Mutane da yawa suna shiga gidan motsa jiki da duniyar jin daɗin rayuwa. Idan muka shiga dakin motsa jiki sai mun hadu ayyukan motsa jiki saiti wanda zai iya haifar da sauye-sauye da yawa na karuwar tsoka ko asarar mai kawai a farkon. Koyaya, idan muna son samun babban buri na dogon lokaci, muna buƙatar sanin yadda zamu haɓaka aiki na yau da kullun ko ingantaccen ilimin.
Sabili da haka, a cikin wannan labarin za mu gaya muku duk abin da ayyukan motsa jiki ya kamata ya samu da kuma yadda aka tsara su.
Menene ayyukan motsa jiki?
Lokacin da muka yanke shawara mu zama cikin sifa, ko don samun ƙarfin tsoka ko rasa mai, dole ne mu sami wasu ayyukan motsa jiki. A cikin waɗannan abubuwan yau da kullun ana gaya mana waɗanda sune manyan jagororin da za'ayi la'akari dasu don aiwatar da motsa jiki daban-daban. Tare da motsa jiki muna da makasudin tsokanar motsa jiki da tsokoki wanda ke haifar da juyayi da muscle. A karshen jiki kawai yana fahimtar motsa jiki, don haka za mu buƙaci mu da ƙarfin motsa jiki gaba-gaba.
Akwai nau'ikan motsa jiki na motsa jiki daban-daban kuma yawancinsu ana tunanin su sosai. Tunda kowane mutum ya bambanta kuma akwai nau'ikan mutane daban-daban, muna buƙatar abubuwan yau da kullun da suka dace da mu. Ba dole ba ne kawai ya dace da manufarmu ba, har ma da yanayin ilimin kowane mutum da yanayinsa.. Wato, ba ɗaya bane shirya abubuwan yau da kullun ga mutumin da ke aiki a matsayin mai jiran aiki fiye da ɗayan da ke aiki a ofishin. Dogaro da yanayin rayuwarmu, zamu iya jurewa da takamaiman ƙimar horo da ƙarfi.
Canjin horo
Lokacin da muka fara horo dole ne muyi la'akari da wasu masu canji. Babban waɗanda ke tsoma baki tare da ƙaruwar ƙwayar tsoka sune masu zuwa: ƙarar horo, ƙarfi da mita. Muna bayyana ƙimar horo azaman adadin jimlar jimlar da muke yi a cikin zaman horo. Wannan shine, yawan aikin da zamu horar. Yawancin masu farawa zasu sami ƙaramin ƙarfi na horo kuma, yayin da muke daidaitawa, zai ƙaru a kan lokaci.
Volumearar horo yana ɗaya daga cikin masu canji wanda yafi tasiri ga haɓakar ƙwayar tsoka kuma yana da matukar rikitarwa don lissafa. Kuma akwai abubuwa da yawa wadanda suke shiga tsakani kuma kwararre ne kawai zai iya sanin haƙurin wannan mutumin. Abu na biyu mai mahimmanci a cikin aikin motsa jiki shine ƙarfi. Thearfin shine nauyin da muke aiki dashi. Hakanan za'a iya inganta shi ta hanyar kewayon tafiya, rashin ƙarfi, ko lokutan hutu. Tsanani yana da mahimmancin canji don ci gaban ƙwayar tsoka. Ba za mu iya samar da sabbin kayan kyalli ba idan ba mu bai wa jiki isasshen abin kuzari ba. Wannan kara kuzari zai yi tasiri ne kawai idan muna cikin maimaita maimaitawa kusa da gazawar tsoka. Rushewar tsoka shine lokacin da baza mu iya sake maimaita kanmu ba. Ba shi da sauƙi don isa gazawar tsoka akai-akai.
A ƙarshe, zamu bincika mitar. Yanayi shine yawan lokutan da muke aiki da ƙungiyar tsoka a kowane mako. Misali, zamu iya yin ayyukan motsa jiki wadanda suke aiki da kirji sau biyu a mako. Anan zamu yawaita kiran al'ada 2 a kirji.
Tare da abubuwan motsa jiki na yau da kullun ko zamu iya ci gaba sosai gwargwadon yadda muka tsara shi. Bari mu ga menene manyan jagororin da waɗannan abubuwan yau da kullun zasu samu.
