La hauhawar jini Abu ne da yawancin mutanen da suka shiga gidan motsa jiki suke nema. Ba komai bane face ribar yawan tsoka sakamakon motsa jiki. Hypertrophy wani abu ne wanda ke faruwa a matakin muscular da salon salula. Don wannan ƙarni na sabon ƙwayar tsoka don samarwa, ya zama dole a sami kuzari da abinci bisa ga manufar.
A cikin wannan labarin zamu gaya muku duk abin da kuke buƙatar sani game da hauhawar jini kuma menene mafi kyawun nasihu game da shi.
Menene hauhawar jini?
Hawan jini yana ƙaruwa a girman tsoka ko ɓangaren ɓangarenta wanda aka danganta da haɓaka girman ko lambar myofibrils. Wadannan myofibrils sun hada da actin da myosin. Ana samun su a cikin ƙwayar tsoka. Zai iya faruwa a cikin nau'ikan nau'ikan I da nau'in zaruruwa biyu. Yana faruwa a mafi girma a nau'i na biyu.
Dole ne a yi la'akari da cewa don karuwar ƙwayar tsoka ta faru, ya zama dole a sami rarar makamashi. Ana samun wannan rarar makamashi tare da yawan adadin kuzari fiye da yadda ake kashewa a kullun. An san wannan da sunan rarar caloric. Calores din da muke ci yau da kullun suna tallafawa abincin mutum. Ta hanyar motsa jikinmu na yau da kullun, a tsayinmu, shekarunmu, nauyinmu, da sauransu. Muna da kudaden kashe kuzari wanda dole ne mu rufe su. Idan wannan adadin kuzari ya biya ta hanyar amfani da adadin kuzari mafi girma ta hanyar ci gaba akan lokaci, zamu cimma daidaitattun yanayi don ƙaruwar ƙwayar tsoka.
Dole ne ku fahimci cewa jiki bai fahimci wane irin motsa jiki muke yi ba, amma motsa jiki. Ba wai kawai muna buƙatar rarar makamashi mai ɗorewa a kan lokaci ba, amma kuma muna buƙatar ba tsoka isasshen kuzari don samar da hauhawar jini.
Amfanin Hypertrophy
Akwai dangantaka mai ƙarfi tsakanin ɓangaren ɓangaren ƙwayoyin tsoka da ƙarfin tsoka. Wannan yana nufin cewa mafi yawan ƙwayar tsoka da muke da shi, an ƙirƙiri damar mafi girma don samun damar haɓaka ƙarin ƙarfi. Ta hanyar samun mafi girma Starfi, horo da ƙwayar tsoka suna da tasiri mai tasiri akan haɗin jikin. Ta wannan hanyar, zamu magance abubuwa biyu daga cikin abubuwa uku waɗanda suka ƙunshi kashe kuzari. Wannan kashe kuzarin ya samo asali ne saboda abubuwan da suka biyo baya: saurin hutawa, motsa jiki da tasirin abinci mai zafi.
Ta hanyar shiga cikin karfi koyaushe muna haifar da ƙaruwar kashe kuzari ba kawai a lokacin motsa jiki ba, amma a cikin awanni bayan aikin. Kari akan haka, adadin banda adadin mara kitse na wakiltar kusan 70% na yawan hutun rayuwa na mutum. Sabili da haka, ta hanyar samun ƙaruwa a cikin ƙwayar tsoka muna da sakamakon karuwa a cikin ƙananan ƙimar rayuwa a hutawa. Wato, mutumin da yake da yawan adadin tsoka zai bukaci cin karin adadin kuzari don kiyaye waɗannan tsokoki da nauyin jikinsu.
Measuredididdigar jiki ana auna ta azaman kashi ɗaya ba tare da mai da mai mai nauyi ba. Yawan kitsen jiki na mutum zai iya raguwa idan ana aiki da hauhawar jini sosai.
Yin aiki da tsokoki
Babban mahimman abubuwa guda uku waɗanda ke haifar da hauhawar jini a cikin jiki sune masu zuwa: stressarfin inji, lalacewar tsoka da damuwa na rayuwa. Matsayin damuwa na inji a cikin zaman horo na ƙarfi an ƙaddara ta ƙarfin da lokaci a ƙarƙashin damuwa. Lokacin da muke magana game da ƙarfi muna komawa zuwa ga adadin kayan da muke ɗagawa a cikin atisayen. Lokaci a ƙarƙashin tashin hankali shine tsawon lokacin aikin da aka yi amfani dashi. Mafi girma duka su ne, mafi yawan adadin hawan jini yana faruwa. Koyaya, dole ne a yi la'akari da matakin gajiya. Dole ne mu zaɓi darussan da nauyin da ya dace don inganta haɓakar motsa jiki da radius na gajiya.
Trainingarfafa ƙarfi yana ƙirƙirar wani yanayin obalodi da ke haifar da lalacewar tsoka da amsa mai kumburi. Wannan yana inganta sakin abubuwa daban-daban masu haɓaka. A gefe guda, damuwa na rayuwa shine ƙafa na shirye-shiryen horo waɗanda suka dogara sosai akan tsarin anaerobic. Wannan shine yadda ake saukar da matakin pH kuma lalacewar zaren tsoka ya haifar.
Akwai hanyoyi da yawa don haifar da hauhawar jini ta hanyar yin atisaye. Ana iya amfani da jerin da yawa tare da lodi na matsakaici a ciki Tsarin jimla na 6-12 tare da kashi 65-85% 1RM. 1RM shine maimaita maimaitawa wanda zamu iya aiwatar dashi tare da takamaiman kaya. Wato, matsakaicin nauyi da zamu iya ɗauka a maimaitawa ɗaya. Hakanan za'a iya ƙarfafa damuwa na rayuwa tare da lokacin hutu na kimanin dakika 60 tare da ƙirƙirar ƙarin ƙaruwa na haɓakar haɓakar testosterone. Wadannan kwayoyin halittar guda biyu suna cikin rukunin kwayoyin halittar anabolic na farko.
A gefe guda, idan muka bincika abubuwa masu nauyi a cikin maimaita maimaitawa na 1-5 tare da kashi 1RM mafi girma fiye da 85% kuma tare da dogon hutu na mintina 2-5, za a iya yin hawan jini. A gefe guda, idan muna aiki a RM na ƙasa da 65% kuma tare da maimaita fiye da 12 tare da ɗan gajeren lokacin hutu na kusan sakan 30, zamu iya haifar da hauhawar jini.
Aƙarshe, tashin hankali na tsoka, lalacewa, da damuwa na rayuwa suna haifar da wasu amsar anabolic wanda ke motsa farfadowa don dawo da jiki zuwa homeostasis. Bayan homeostasis supercompensation ya auku. Yana nufin kara karfin jiki don magance damuwar horo. A hanya mai sauƙi, jiki yana iya gyara duk ƙyallen da ke sama da ƙarfin da ya gabata saboda kar horo iri ɗaya ya haifar da lahani iri ɗaya. Ta wannan hanyar, ana samun sabuwa masu dacewa koyaushe.
Jadawalin horo
Jadawalin horo dole ne yayi la'akari da duk masu canjin horo. Wato, dole ne ku ci gaba ta hanyar tsari ta hanyar sauya sauye-sauyen horo waɗanda suke mitar, ƙarfi, ƙarfi, lokutan hutu, da zaɓin motsa jiki. DAl ƙarar horo a cikin mafi yawan daidaitaccen canji.
Ina fatan cewa tare da wannan bayanin zaku iya ƙarin koyo game da hauhawar jini da kuma yadda yake faruwa.