ઘણા લોકો એવા છે કે જે કાં તો કોરોનાવાયરસના મુદ્દાને કારણે અથવા પૈસાના અભાવને કારણે ટ્રેન કરવા માટે જીમમાં જવા માંગતા નથી. જો કે, આનો અર્થ એ નથી કે તેઓ પરિણામ પ્રાપ્ત કરી શકશે નહીં. આપણે શસ્ત્રોની સારી તાલીમ લઈ શકીએ છીએ ઘરે દ્વિશિર. આ કસરતો દ્વિશિર માટે સારી છે અને તમે તમારા હાથને વ્યાખ્યાયિત કરી શકશો. બધાં ઉપર, ઘણી સ્ત્રીઓ હથિયારો ઝૂંટવાની આ સમસ્યાને સમાપ્ત કરવા માંગે છે. તમે તમારા પોતાના શરીરના વજન સાથે કામ કરવા માટે કેટલાક ડમ્બેલ્સ અને કેટલીક સામગ્રી સાથે ઘરે બાયસેપ્સને ખૂબ સારી તાલીમ આપી શકો છો.
તેથી, અમે તમને આ લેખ સમર્પિત કરવા જઈ રહ્યા છીએ કે તમને ઘરે ઘરે દ્વિશિરની તાલીમ કેવી રીતે આપવી તે અને ધ્યાનમાં લેવાના પાસાઓ કયા છે.
ઘરે દ્વિશિર
તાલીમના સિદ્ધાંતો અનુસાર કામ કરે ત્યાં સુધી તમારે સારા હાથ રાખવા માટે જીમમાં જવાની જરૂર નથી. ઘરે દ્વિસંગી તાલીમ આપવા માટે અસંખ્ય પ્રકારની કસરતો છે અને કેટલીક ઇચ્છાશક્તિ ડમ્બેલ્સની જરૂર છે, અન્યને બાર્બલ્સ અને અન્ય જોઈએ છે જે આપણે આપણા પોતાના શરીરના વજન સાથે કામ કરી શકીએ છીએ. ચાલો જોઈએ કે તે શું છે અને તે કરવા માટે શું જરૂરી છે:
દ્વિશિર curl
આ કવાયત હાથ ધરવા માટે તમારે ફક્ત ડમ્બેલ્સની જોડી લેવી પડશે અને તેમને આગળની બાજુ હાથની હથેળીઓ સાથે શરીરની બાજુઓ પર લટકાવવા દો. ચળવળ દરમ્યાન તમારે તમારી પીઠ સીધી રાખવી પડશે અને તમારી છાતી એલિવેટેડ હશે. પણ શરીરને વધુ સારી રીતે સ્થિર કરવા માટે પેટ અને નિતંબને સજ્જડ કરવું અનુકૂળ છે અને પીઠ સાથે ખેંચીને સમાપ્ત થવું નહીં. જો તમે હથિયારોના ઉપરના ભાગને ખસેડો છો, તો આપણે ફક્ત કોણીને વાળવી પડશે અને વજનને શક્ય તેટલું ખભાની નજીક લાવવું પડશે.
ચળવળના તરંગી ભાગને નિયંત્રિત રીતે થવું આવશ્યક છે, વધારો કરતા ધીમું છે. આ રીતે, અમે ડમ્બેલ્સને તેમની પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા મેળવીએ છીએ અને હાથ લગભગ સંપૂર્ણ રીતે ખેંચાયેલા છે.
હેમર ડમ્બેલ કર્લ
આ કસરત પહેલાની જેમ ખૂબ જ સમાન છે પરંતુ તેમાં પકડમાં ફેરફાર છે. ફક્ત ડમ્બેલ્સને તટસ્થ પકડથી પકડો, જેનો અર્થ છે કે પામ્સ ધડનો સામનો કરી રહી છે. તમારે પણ કરવું પડશે તમારી પીઠ સીધી અને છાતી ઉપર રાખો અને તમારા ઉપલા હાથને આગળ વધશો નહીં. આપણે કોણીને વાળવી જોઈએ અને ડમ્બેલ્સને ખભા તરફ લાવવી જોઈએ. તે વૈકલ્પિક રીતે કરી શકાય છે, પ્રથમ એક હાથ વહન કરે છે અને પછી બીજો અથવા તે જ સમયે.
બેક લુન્જ બાયસેપ કર્લ
આ કસરત માટે આપણે પગ સાથે અલગ અને ગોઠવાયેલા હોઈએ છીએ અને હિપ્સને પગ સાથે સંરેખિત કરવી આવશ્યક છે. તમારે દરેક હાથમાં ડમ્બેલ લેવું પડશે અને ડાબા પગને જમણી બાજુથી પાર કરવો પડશે. આગળ, અમે અમારા ઘૂંટણને વળાંક આપીએ છીએ અને જ્યાં સુધી જમણી જાંઘ લગભગ જમીનની સમાંતર ન હોય ત્યાં સુધી અમારા હિપ્સને નીચે કરીએ છીએ. તે જ સમયે, આપણે પહેલાની હલનચલનની જેમ કોણીને વાળવી અને ડમ્બેલ્સને શક્ય તેટલું નજીકથી ખભા પર લાવવું જોઈએ.
