Neartaich glùinean

neartachadh joints glùinean

Nuair a ghluaiseas sinn gu spòrs, ge bith an ann san gym no a-muigh, tuigidh sinn gu bheil na glùinean nan joints glè chudromach airson a ’bhodhaig gu lèir. Coltach ris na h-adhbrannan, tha na glùinean riatanach airson gluasad ar bodhaig san fharsaingeachd. Chan urrainn dhuinn coileanadh gu math ann an spòrs mura h-eil na glùinean againn cho àrd. Mar sin, tha sinn gu bhith a ’teagasg beagan eacarsaichean dhut neartaich glùinean.

Ma tha thu airson ionnsachadh mar a neartaicheas tu do ghlùinean, is e seo do phost.

Anatomy glùine

neartaich glùinean

Gus ionnsachadh mar a neartaicheas tu glùinean, feumaidh fios a bhith againn an toiseach ciamar a bhios e ag obair agus dè an anatomy a th ’ann. Tha am mìneachadh seo gu math toinnte agus glè chudromach airson a ’chuirp. Às aonais sgiathan bhiodh againn cha b ’urrainn dhuinn eadhon coiseachd mar a tha sinn. Nuair a bhios sinn a ’bruidhinn mu dheidhinn iom-fhillteachd anns na joints sin, tha sinn a’ ciallachadh gu bheil àireamh mhòr de structaran an sàs annta. Bidh sinn a ’tòiseachadh le structar nan cnàmhan. Anns a ’ghlùin, bidh cnàmh na sliasaid ris an canar am femur a’ tighinn còmhla ris an shin ris an canar an tibia, an cnàimh as lugha a lorgar air feadh an fibula ris an canar am patella.

Mar a chì thu, tha e na aonadh de mhòran chnàmhan a tha, mar sin, air an ceangal le tendons gu na fèithean a tha an urra ri bhith a ’gluasad an co-bhonn. Bu chòir cuimhneachadh cuideachd gur e na ligaments an rud a tha a ’ceangal cnàmhan na glùine agus a’ toirt seachad seasmhachd. Tha fios againn gu bheil an ligament cruciate anterior an urra ri casg a chuir air an femur bho bhith a ’sleamhnachadh air ais thairis air an tibia. Is e an ligament cruciate posterior an rud a chuireas casg air an femur bho bhith a ’sleamhnachadh air adhart thairis air an tibia. Mu dheireadh, is e na ligaments co-thaobhach medial an fheadhainn a tha an urra ri bhith a ’cur casg air an femur bho bhith a’ sleamhnachadh taobh.

Airson na gnìomhan sin uile tha e cudromach do ghlùinean a neartachadh gus spòrs a chluich agus slàinte mhath a bhith agad.

Eacarsaichean gus glùinean a neartachadh

eacarsaichean glùine

Le bhith a ’faighinn fèithean làidir le uallach airson gluasad agus seasmhachd do ghlùinean faodaidh e casg a chuir air duilgheadasan mòra san àm ri teachd. Tha mòran de na duilgheadasan sin nam fìor phian. Tha cuibhreann ann ris an canar an vastus medialis a chuidicheas le bhith a ’gabhail a-steach na buaidhean a tha an corp gu lèir agus na joints a’ faighinn gu leantainneach. Nuair a bhios na fèithean quadriceps chan eil e làidir gu leòr, tha neo-sheasmhachd a ’tachairt. Tòisichidh an còrr de na structaran a tha an làthair anns a ’ghlùin agus a dh’ ainmich sinn gu h-àrd a ’fulang.

Mar sin, tha sinn a ’dol a theagasg beagan eacarsaichean dhut gus do ghlùinean a neartachadh. Leis na h-eacarsaichean sin faodaidh tu tòiseachadh air suidheachadh a ’chuirp gus pian agus duilgheadasan slàinte eile a sheachnadh. A bharrachd air an sin, faodaidh iad cuideachadh le bhith ag ullachadh airson trèanadh nas iom-fhillte agus cruaidh. Cuimhnich, ma tha pian sam bith agad air do ghlùinean, tha e riatanach gun tèid thu chun dotair mus tòisich thu air seòrsa sam bith de dh ’eacarsaich.

Tha sinn a ’dol a sgrùdadh dè na prìomh eacarsaichean airson glùinean a neartachadh.

Togail dìreach tairgse

Tha e coltach ri eacarsaich gu math sìmplidh agus tha e. Ach, bidh iad a ’cuideachadh le bhith ag obair air beulaibh do quads gun a bhith a’ lùbadh aig na glùinean. Faodaidh an eacarsaich seo a bhith glè fheumail ma tha mì-chofhurtachd sam bith agad nuair a tha thu a ’lùbadh an co-phàirteach. Faodaidh tu na fèithean a neartachadh agus bidh e deatamach a bhith comasach air a ’bhuaidh a ghabhail a-steach le bhith a’ lughdachadh gluasad a ’cho-phàirteach.

