Triceps brachii

manyan triceps

A yau za mu yi magana ne game da ƙwararren tsoka mai horo a cikin motsa jiki kusa da biceps don nuna babban hannu. Game da shi triceps. Akwai wasu mutane kawai waɗanda ba sa horar da wannan tsoka ko ba su mahimmancin da yake da shi tun da, da farko, ci gabanta ba abin lura ba ne. A cikin wannan labarin zamu tattauna game da ayyuka daban-daban na triceps da mahimman abubuwan da zasu magance don haɓaka ƙwayar tsoka.

Shin kuna son koyon komai game da kayan kwalliyar?

Ayyuka da aikin jiki

gyaran jikin mutum

Mutane da yawa suna yin kuskuren ba wa triceps mahimmancin da yake buƙata. Koyaya, lokacin da zai yiwu a hauhawar wannan tsoka kuma a ganinta a bayyane kuma tayi fice, fiye da mutum daya yana mamakin hakan. Kuma hakane triceps ya fi biceps girma idan muka kalli duka. Kuskuren horar da biceps da yawa kuma ba yawa ba triceps yana haifar da mu zuwa daidaitaccen tsarin halittar dukkan hannu gaba daya.

Ta hanyar yin aiki da triceps da kyau zamu cimma cewa sifofin hannayenmu daidai ne kuma, a zahiri, yafi kyau. Ba kamar abin da mutane da yawa suke tunani ba, triceps ya zama kashi 70% na kaurin hannunmu kuma sauran 30% ne kawai na biceps. Domin a koyar da biceps kuma a nuna, dole ne a sa hanu ya karkata tunda da cikakkiyar faduwa ba zai zama sananne ba.

Tsoron brachii na triceps yana da kawuna 3 kuma shine mafi girma a bayan hannu. Kowane kai ana ba shi suna mai girma kuma muna da ciki, tsakiya da madawwami. Yana zuwa daga kafaɗa zuwa gwiwar hannu kuma siffarsa na iya zama kama da na rabin wata.

Wannan tsoka yana da aikin haɓaka wanda yake aiki mafi kyau tare da goyon bayan nauyi. Ci gabanta na al'ada ba kamar na kowa bane ga mutanen da basa aiki dashi a dakin motsa jiki, saboda yana iya faruwa tare da biceps. Kusan duk wani aikin da zamu yi da makamai, biceps suna shiga ciki. Koyaya, triceps baya yin hakan.

Babban aikin shine fadada gaban goshin akan hannu da kuma gyara gwiwar gwiwar hannu sosai. Waɗannan ƙungiyoyi suna da mahimmanci a cikin kowane ƙarfin aiki a cikin jikin sama.

Motsa jiki na Triceps

motsa jiki na triceps

Kamar yadda muka ambata a baya, triceps ba tsoka ce da za ta girma da kanta tare da ayyukan yau da kullun ba. Abu ne mai matukar wuya cewa lallai ne ku maimaita ƙoƙari wanda ya ƙunshi wannan tsoka a cikin ayyukanku na yau da kullun. Sabili da haka, idan muna son ganin ta fi girma da ƙara ƙarfi, dole ne mu yi aiki da shi a cikin gidan motsa jiki.

Horar da wannan tsoka yana buƙatar fasaha mai kyau kuma dole ne a shirya atisayen da kyau. Dole ne a yi la'akari da fannoni da yawa yayin magance su. Dangane da girma, ana ɗaukar triceps ƙaramin tsoka kamar biceps, don haka bai kamata mu cika aiki da shi ba. Bugu da kari, tsoka ce wacce ke da hannu dumu dumu a yayin yin atisayen kafada da yawa (kamar su jaridu na soja) da kuma lokacin da muke yin wasu motsa jiki na kirji (kamar su buga benci).

Idan wannan tsoka ya riga ya yi aiki a cikin kafada da zaman pectoral, ban da ƙarami, ba tsoka ba ce da ke buƙatar babban aiki. Tare da yin aiki tsakanin ingantaccen jerin 6 da 9 a cikin zaman da yake aiki wannan tsoka ya isa sosai. Akasin haka, idan muka yi aiki da wannan tsoka fiye da kima, za mu kasance masu aiki tuƙuru da haɓaka mafi munin yanayi na yiwuwar raunin da ya faru. Ana iya kaucewa wannan ta hanyar shirya ayyukan motsa jiki da kyau da kuma ba jikin ku sauran da ya cancanta tsakanin zama.

