Planaichean bhoilg

Nuair a thèid sinn a-steach don talla-spòrs bidh sinn a ’feuchainn ri corp toned anns am faic sinn na sia pacaidean ainmeil. Tha an abs nan eacarsaichean a tha air an cuairteachadh le hoaxes agus creideasan meallta mun fhàs agus an leasachadh aca. Is e aon de na h-eacarsaichean as motha a chleachdar gus an abdomen a leasachadh plancaichean bhoilg. Thathas den bheachd gu bheil na h-eacarsaichean sin mar an fheadhainn as fheàrr airson a bhith a ’leasachadh farsaingeachd an abdomen gu lèir. Ach, chun na h-ìre gu bheil iad feumail, dè cho fada ‘s a bu chòir dha mairsinn, dè cho tric a bu chòir dhuinn trèanadh, dè na tionndaidhean a tha nas èifeachdaiche, msaa.

Fuasglaidh sinn na teagamhan sin uile san artaigil seo far am bruidhinn sinn gu domhainn mu na plancaichean bhoilg.

Diet airson abdomen math

plancaichean bhoilg

Mus bruidhinn sinn mu na buinn bhoilg agus mar a bu chòir dhuinn an cur gu bàs agus an trèanadh, feumaidh sinn bruidhinn mu thaobh bunaiteach. An daithead a rèir eacarsaich. Feumaidh fios a bhith againn, gus mais fèithe fhaighinn, feumaidh sinn a bhith ann an còrr calorie san daithead air stèidh sheasmhach thar ùine. Is e sin, feumaidh sinn pàirt den ùine gym a chaitheamh a ’faighinn mais fèithe agus ùine eile a’ call cus geir. Gus seo a dhèanamh, thèid dà ìre ris an canar an ìre lìonaidh agus an ìre mìneachaidh a dhèanamh.

Anns an ìre lìonaidh, ìre de bhuannachd mòr fèithe, bidh sinn a ’cleachdadh an daithead gus beagan bheag de chalaraidhean a ghineadh a bhios, còmhla ris a’ phròtain àrd, gar cuideachadh gus cnàmhan fèithe ùra a ghineadh. Is e an duilgheadas a th ’ann gu bheil e do-sheachanta tron ​​ìre seo beagan geir fhaighinn sa phròiseas. San dòigh seo, cha bhith an abdomen againn a ’coimhead cho follaiseach agus cha bhith e comasach dhuinn abs a nochdadh. Ach, Is e am pròiseas riatanach a bhith comasach air abs a chruthachadh a chithear an uairsin aig ìre a ’mhìneachaidh. Rè na h-ìre seo, bidh sinn a ’call an geir a fhuair sinn meud agus a’ “lorg” an abs.

Aon uair ‘s gu bheil seo air a shoilleireachadh, tha sinn a’ dol a sgrùdadh a h-uile clàr bhoilg agus na caochlaidhean eadar-dhealaichte aca.

Planaichean bhoilg agus atharrachaidhean

Anns a ’phlanc bhoilg bidh sinn a’ feuchainn ri cuideam a chuir air a ’phrìomh raon gu lèir gus a bhith comasach air brosnachadh gu leòr a ghineadh gus toirt air na figheagan leasachadh. Seo mar a bhios sinn a ’fàs ar mais fèithe san sgìre bhoilg. Ach, mar as trice is e eacarsaich gu math dùbhlanach a th ’ann agus tha diofar atharrachaidhean ann airson gach ìre.

Tha sinn a ’dol a sgrùdadh dè na prìomh atharrachaidhean de na buinn bhoilg.

  • Pleit le atharrachadh taic: Is e seo am fear anns am bi sinn gar suidheachadh fhèin ann an suidheachadh a ’phlanc leis na gàirdeanan air an sìneadh a-mach agus a’ lùbadh aon de na uilleanan mu seach gus am bi a ’phuing taic na forearms. San dòigh seo, bidh sinn cuideachd a ’tònaigeadh na gàirdeanan.
  • Plank le cromadh: Anns an t-seòrsa caochlaideach seo, bidh sinn a ’faighinn suidheachadh a’ phlanc agus cha bhith sinn a ’laighe air an talamh a’ lùbadh air na dùirn agus an stealladh. Bidh sinn a ’lùbadh ar uilleanan gus faighinn nas fhaisge air an talamh agus a’ cumail airson beagan dhiog gus an leudaich sinn ar gàirdeanan a-rithist.
  • Plana Cothromachaidh Casan Singilte: bho shuidheachadh a ’phlanc bidh sinn a’ sgaradh aon chas bhon talamh agus a ’feuchainn ri cothromachadh a chumail suas airson grunn diogan. Gabhaidh sinn a ’chas air an talamh a-rithist gus an eacarsaich a dhèanamh a-rithist leis a’ chas eile.
  • Iarann ​​Superman: tha seo ainmeil anns an gym. Tha e a ’dèanamh suas aon ghàirdean a thogail aig an aon àm còmhla ris a’ chas eile mu choinneamh. Tha an corp fhathast cothromach air na puingean taic.
  • Lusan le glùin gu broilleach: bidh sinn gar suidheachadh fhèin ann an suidheachadh planc agus bidh sinn a ’dol mu seach a’ toirt a ’ghlùin chun bhroilleach.
  • Plank le leum: tha e air a chuimseachadh gus cuid de ghluasadan hip a sgrùdadh. Is e seòrsa de dh ’eacarsaich a dh’ fheumas neart air feadh a ’chuirp.

