Kneesarfafa gwiwoyi

ƙarfafa gwiwa gwiwa

Lokacin da muka sauya zuwa wasanni, walau a cikin gidan motsa jiki ko a waje, zamu fahimci cewa gwiwoyi suna da mahimmin haɗin gaɓoɓin jiki duka. Kamar idon sawun, gwiwoyi suna da mahimmanci don motsin jikinmu gaba ɗaya. Ba za mu iya yin rawar gani a wasanni ba idan gwiwoyinmu ba su kai matsayin ba. Saboda haka, zamu koya muku wasu motsa jiki zuwa ƙarfafa gwiwoyi.

Idan kanaso ka koyi yadda zaka karfafa guiwoyin ka, wannan shine post din ka.

Gyaran jikin mutum

ƙarfafa gwiwoyi

Don koyon yadda za a ƙarfafa gwiwoyi, dole ne mu fara sanin yadda yake aiki da kuma abin da yake da shi. Wannan bayani yana da rikitarwa kuma yana da mahimmanci ga jiki. Ba tare da fuka-fuki ba da mun samu ba ma iya tafiya kamar yadda muke yi. Lokacin da muke magana game da rikitarwa a cikin waɗannan haɗin, muna nufin cewa suna da adadi da yawa na tsarin da ke ciki. Muna farawa da tsarin kashi. A cikin gwiwa, kashin cinya da aka sani da femur ya hadu tare da shin wanda aka fi sani da tibia, karamin kashi da ake samu tare da fibula da ake kira patella.

Kamar yadda kake gani, haɗuwa ce da ƙasusuwa da yawa waɗanda, bi da bi, suka haɗu da jijiyoyi zuwa tsokoki masu alhakin motsa haɗin gwiwa. Har ila yau, ya kamata a lura cewa jijiyoyin sune abin da ke haɗuwa da kasusuwa na gwiwa kuma suna ba da kwanciyar hankali. Mun san cewa jijiyar wucin gadi ta gaba ita ce ta kula da hana ƙwarƙwarawar juji baya kan tibia. Hannun baya na baya shine abinda ya hana femur yin gaba akan tibia. Aƙarshe, jijiyoyin jingina na tsakiya sune waɗanda ke kula da hana mace daga zamewa gefe.

Duk waɗannan ayyukan yana da mahimmanci don ƙarfafa gwiwoyinku don yin wasanni da samun ƙoshin lafiya.

Motsa jiki don ƙarfafa gwiwoyi

motsa jiki gwiwa

Samun tsokoki masu ƙarfi masu alhakin motsi da daidaita gwiwoyinku na iya hana manyan matsaloli a nan gaba. Mafi yawan waɗannan matsalolin ciwo ne mai tsanani. Akwai wani kaso wanda ake kira medialis wanda ke taimakawa wajen tasirin tasirin dukkan jiki da gabobin. Lokacin da quadriceps tsoka bashi da karfi sosai, rashin zaman lafiya ne ke faruwa. Sauran tsarin da suke a gwiwa da kuma wadanda muka ambata a sama zasu fara wahala.

Saboda haka, zamu koya muku wasu motsa jiki don ƙarfafa gwiwoyinku. Tare da waɗannan darussan zaka iya fara sanya jiki don kaucewa ciwo da sauran matsalolin lafiya. Kari akan haka, zasu iya taimakawa don shirya don hadaddun horo mai wahala. Ka tuna cewa idan kuna da wani ciwo a gwiwoyinku, yana da mahimmanci ku je likita kafin fara kowane irin motsa jiki.

Zamuyi nazarin wadanda sune manyan atisaye dan karfafa guiwa.

M madaidaiciya dagawa

Yana da alama kamar madaidaiciya motsa jiki kuma yana da. Koyaya, suna taimakawa suyi aiki a gaban kwalliyar ku ba tare da sun durƙusa a gwiwa ba. Wannan aikin yana iya zama mai amfani sosai idan kuna da rashin jin daɗi lokacin lankwasa haɗin gwiwa. Kuna iya ƙarfafa tsoka kuma yana da mahimmanci don shafar tasirin ta hanyar rage motsi na haɗin gwiwa.

