Za mu sadaukar da jerin atisayen zuwa karfafa kwarangwal na sama da dukkan tsokoki. Ya fi mayar da hankali ne akan babban ɓangaren pectoral, amma kuma mun sami ƙananan ƙananan pectoralis, deltoid da coracobrachialis (na wannan yanki, kawai karamin sashi).
Waɗannan su ne wuraren da aka fi sani, amma ana iya ba da sunaye da yawa, waɗanda muka yi dalla-dalla a ƙasa. Motsa jiki gabaɗayan wannan yanki yana haɓaka kyakkyawa da daidaiton jiki, tunda ba wannan yanki kadai ake yin aiki ba, duk abin da ke kewaye da shi, kamar hannu, baya, kafadu da ciki.
Motsa jiki na kirji
Da wannan jerin atisayen za mu iya inganta duka na sama na yankin kirji. Dole ne ku ƙirƙiri na yau da kullum da haɗin gwiwar motsa jiki tare da jerin su da maimaitawa, tun da yawancin su za ku yi aiki na tsakiya da ƙananan kirji. A matsayin ɗan ƙaramin koma baya, yin waɗannan darussan akan jirgin sama mai karkata zai inganta tasirin koyaushe fiye da idan an yi su a kwance. Ga wasu daga cikin atisayen:
Latsa saman benci
Wannan motsa jiki yana daya daga cikin mafi yawan al'ada kuma zai kasance wani ɓangare na yau da kullum a cikin irin wannan ginin jiki. Kafin farawa tare da motsa jiki na ƙirji za mu fara farawa na farko. Dole ne ku yi shi fuskantar sama a kan benci kuma ku yi tsayin daka a kwance akan mashaya mai nauyi. Ana iya yi 4 jerin 8 zuwa 10 maimaituwa.
Kwangilar Bench Press
Da wannan motsi za mu ƙirƙira motsa jiki mafi inganci yayin yin shi akan karkata. Wajibi ne don ƙirƙirar nau'in motsa jiki mai mahimmanci, tun da yake yana tsammanin babban godiya ga ƙoƙarin su. Ta wannan hanyar, manyan zaruruwan pectoral suna haɓaka da yawa.
- Don aiwatar da wannan aikin dole ne ku tuna da matsayin ku. Za a yi shi a cikin 60 digiri karkatain ba haka ba za mu yi aiki yankin deltoid.
- Dole ne ku kwanta a kan benci tare da ƙafafunku da ƙarfi a ƙasa. Kuna iya yin motsa jiki tare da mashaya, inda za mu kama shi tare da riko mai fadi da yawa. Dole ne ku fara tare da mika hannunku kuma ku kawo sandar zuwa kirjin ku ba tare da goyan bayansa ba. Daga nan za a sake ɗaga sandar zuwa wurin farawa.
- Hakanan za'a iya yin wannan motsa jiki tare da dumbbells, inda zamu iya yin shi da ɗaya daga cikinsu a kowane hannu. Ƙungiyoyin za su kasance daidai da aikin da aka kwatanta tare da mashaya. Ga kowane aiki za mu iya yi 4 jerin 10 zuwa 12 maimaituwa.
Low Pulley Crossovers
Ba za a iya yin watsi da amfani da injuna a dakin motsa jiki ba kuma daga nan za mu iya yin amfani da ɗimbin ayyukan da yawa daga cikinsu. Idan akwai low pulley crossovers yana motsa sashin na sama na pectoral, yana taimakawa wajen yin aiki da yanki kuma yana taimaka mana mu aiwatar da fasaha a cikin tsayayyen tsari.
- A wannan yanayin za mu sanya kanmu a tsakanin ƙananan jakunkuna guda biyu, muna kama zoben ko riko da hannayenmu.
- Za mu fara da mika hannayenmu gabaki daya, tare da kafa kafadu da kawo hannayenmu gaba tare da gwiwar gwiwarmu kadan sun karkata zuwa wuyanmu.
- Muna komawa matsayin asali kuma mu sace kafada, muna kula sosai don kada mu yi shi ba zato ba tsammani. za mu iya yi 4 jerin 8 zuwa 12 maimaituwa.
Turawa tare da ɗaga ƙafafu
Ana iya yin waɗannan tura-ups a kan dandamali da aka ɗaga, kamar aljihun tebur ko kan kujera mai matsakaicin tsayi. Motsa jiki ya ƙunshi yin turawa sama sama, sanya ƙafafu a kan dandamali.
Girman jiki ba zai wuce kima ba, ba tare da wuce digiri 45 ba. Idan muka shawo kan wannan sha'awar, aikin zai ƙunshi aiki da deltoids fiye da na sama na pectoral. Za mu yi 4 jerin 8 zuwa 10 maimaituwa.
peck bene
Peck Deck wata dabara ce da za a iya yi don ƙarfafa sashin ƙirji. Za mu iya yin wannan motsa jiki duka biyu tare da injina masu nauyi, kamar tare da tef ɗin roba.
Tare da injuna za mu iya sanya matsakaicin nauyin da za mu buƙaci don sake dawo da tsoka, inda za mu rufe da hannunmu sashin da dole ne a rungume a gaban kirji. za a iya yi 4 jerin 10 zuwa 12 maimaituwa. Za mu kuma yi shi ta hanyar sanya bandeji na roba a bayan sandar tsaye, inda godiya ga rikonsa za mu rufe motsa jiki a gaban kirji.
Kirji tare da jakunkuna tare da motsi sama
A wannan yanayin za mu yi amfani da jan hankali don taimakawa ƙarfafa pecs. Wannan nau'in motsa jiki yana taimakawa a wani ɓangare ga dukan aikin motsa jiki da aka kwatanta. Ba shi da kyau a yi kawai ƙirji tare da taimakon jakunkuna, tun da kawai abin da ya dace wanda kuma yana taimakawa, amma har zuwa babba.
- Dole ne a sanya jakunkuna a tsayi sama da tsayin kugu.
- Za mu sanya hannayenmu a kan riko da zame su zuwa tsayin kugu. Sa'an nan kuma za mu mika hannu a hankali da kuma kula da mafi ƙarancin jujjuyawar gwiwar hannu, don kada motsa jiki ya yi kwatsam. Dole ne ku gama motsa jiki ta hanyar haɗa hannayenku a tsayin fuskar ku.