Motsa jiki don ƙarfafa obliques

Obarfi mai ƙarfi

Abubuwan da aka zana sune tsokoki waɗanda ke gudana tare da ɓangarorin biyu na kugu., saukowa daga haƙarƙarin zuwa ƙashin ƙugu. Kuna amfani dasu sau da yawa a rana: duk lokacin da kuka murɗe jikinku ko ku karkata zuwa dama ko hagu.

Neman a cikin ƙirar (duk da cewa sauran sassan jiki ba makawa suna aiki kuma), darussan da zasu biyo baya zasu taimaka muku dan hana raunin baya duka cikin horo da kuma cikin motsi na yau da kullun. Themara su zuwa ƙarfin horo ko yi su bayan zaman ku na zuciya.

A cikin kayan kwalliya, a dabi'ance zasu bada gudummawa wajen inganta fitowar jikin ka, tunda bangarorin tsakiya suna da mahimmanci kamar cibiyar. Bugu da kari, ba sa buƙatar kayan aiki na musamman, don haka za ku iya yin su a gida:

Bangaren gefe

Bangaren gefe

Don aiwatar da wannan aikin ba tare da haɗarin cutar da hannunka ba amfani da tabarma ya zama dole.

  • Kwanta a gefenka kan tabarma, kana mai dogaro da gwiwar hannu. Don guje wa yin lodi a kafada yayin motsa jiki, yana da muhimmanci a kirkira anga mai kyau. Don yin wannan, zamu samar da kusurwa ta digiri 90 tare da hannu.
  • Sanya ƙafafunku wuri ɗaya kuma madaidaiciya, tare da ƙafa ɗaya a kan ɗayan. Hakanan za'a iya yin sa ta sanya ƙafar sama a ƙasa. Yi la'akari da wannan sigar ta biyu idan kun kasance mafari, tunda, ta hanyar samar da kwanciyar hankali mafi girma, ya fi sauƙi.
  • Miƙa hannunka na kyauta tare da yatsunka suna nunawa zuwa rufi (kuma zaka iya barin shi ya tsaya a gefenka, kamar yadda yake a hoto) kuma ɗaga ƙwanƙawarku har sai jikinku ya yi layi madaidaiciya tun daga kai zuwa ƙafa. Yana da mahimmanci kada a sunkuya. Don cimma wannan, tabbatar cewa kirjinka a buɗe yake.
  • Riƙe matsayi ba tare da zame ƙugu ba har tsawon lokacin da zai yiwu. Ba lallai ba ne a yi wani motsi. Kawai numfasawa ta jiki kuma ka ji yadda obliques dinka ke aiki don rike nauyinka a wannan matsayin. Riƙe 30-60 sakan.
  • Tunda katako ne na gefe, to dole ne ka yi shi da ɗaya gefen. Abu ne kawai na maimaita wannan motsa jiki, amma dogaro da hannu wanda a baya yake da kyauta don aiki da ƙusoshin a ɓangarorin biyu.

Twist crunches

Twist crunches

Motsa jiki mai zuwa zai iya zama sauki a gare ku don aiwatarwa, tunda mai yiwuwa ne cewa kun riga kun aikata shi a baya. Arƙwarar murɗaɗɗen zai taimake ka ka ƙaddamar da ƙarancinka, da kuma duk tsokoki na ciki gaba ɗaya.

  • Kwanta kwance tana fuskantar rufin tare da durƙusa gwiwoyinku ƙafafunku kwance a ƙasa.
  • Sanya hannayenka a bayan kanka kuma ɗaga gangar jikinka. Yi kwangilar ɓarna yayin da kake hawan sama, kamar kullun ko kullun.
  • Bayan isa saman, kawo gwiwar gwiwar dama zuwa gwiwa ta hagu, juya jikinka zuwa wancan gefe. Wannan ƙaramin bambancin daga madaidaiciyar ɓaɓɓake zai ba ku damar ƙarfafa obliques ɗinku.
  • Komawa zuwa wurin farawa. Kuma ka tashi da sauri kamar yadda zaka iya, a wannan karon ka kawo gwiwar ka ta hagu zuwa gwiwar ka ta dama.
  • Yi la'akari da yin saiti 3 (sau goma sha biyar kowannensu), zaɓin gefe don ƙwarewar ɓangarorin biyu suyi aiki daidai.

Masu hawa

Masu hawa

Kodayake mafi yawan aikin ana yin su ne da larura, wannan aikin kuma a kaikaice yana ƙarfafa sauran tsokokikamar su triceps da pecs.

  • Don yin aikin tsaunukan dutse, ya zama dole a ɗauki matsayin na ɗan gajeren gudu a layin farawa.
  • Matsayin madadin kafa kamar mai fashewa kamar yadda ya yiwu, yana shimfiɗa kafa ta baya har sai ya miƙe ya ​​kuma goyi bayan yatsun kafa; da kuma kawo ɗayan gaba tare da durƙusa gwiwa.
  • Yi waɗannan motsi na hawa na dakika 20-30.

Dambe ƙugiya

Dambe ƙugiya

Jake Gyllenhaal ya sami horo na ƙwarewa don yin wasan dambe mai wahala a fim ɗin 'Southpaw'. Yi kamar shi kuma kuyi amfani da motsi na wannan wasan don ƙarfafa naku. Hookugiyar dambe ita ce mafi motsa jiki motsa jiki ƙarfafa motsa jiki. Kari akan hakan, suna taimakawa ci gaba da karfin jiki, da kuma aiki mai mahimmanci.

  • Shiga cikin yanayin faɗa, sa kafa mafi rinjaye a bayanka da hannayenka a matakin kirji.
  • Iseaga gwiwar hannu na gaba, kuma yayin da kake yin wannan, jefa ƙugiya don hannunka ya kasance a kusurwar digiri 90 a ƙarshen. Juya kugu da kugu yayin bugun ƙugiya.
  • Maimaita tare da hannunka na baya, kar ka manta da juya ƙugu da kwatangwalo kuma. Wannan karkatarwa mabuɗin ne don samun damar yin aikinku.
  • Ci gaba da sauya hannayenka cikin sauri da sauri, ci gaba da kwangilar ɓacin jikinka. Kada ku karaya idan ƙugiyoyinku ba su da ƙarfi da farko. Za su gama da shi tare da aiki. Ofaya daga cikin asirin shine ƙwarewar ƙafa.

Kuma ku, kuna da ƙarin sani darussan don ƙarfafa obliques?


Abubuwan da ke cikin labarin suna bin ka'idodinmu na ka'idojin edita. Don yin rahoton kuskure danna a nan.

Kasance na farko don yin sharhi

Bar tsokaci

Your email address ba za a buga.

*

*

  1. Mai alhakin bayanan: Miguel Ángel Gatón
  2. Dalilin bayanan: Gudanar da SPAM, gudanar da sharhi.
  3. Halacci: Yarda da yarda
  4. Sadarwar bayanan: Ba za a sanar da wasu bayanan ga wasu kamfanoni ba sai ta hanyar wajibcin doka.
  5. Ajiye bayanai: Bayanin yanar gizo wanda Occentus Networks (EU) suka dauki nauyi
  6. Hakkoki: A kowane lokaci zaka iyakance, dawo da share bayanan ka.

bool (gaskiya)