Menene yakamata ya zama aikin motsa jiki
Da zarar mun san menene ainihin masu canjin horo, dole ne mu san abin da ayyukan motsa jiki yakamata ya samu. Abu na farko duka shine samun nau'ikan darussan haɗin gwiwa da yawa waɗanda zasu taimaka muku aiki sosai. A yadda aka saba, suna motsa jiki ne tare da ci gaba mai yawa kuma tare da ɗan rikitaccen fasaha. Koyaya, waɗannan sune waɗanda za'a iya samun ci gaba yadda yakamata kuma ci gaba.
Daga cikin mafi yawan ayyukan haɗin gwiwa da yawa muna da su jaridar benci, aikin soja, buga-goge, squats, matattu, layuka, da dai sauransu Duk waɗannan motsa jiki suna aiki da ƙungiyoyin tsoka da yawa a lokaci guda. Da zarar mun nuna manyan darussan haɗin gwiwa waɗanda ya kamata su kasance a cikin ayyukanmu na yau da kullun, za mu ci gaba da haɓaka shi tare da atisayen kayan haɗi. A yadda aka saba, waɗannan motsa jiki na kayan haɗi sune waɗanda ke aiki da hankali kan takamaiman ƙungiyar tsoka. Ana kuma kiran su darussan keɓewa. Waɗannan su ne waɗannan motsa jiki waɗanda ke taimakawa keɓance takamaiman rukuni na tsoka don ƙarfafa motsawar. Anan zamu sami motsa jiki kamar bicep curl, gwiwar hannu tsawo, murfin hamst, dumbbell kick, Da dai sauransu
A cikin waɗannan nau'ikan motsa jiki, ƙungiyar tsoka ɗaya kawai ake aiki. Wadannan darussan yawanci suna aiki ne don kammala aikin har sai kun isa adadin horo.
Nasihu da haɗakar tsoka
Za mu ba da wasu nasihu kan yadda ya kamata ku tsara tsarin wasan motsa jiki. A al'ada, kuna buƙatar tsara wasannin motsa jiki don mu iya sarrafa gajiya. Iyali suna iyakance kansu ga duk abubuwan yau da kullun. Ba za mu iya yin aikin yau da kullun ba wanda muke gajiyar da kanmu kuma wannan yana lalata ikonmu na dawowa. Sabili da haka, zamu tsara abubuwan yau da kullun da ƙungiyoyi masu tsoka suke yi:
- Ja da tura abubuwan yau da kullun: Su ne waɗanda ke aiki motsa motsa jiki kwana biyu a mako da kuma ƙarin kwana biyu na motsa jiki. Ta wannan hanyar, ba zamu ƙare kuzarinmu a cikin zaman da ya gabata ba kuma zamu iya yin harbi da ƙarfi.
- Tsarin jiki-kafa: Su ne waɗanda suka rarraba horarwa zuwa cikin babba da ƙananan jiki. Yawanci suna da kwanaki 4 kuma ana horar da gangar jikin na tsawon kwanaki 2 da kafa na wasu kwanaki 2. Yawancin lokaci suna ba da sakamako mai kyau kuma suna ba da isasshen lokacin murmurewar tsoka.
- Na yau da kullum Weider: Yana da kyawawan kayan motsa jiki. A cikin wannan ɗayan, ƙungiyar tsoka ɗaya ta kowane zama yawanci ana aiki. Yawancin lokaci suna ba da kyakkyawan sakamako idan an tsara su sosai. Abu mafi mahimmanci shine yawancin tarin horo yana tarawa cikin ƙungiyar tsoka mai manufa.
- Tsarin al'ada: Su ne waɗanda ke haɗa ƙungiyoyin tsoka daban-daban a cikin daysan kwanaki a hanyar da ba ta yin lahani ga dawowa.
- Ayyukan yau da kullun: suna aiki duk tsokoki kowace rana. Wannan aikin dole ne ya san yadda ake tsarawa ko kuma yana da mummunan sakamako.
Ina fatan cewa tare da wannan bayanin zaku iya koyo game da ayyukan motsa jiki da yadda ya kamata a tsara su.