Taobh a-staigh nan caochlaidhean sin tha sinn cuideachd a ’lorg eacarsaichean le fitball. Feumar cuimhneachadh nach urrainn dhuinn am ball lumbar a chleachdadh gus am ball fit a chleachdadh agus bidh sinn an-còmhnaidh a ’cumail na boglaich a dh’ ionnsaigh mullach an taighe. San dòigh seo, bidh sinn a ’seachnadh seòrsa sam bith de leòn. Tha na h-atharrachaidhean plank taobh againn cuideachd anns am bi sinn a ’seasamh air ar taobh leis an uillinn a’ laighe fon ghualainn. Feumaidh tu do chasan a chuir ri chèile agus do bhodhaig a sgaradh bhon talamh. Feumaidh tu loidhne dhìreach a chumail a thaobh na talmhainn.

Èifeachdas plancaichean bhoilg

atharrachaidhean de phlancaichean bhoilg

Leis gu bheil mòran dhaoine ann a nì iomairt gus dùbhlain nam plancaichean bhoilg a choileanadh, feumaidh fios a bhith againn gum feum thu an eacarsaich seo a choileanadh. Anns an seòrsa eacarsaich seo, thathas ag obair air mòran fhèithean. Tha am prìomh chuideam air an rectus abdominis agus an transverse. Ach, le bhith air a dhèanamh seasmhach gu tur gheibh thu cuideachd a bhith ag obair pàirt den ghualainn, a ’bhroilleach agus a’ toirt a-steach cuid de triceps. Bidh sinn cuideachd a ’dèanamh beagan eacarsaich bodhaig nas ìsle. Le bhith air an suidheachadh ann an suidheachadh plank chì sinn gu bheil sinn ag iarraidh beagan obrach air na cnapan agus na rectus femoris quadriceps.

Feumaidh sinn cuimhneachadh air an sin, is urrainn dhuinn fèithean fìor adhartach a bhith againn, mura bi còmhdach againn de ghrunn cheudameatairean geir air beulaibh cha bhith e comasach dhuinn dad fhaicinn. Mar sin, feumar an seòrsa eacarsaich seo a chur còmhla ri daithead hypocaloric gus an àireamh sa cheud de gheir agus le eacarsaichean aerobic eile a lughdachadh.

Ged is e eacarsaich le deagh èifeachdas a th ’ann, feumaidh tu an dòigh-obrach a choileanadh gu math. Ged is e eacarsaich a th ’ann aig nach eil gluasad sam bith, cha bu chòir dhuinn a mheas mar eacarsaich saor bho leòntan a dh’ fhaodadh a bhith ann. Chan e eacarsaich a thathas a ’moladh do dhaoine le duilgheadasan reamhar no nas ìsle air ais. Feumaidh tu tionndadh gu trèanair pearsanta gus do shuidheachadh a mheasadh. Bu chòir dhaibh cuideachd an dòigh-obrach agad a cheartachadh gu math gus àite math a dhèanamh.

Mura h-eil sinn a ’coileanadh an dòigh gu math air na plancaichean bhoilg, is urrainn dhuinn tòrr luchd a chuir air an sgìre lumbar le cus curvature. San dòigh seo, gheibh sinn na vertebrae a ’fulang. Is e dòigh eile a bhios daoine gu tric a ’cur sìos air na h-eacarsaichean sin le tricead. Feumaidh an abdomen a bhith air a thrèanadh mar gum biodh e na fhèithean sam bith eile. Bu chòir gum biodh dian, tomhas trèanaidh agus tricead a rèir ar ìre agus ar n-amas Dè tha sinn a ’lorg. Na dìochuimhnich sinn gu bheil feum aig an abs air fois gus a bhith comasach air leasachadh gu math.

Mu dheireadh, tha an aon rud fìor mu fhad. Cha bu chòir dhuinn a bhith nas fhaide na fad a ’phlanc bhoilg oir is urrainn dhuinn cron a dhèanamh air an lumbar.

Tha mi an dòchas leis an fhiosrachadh seo gun urrainn dhut barrachd ionnsachadh mu phlancaichean bhoilg.


Tha susbaint an artaigil a ’cumail ri na prionnsapalan againn de moraltachd deasachaidh. Gus aithris a dhèanamh air mearachd cliog an seo.

Bi a 'chiad fhear a thog beachd

Fàg do bheachd

Seòladh-d cha tèid fhoillseachadh. Feum air achaidhean air an comharrachadh le *

*

*

  1. Uallach airson an dàta: Miguel Ángel Gatón
  2. Adhbhar an dàta: Smachd air SPAM, riaghladh bheachdan.
  3. Dìleab: Do chead
  4. Conaltradh an dàta: Cha tèid an dàta a thoirt do threas phàrtaidhean ach a-mhàin fo dhleastanas laghail.
  5. Stòradh dàta: Stòr-dàta air a chumail le Occentus Networks (EU)
  6. Còraichean: Aig àm sam bith faodaidh tu am fiosrachadh agad a chuingealachadh, fhaighinn air ais agus a dhubhadh às.