આપણે કેટલીક કમ્પાઉન્ડ એક્સરસાઇઝ પણ કરી શકીએ છીએ ઘરે દ્વિશિર જેવા કે દ્વિશિર કર્લ સ્ક્વોટ. આ કરવા માટે, અમે અમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી થોડો andભા છીએ અને અંગૂઠા સહેજ બાહ્ય તરફ સામનો કરી રહ્યા છીએ. ડમ્બેલ્સની જોડી પકડો, હવાને શ્વાસ લો જ્યારે આપણે આપણા ઘૂંટણને વાળીશું અને જ્યાં સુધી આપણા સ્નાયુઓ જમીનની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી અમારા હિપ્સને ઘટાડે છે. તે સામાન્ય રીતે 90 ડિગ્રીનો કોણ હોય છે. જ્યારે અમે કોણી સુધી પહોંચતા હોઈએ છીએ ત્યારે અમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં રાહ લઈએ છીએ અને ખભાની નજીકની સ્થિતિમાં વજન લઈએ છીએ. એકવાર ચળવળ સમાપ્ત થઈ જાય, પછી અમે હવાને કાelી નાખીશું અને ફરીથી પુનરાવર્તન કરીએ છીએ.
ઘરે દ્વિશિર: તરંગી કર્લ
આ કસરત માટે અમે ડમ્બેલ્સની જોડી લઈએ છીએ અને તેમને બંને બાજુ લટકાવીએ છીએ. હાથની હથેળી આગળનો સામનો કરવો જોઇએ અને આપણે પીઠ સીધી રાખવી જોઈએ અને છાતી એલિવેટેડ હોવી જોઈએ. બાકીની કસરતોની જેમ, આપણે હાથના ઉપરના ભાગને વાળવું ન જોઈએ અને ડમ્બેલ્સને શક્ય તેટલું ખભાની નજીક લાવવા માટે આપણે કોણીને વાળવીશું. આ કવાયત બાકીના તરંગી તબક્કાથી અલગ છે. આપણા હાથને સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત કરવા માટે આપણે ખૂબ ધીરે ધીરે નીચે જવું જોઈએ. તફાવત તરંગી તબક્કાની અમલની ગતિ અને હથિયારોના કુલ વિસ્તરણમાં રહેલો છે, કારણ કે ફરીથી કેન્દ્રીય તબક્કો જેમાં આપણે વજનને ખભાની નજીક રાખીએ છીએ તે પછીથી થવાનું નથી.
Cleર્જાને વધુ સારી રીતે સ્થાનાંતરિત કરવા માટે હાથ કડક ન કરવો તે મહત્વપૂર્ણ છે અને તે આપણા દ્વિશિર છે જે વજનને ધીમું કરે છે.
કર્લ ઝોટમેન
આ કસરત હિપ્સ સાથે ગોઠવાયેલા પગ સાથે કરવામાં આવે છે અને અમે આગળના હાથની હથેળીથી વજન પકડીએ છીએ. આ પકડને સુપરિશન કહેવામાં આવે છે. બાકીની કવાયતોની જેમ આપણે હથિયારોના ઉપરના ભાગને ખસેડવું જોઈએ નહીં અને આપણે ધીમે ધીમે વાળવું છે શક્ય તેટલું ખભાની નજીક વજન લાવવાની કોણી. જ્યારે આપણે આ સ્થિતિમાં હોઈએ ત્યાં સુધી હાથની હથેળી આગળનો સામનો કરવો ન પડે ત્યાં સુધી આપણે કાંડાને અંદરની તરફ ફેરવવું જોઈએ. અમે ધીરે ધીરે પોતાને આ સ્થિતિમાં નીચે લઈએ છીએ અને આપણા કાંડાને શરૂ સ્થિતિમાં ફેરવીએ છીએ. આ દ્વિશિરનાં બંને ભાગો વધુ સારી રીતે કાર્ય કરશે.
ઘરે દ્વિશિર: 21 કર્લ
જો આપણે જીમમાં ન જઇએ, તો પણ તેનો અર્થ એ નથી કે આપણે જ્યાં સુધી શસ્ત્ર નહીં ફોડીએ ત્યાં સુધી આપણે કસરત કરીશું. આ કસરત સૌથી વધુ માંગણી કરે છે અને આપણા હાથને સંપૂર્ણ રીતે કંટાળી ગઈ છે. તે માટે, આપણે d૦ ડિગ્રીનો કોણ બનાવતા સુધી ડમ્બેલ્સની જોડી લેવી જોઈએ અને કોણીને વાળવી જોઈએ ઉપલા હાથ સાથે. હંમેશની જેમ, આપણે ઉપલા હાથને ખસેડવું જોઈએ નહીં અને અમે શક્ય તેટલું વજન ખભાની નજીક લાવીએ. પછી આપણે તેમને પ્રારંભિક બિંદુ સુધી ઘટાડવું જોઈએ.
તમારે ચળવળને 21 વાર સુધી પુનરાવર્તિત કરવી પડશે અને પછી અમે ચળવળની શ્રેણીને પૂર્ણમાં વિસ્તૃત કરીએ છીએ. એટલે કે, આપણે 21 ડિગ્રી અપ એંગલ સાથે 90 પુનરાવર્તનો કરીએ છીએ, 21 કોણ નીચે અને 90 સંપૂર્ણ reps સાથે અન્ય 21 reps. આ રીતે, અમે અમારા હાથની તાલીમ આપવાના સારા પ્રમાણ સાથે પૂર્ણ કરીશું અને સંપૂર્ણ રીતે થાકી ગયા છીએ.
હું આશા રાખું છું કે આ માહિતી સાથે તમે ઘરે દ્વિશિર કેવી રીતે કરવું તે વિશે વધુ સારી રીતે શીખી શકો છો અને કઈ શ્રેષ્ઠ કસરતો છે.