Abubuwa masu mahimmanci na horon triceps

triceps benci kasa

Zamu sanya karin haske kan wasu manyan bangarorin da zamuyi la’akari dasu lokacin da muke aiki da kayan kwalliyar. Idan muna son wannan tsoka ta zama babba kuma a bayyane, dole ne mu san yadda za mu yi amfani da lodi kuma mu yi kyakkyawar dabara a cikin aikin. Ba shi da amfani don ɗaukar manyan kaya idan dabarar ba ta isa bazuwa. Na farko, zamu haifar da kwalliyarmu ta zama mai wahala sosai kuma atisayen basu da inganci. Na biyu kuma, suna haɓaka damar rauni kuma, sabili da haka, zai jinkirta ci gabanmu tunda zamu kasance cikin hutawa yayin murmurewa.

Don yin aiki da tsoka da hauhawar jini (duba Yadda ake samun karfin tsoka) dole ne muyi aiki da triceps a 80% na iyakar aikin sa kuma tare da lodi waɗanda muka san yadda za mu iya ɗauka isa ya yi kyau dabara. A halin yanzu wanda ba za mu iya yin duk hanyar ba ko kuma ba za mu iya yin ƙasa da maimaitawa 6 ba kowane jerin, ba za mu yi aiki akan hauhawar jini ba.

Kowane nau'i na motsa jiki na triceps yana da tasirin abin da ya faru a kan ainihin ɓangaren tsoka da kuma irin riko da muke ba shi shi ma yana yanke shawara. Wannan shine yadda zamu iya banbanta darussan dangane da buƙatar ci gaba kuma zamu iya aiki dasu sosai a cikin zaman don samun kyakkyawar magana.

Mabudin horar da wannan tsoka daidai yake da sauran. Ba koyaushe ke yin aiki iri ɗaya ba kuma yana buƙatar sabbin abubuwa daga jiki, Ci gaba a cikin lodi don bawa tsoka motsawa da buƙatar ci gaba da haɓaka da cancancin hutu.

Huta da dumi

Wani muhimmin al'amari da yakamata ayi la'akari dashi lokacin horon triceps ya huta. Akwai mutane da yawa waɗanda, ba tare da sanin shi ba, suna ɗaukar wannan tsoka. Dole ne a shirya zaman motsa jiki sosai don basu ragowar da suka cancanta. Ya kamata a daidaita ƙarar horo bisa la'akari da maƙasudan ku, amma bai wuce ba. Kar a manta cewa triceps karamin tsoka ne wanda ke da cunkoson mutane cikin sauki kuma yana daukar lokaci kafin a dawo daga wani zama mai wahala na hauhawar jini.

Har ila yau, dole ne a tuna cewa yana aiki sosai a matsayin tsoka mai taimako yayin kafada da zaman kirji, don haka kada mu wuce girman horo. Yana da mahimmanci a tuna cewa, idan muna so mu guji rauni kuma ƙara haɓaka yayin wasan motsa jiki, dole ne mu dumama tsoka tukunna. Ta wannan hanyar, za mu iya yin aiki mafi kyau ta hanyar yin atisayen tare da duk hanyar su kuma za mu guji yiwuwar rauni.

Darasi mafi kyau don triceps

motsa jiki triceps

Don fadada abubuwanda muke dasu dole ne muyi jerin atisayen da aka ayyana a matsayin mafi kyawu ga wannan yanki. Wadannan su ne:

  • Rushewar Triceps. Zai dace a yi aiki a jere na maimaita 12 kuma tare da nauyin da bai fi girma ba. Dole ne ku aika sandar ƙasa tare da kayan aikinku kuma kuɗa hannayenku.
  • Jaridun Faransa. Tare da mashaya muke kwance a bayanmu a benci. Muna ɗaga sandar kuma tanƙwara hannun har sai da kusan kusan taɓa sandar da goshinmu. Sannan mun sake mika hannayenmu. Anan yana da mahimmanci a sami gwiwar hannu a rufe kamar yadda zai yiwu don haɓaka tasirin triceps.
  • Daidaici daidai. Motsa jiki ce mafi kyau don sautin dukkan ɓangaren triceps brachii. Game da daga jikinmu ne ta hanyar dogaro da sanduna biyu. Muscleswayoyin mu na aiki suma zasuyi aiki azaman tsoƙar kayan haɗi.

Ina fatan cewa tare da wadannan nasihu da kuma cin abinci mai kyau zaku sami damar bunkasa naku triceps.


Kasance na farko don yin sharhi

Bar tsokaci

Your email address ba za a buga. Bukata filayen suna alama da *

*

*

  1. Wanda ke da alhakin bayanan: Miguel Ángel Gatón
  2. Manufar bayanan: Sarrafa SPAM, sarrafa sharhi.
  3. Halacci: Yarda da yarda
  4. Sadarwar bayanan: Ba za a sanar da wasu bayanan ga wasu kamfanoni ba sai ta hanyar wajibcin doka.
  5. Ajiye bayanai: Bayanin yanar gizo wanda Occentus Networks (EU) suka dauki nauyi
  6. Hakkoki: A kowane lokaci zaka iyakance, dawo da share bayanan ka.