Tha an eacarsaich air a dhèanamh mar a leanas:

  • Bidh thu a ’laighe air do dhruim agus a’ cur a ’chas a tha na laighe sùbailte. Feumaidh an tairgse a dh ’fheumas sinn a bhith ann an suidheachadh dìreach a dh’ ionnsaigh an aghaidh air an talamh.
  • Bidh sinn a ’lùbadh na cas a’ toirt na h-òrdagan gad ionnsaigh agus a ’cumail a’ ghlùin an-còmhnaidh.
  • Bidh sinn a ’togail a’ chas suas gu timcheall air 20 ceudameatairean bhon talamh agus cumaidh sinn i airson beagan dhiog. An uairsin thèid sinn sìos a-rithist agus ath-aithris eadar 10 no 20 uair le gach cas.

Togail glùine còmhlan elastic

Ma tha thu a ’dèanamh eacarsaich mar newbie no ma tha thu a’ faighinn seachad air dochann, tha e inntinneach an eacarsaich seo a dhèanamh gun chòmhlan rubair. Faodar an còmhlan elastic a shìneadh gus àrdachadh an aghaidh agus barrachd neart a dhèanamh. Tha an arm air a choileanadh mar a leanas:

  • Bidh sinn a ’cumail a’ chòmhlain leis a ’chas chlì a dh’ fhuiricheas air an talamh agus a bheir taic dhaibh air balla.
  • Bidh sinn ag àrdachadh a ’ghlùin cheart gus an ruig e ìre hip no cho àrd‘ s as urrainn dhut.
  • Nas ìsle a-rithist airson ath-aithris 10-15.

A ’neartachadh do ghlùinean le squat isometric

Tha na seòrsaichean eacarsaichean sin sàr-mhath airson neart nan glùinean a mheudachadh. Leis an eacarsaich seo bidh thu cuideachd ag obair air na fèithean a tha timcheall air a ’ghlùin gu lèir a bharrachd air na sliasaidean agus na cnapan. Chaidh an arm a dhèanamh mar a leanas:

  • Bidh sinn a ’tòiseachadh a’ seasamh suas agus a ’teannadh ar druim ris a’ bhalla.
  • Bidh sinn a ’ceum air adhart gun a bhith a’ gluasad ar druim bhon bhalla, a ’cumail ar casan hip-leud bho chèile. Bidh sinn a ’sleamhnachadh na cnapan sìos gus am bi e ìre leis na glùinean. Fuirichidh sinn eadar 20-30 diogan.

Squat le taic

Dha na daoine sin nach eil fìor mhath air squatting, faodar caochladh a chleachdadh. San dòigh seo bidh sinn a ’cur nas lugha de chuideam air a’ ghlùin. Tha an arm air a dhèanamh mar a leanas:

  • Seasaidh sinn le ar druim gu cathair.
  • Bidh sinn a ’dol sìos ann an dòigh fo smachd gus am bi thu cha mhòr a’ suidhe air a ’chathair mar a thèid sinn suas. Bu chòir do chasan a bhith leud do ghualainn bho chèile agus do dhruim an-còmhnaidh dìreach. Faodaidh tu riochdairean 10-15 a dhèanamh.

Neartaich glùinean airson adhartach

sìneadh

An ath rud tha sinn gu bhith a ’teagasg cuid de dh’ eacarsaichean gus na glùinean a neartachadh beagan nas adhartaiche a chuidicheas cuideachd gus na fèithean timcheall agus na cnapan a leasachadh.

Drochaidean

Tha an eacarsaich seo ainmeil airson cho èifeachdach sa tha e ann a bhith ag obair a ’bhuidheann as ìsle agus a’ chridhe. A ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh glutes, hamstrings, agus quadriceps. A bharrachd air an sin, tha e na bhuannachd bho lughdachadh cuideam air na glùinean agus a ’leasachadh seasmhachd rè workouts. Tha an eacarsaich air a dhèanamh mar a leanas:

  • Na laighe air do dhruim le do ghlùinean air an cromadh agus do chasan ann an loidhne dhìreach le do chroman.
  • Bidh sinn a ’gnìomhachadh na glutes agus a’ togail na cnapan suas. Bidh sinn a ’cumail airson beagan dhiog agus bidh sinn a’ seachnadh a bhith a ’boghadh ar druim an-còmhnaidh.
  • Lùghdaich thu fhèin cha mhòr gu làr agus dèan timcheall air 10-15 riochdaire.

Tha mi an dòchas leis an fhiosrachadh seo gun urrainn dhut barrachd ionnsachadh mu chuid de dh ’eacarsaichean gus glùinean a neartachadh.


Tha susbaint an artaigil a ’cumail ri na prionnsapalan againn de moraltachd deasachaidh. Gus aithris a dhèanamh air mearachd cliog an seo.

Bi a 'chiad fhear a thog beachd

Fàg do bheachd

Seòladh-d cha tèid fhoillseachadh. Feum air achaidhean air an comharrachadh le *

*

*

  1. Uallach airson an dàta: Miguel Ángel Gatón
  2. Adhbhar an dàta: Smachd air SPAM, riaghladh bheachdan.
  3. Dìleab: Do chead
  4. Conaltradh an dàta: Cha tèid an dàta a thoirt do threas phàrtaidhean ach a-mhàin fo dhleastanas laghail.
  5. Stòradh dàta: Stòr-dàta air a chumail le Occentus Networks (EU)
  6. Còraichean: Aig àm sam bith faodaidh tu am fiosrachadh agad a chuingealachadh, fhaighinn air ais agus a dhubhadh às.