Ana gudanar da aikin kamar haka:

  • Kuna kwance a bayanku kuma sanya ƙafafun hutunku a kwance. Tenderajin taushin da zamu motsa dole ya kasance a tsaye zuwa gaba a ƙasa.
  • Muna lankwasa kafa yana kawo yatsun zuwa gare ku kuma ci gaba da gwiwa a kowane lokaci.
  • Muna ɗaga ƙafa zuwa kimanin santimita 20 daga ƙasa kuma za mu riƙe shi na secondsan daƙiƙoƙi. Sannan zamu sake sauka kuma maimaita tsakanin 10 ko 20 sau tare da kowace kafa.

Na'urar Roba Band

Idan kuna motsa jiki azaman sabon shiga ko kuma kuna murmurewa daga rauni, yanada kyau kuyi wannan aikin ba tare da roba ba. Za'a iya miƙa bandin na roba don ƙara juriya da motsa jiki da ƙarfi. Ana aiwatar da sojojin kamar haka:

  • Mun riƙe band ɗin tare da ƙafafun hagu wanda zai tsaya a ƙasa kuma tallafawa su a bango.
  • Muna tayar da gwiwa na dama har sai ya kai matakin hip ko sama yadda za ku iya.
  • Sake sake ƙasa don maimaitawa 10-15.

Yourarfafa gwiwoyinku tare da isometric squat

Irin wannan motsa jiki yana da kyau don ƙara ƙarfin gwiwoyi. Tare da wannan aikin Hakanan kuna aiki da tsokoki waɗanda suka kewaye gwiwa duka da cinyoyi da gindi. An aiwatar da sojojin kamar haka:

  • Mun fara tashi tsaye kuma mun jingina bayanmu a bango.
  • Muna takawa gaba ba tare da kawar da bayanmu daga bangon ba, tare da nisantar da ƙafafuwan mu faɗin-baya. Muna zame kwatangwalo har ƙasa har sai ya daidaita da gwiwoyi. Zamu tsaya tsakanin dakika 20-30.

Taimakon squat

Ga waɗanda ba su da ƙwarewa sosai a tsugunawa, ana iya amfani da bambancin. Wannan hanyar da muka sanya ƙananan matsa lamba a kan gwiwa. Ana aiwatar da sojojin ta hanya mai zuwa:

  • Za mu tsaya tare da bayanmu a kan kujera.
  • Muna sauka ta hanya mai sarrafawa har sai kun kusan zama a kujerar yayin hawa. Feetafafunku su zama masu faɗi-kafaɗu nesa da baya baya koyaushe. Kuna iya yin 10-15 reps.

Kneesarfafa gwiwoyi don ci gaba

shimfiɗa

Nan gaba zamu koyar da wasu motsa jiki dan karfafa gwiwowi dan cigaba wanda kuma zai taimaka wajen inganta tsokoki a kusa da gindi.

Bridges

Wannan darasi sananne ne ga babban tasirinsa cikin aiki ƙananan jiki da ainihin. Yana taimaka ƙarfafa glute, ƙwanƙwasa, da quadriceps. Bugu da ƙari, yana amfana daga rage matsin lamba a kan gwiwoyi kuma yana inganta kwanciyar hankali yayin motsa jiki. Ana gudanar da aikin kamar haka:

  • Kwanciya a bayan ka gwiwa tare da durƙusa gwiwoyinka da ƙafafunka a madaidaiciya tare da kwatangwalo.
  • Muna kunna gluts kuma mun ɗaga kwatangwalo sama. Mun riƙe na secondsan daƙiƙu kuma za mu guji lanƙwasa bayanmu a kowane lokaci.
  • Rage kanka kusan a ƙasa kuma yi kusan 10-15 reps.

Ina fatan cewa tare da wannan bayanin zaku iya ƙarin koyo game da wasu motsa jiki don ƙarfafa gwiwoyi.


Kasance na farko don yin sharhi

Bar tsokaci

Your email address ba za a buga. Bukata filayen suna alama da *

*

*

  1. Wanda ke da alhakin bayanan: Miguel Ángel Gatón
  2. Manufar bayanan: Sarrafa SPAM, sarrafa sharhi.
  3. Halacci: Yarda da yarda
  4. Sadarwar bayanan: Ba za a sanar da wasu bayanan ga wasu kamfanoni ba sai ta hanyar wajibcin doka.
  5. Ajiye bayanai: Bayanin yanar gizo wanda Occentus Networks (EU) suka dauki nauyi
  6. Hakkoki: A kowane lokaci zaka iyakance, dawo da share bayanan ka.