Mutane da yawa sun fara cin abinci don cimma nasarar da ake buƙata da sauri. Yana da matukar mahimmanci sanin lokaci da yadda ake shan abubuwan gina jiki domin jikinmu ya kasance cikin cikakken iko. Lokacin da muke horo sosai a cikin dakin motsa jiki, shagunan makamashinmu sun ƙare. Saboda haka, mutane da yawa suna mamaki abin da za ku ci bayan horo.
Anan zaku iya sanin mahimmancin abinci kafin, lokacin da bayan horo da abin da zaku ci bayan horo. Kuna so ku sani?
Bukatun abinci mai gina jiki
Abu na farko da zamuyi la'akari dashi shine kayan abinci. Don jikin mu yayi aiki yadda yakamata, ko menene burin mu, dole ne ya kasance yana da kyau. Ko muna so kara yawan tsoka, motsa zuwa ma'anar tsoka, rasa nauyi ko kawai kasancewa cikin sifar jikinmu ba zai iya rasa abubuwan gina jiki ba. Lokacin da kake son rasa nauyi, mutane suna juyawa zuwa ƙananan abincin kalori kuma daga karshe sun manta cewa jikin mu injiniya ne kuma mai shine abinci.
Don samun kuzari, jikinmu na buƙatar carbohydrates. Kamar yadda suke hade cikin jiki, suna sake cika shagunan glycogen. Koyaya, bayan ƙarancin shekara, ajiyar ba ta da siffa. Anan ne yakamata ku tambayi kanku abin da za ku ci bayan horo don murmurewa kamar yadda ya kamata.
Koyaya, dole ne ku san waɗanne irin abinci ne mafi kyawun ci bayan horo. Ba duk abinci ke da kayan aiki iri ɗaya ba ko kuma saurin saurin haɗuwa ba. Wato, lokacin da jikinmu ya yi horo na awa ɗaya ko da yawa, ya rage ƙarfin makamashi. Saboda haka, kuna buƙatar murmurewa da wuri-wuri. Akwai abinci wanda ke saurin haɗuwa fiye da sauran. Game da samun ribar tsoka, ƙila kun ji labarin furotin na madara ko furotin na Whey. Wannan furotin yana da saurin hadewa yadda jikinmu zai warke da wuri-wuri.
Lokaci mai mahimmanci
Duk mutane suna da burin da suke horarwa. Duk maƙasudin, dole ne a girmama maɓallin keɓaɓɓen abincin bayan kammala aikin motsa jiki. Idan an yi shi daidai, ana iya samun sakamako ba da jimawa ba fiye da yadda muke tsammani.
Bayan horarwa jiki bai rasa makamashi kawai ba, har ma ka rasa ruwa, ma'adanai, da lantarki. Saboda haka, yana da mahimmanci a ba shi lafiya mai kyau.
Idan muna kan hanyar samun tsoka, dole ne mu ci abinci mai cike da furotin da sauƙin carbohydrates tare da babban glycemic index. Ana yin wannan saboda jiki yana amfani da amino acid don haɗa sabon ƙwayar tsoka.
Idan muna neman mu rage kiba da kuma kona kitse, zai isa ya sha ruwa mai yawa kuma ya kula da hydration. Da zarar an gama motsa jiki, ya kamata a jira aƙalla awa ɗaya don cin abinci. Lokacin cin abinci yayi Da kyau, zaɓi waɗanda suke da ƙananan glycemic index. Ta wannan hanyar muna sanya jiki amfani da kitse azaman ajiyar makamashi kuma muna ci gaba da ƙona shi.
Abin da za ku ci bayan horo idan kuna son samun ƙwayar tsoka
Akwai mutane da yawa waɗanda suke son haɓaka ƙwayar tsoka don su yi kyau. Tsarin ribar ƙarar yana da wuya sosai. Jimlar kcal da dole ne a cinye su kasance sama da waɗanda muke ƙonawa. Hakanan dole ne ku yi aiki mai wuya abubuwan yau da kullun don samun karfin tsoka.
A wannan yanayin, zamu yi horo kusan awa ɗaya / awa da rabi a cikin dakin motsa jiki ta hanya mai ƙarfi. Bayan horo, dole ne mu zuga jikinmu tare da furotin mai sauƙin ci, ruwa da ɗan sukari don motsa haɗin furotin na tsoka.
Lokacin da yakamata a sha waɗannan abincin yana tsakanin minti 30 da sa'o'i biyu bayan ƙoƙari. A wannan lokaci ne na rana jiki ke kukan neman na gina jiki.
Ga wasu misalan abincin da zaku iya ci bayan horo:
- Ayaba da gilashin madara. Ayaba tana da babban glycemic index da wasu sugars. Yana da kyau don dawo da glycogen da aka kashe. A gefe guda, madara shine tushen tushen furotin.
- Ruwan lemu mai dauke da furotin. Furotin whey yana da saurin haɗuwa kuma lemu zai taimake ka ka dawo da ma'adanai.
- Oatmeal da zuma. Ana iya shan oatmeal da madara don ƙara yawan furotin. Honey shine sukari don dawo da tsokoki.
- Kayan amylopectin da furotin whey Amylopectin ya fito ne daga masarar masarar kakin zuma. Yana da saurin haɓakar carbohydrate.
- Gilashin madara da busasshen apricots uku. Na karshen yana dauke da sikari na halitta don dawo da tsokoki.
Abin da za ku ci bayan horo idan kuna son ƙona kitse
Lokacin da kuke ƙona kitse, kuna son ƙirƙirar ƙarancin caloric wanda ke haifar da jiki don cin mai kamar tushen makamashi. Wannan yana nufin cewa abincin motsa jiki na bayan gida bazai haɗa da abinci mai ƙarfi wanda ke ba da ƙarfi nan da nan bayan horo ba. Haka ne, yana da kyau a sha ruwa da yawa.
Lokacin da horo ya ƙare, bayan kimanin awa biyu, yana da kyau a ci abincin da ba shi narkewa sosai. Ta wannan hanyar, zamu tilastawa jikinmu ya ci gaba da ƙona kitse a matsayin tushen makamashi.
Waɗannan su ne wasu daga waɗannan abincin:
- 1 apple da fata.
- Yogurt mai narkewa da sabbin fruitsa fruitsan itace.
- Gilashin 1 na madara mai narkewa tare da goro 5 ko almond 10.
- 30 grams na sunflower tsaba.
- Gilashin 1 na madara mai narkewa tare da oatmeal ba tare da ƙara sukari ba.
- 1/2 sandwich na dukan burodin alkama tare da ƙananan kiba sabo da cuku da tumatir.
Abin da za ku ci bayan horo dangane da ƙoƙari
Akwai nau'ikan ƙoƙari da tsawon lokaci. Saboda haka, nau'in abincin da ya kamata mu ci ya dogara da yawa. Idan muka yi gudun fanfalaki na tsawon awa uku, za mu bukaci ruwa tare da wutan lantarki, sugars da ma'adanai don dawo da sinadarin potassium, magnesium, sodium da sauransu.
Idan kokarin kusan minti 90 ne, manufa shine abin sha na isotonic. Hakanan zamu iya ɗaukar ayaba ko wani nau'in 'ya'yan itace kamar kankana ko kankana.
Ina fatan cewa da wadannan nasihun zaka iya inganta sakamakon atisayenka ka cimma buri a cikin kankanin lokaci 🙂