawa, yin kwangila da matse masu bakin ciki kamar yadda muke yi.
Da kyau, fara maimaita wannan aikin a cikin jerin 3-4 tare da maimaitawa har zuwa 10. Yayin da muke inganta fasaharmu da karfinmu, za mu iya kara yawan jerin ko maimaitattu. Kamar yadda muka ambata a baya, akwai lokacin da zai zo da za mu sami ƙarfi da fasaha mai kyau kuma wannan aikin dole ne a yi shi da ballast. Kuma akwai mutane da yawa waɗanda zasu iya yin maimaitawa da yawa na lebur suna da tasiri ga hauhawar jini. A halin da kuke amfani da taimako don hawa, ci gaba yana dogara ne akan rage kayan da zai sauƙaƙa muku hawa.
Tare da wannan aikin zaku iya yin aikin ɓangaren ciki da na lumbar saboda yana taimakawa dattako duk hanyar.
Motsa jiki daban-daban
Wannan aikin yana da wasu bambancin. Ana iya yin su a benci ko a kan wata na musamman. Injin yana da maɗaura guda biyu waɗanda zamu iya ɗauka a matsayi uku: tsaka tsaki, mai saukin kai da kwanciyar hankali. Kowane irin riko yana da fa'idarsa da tasirinsa akan ɓangaren ƙungiyar tsoka da aka ambata. A yadda aka saba a nan ba lallai ne mu yi ɗamarar ɗamara ba saboda za mu ɗauki nauyi mai yawa.
A gefe guda, za mu iya amfani da shi a cikin bankuna, amma kewayon haɓakarta ya fi ƙanƙanta. A kan benci bai kamata mu ɗauki nauyin jikinmu ba da daɗewa ba za mu buƙaci fayafai don sanyawa a kan ciki don samar da juriya mafi girma.
Ina fatan cewa tare da wannan bayanin zaku iya koyo game da triceps fundus da aiwatar dashi.