Mar a dheasaicheas tu leth marathon

Riaghailtean airson fios a bhith agad mar a nì thu leth marathon ullachadh

Nuair a bheir thu thu fhèin gu spòrs seasmhachd, tha e air leth cudromach fios a bhith agad ciamar a leasaicheas tu coileanadh fad na h-ùine. Bu chòir dhut cuideachd eòlas fhaighinn air cuid de phàtranan bunaiteach mu ithe a bu chòir dhut a ghabhail a rèir an amas agad. Bidh an daithead seo na chuideachadh mòr gus do stiùireadh a dh ’ionnsaigh an amas agad ann an dòigh nas èifeachdaiche. Tha marathons gu math toinnte airson trèanadh agus feumaidh fios a bhith agad ciamar a nì thu ullachadh gu math. Mar sin, tha sinn a ’dol a choisrigeadh an artaigil seo gus mìneachadh mar a dheasaicheas tu leth marathon.

Ma tha thu airson faighinn a-mach mun stiùireadh gu lèir gus aire a thoirt dhut gus eòlas fhaighinn air leth marathon ullachadh, is e seo an dreuchd agad.

Riaghailtean bunaiteach airson fios a bhith agad mar a nì thu leth marathon ullachadh

Mar a dheasaicheas tu leth marathon

Nuair a chanas sinn gu bheil sinn a ’dol a ruith leth marathon tha e na rèis 21 cilemeatair a dh ’fheumas daithead math agus math strì aerobic Leigidh sin dhut a bhith comasach air a bhith a ’mairsinn fad na h-ùine seo a’ ruith agus a bharrachd air an sin a ’faighinn tlachd às.

Tha grunn riaghailtean ann a bhith comasach air trèanadh agus a bhith èifeachdach nuair a bhios tu ag ullachadh airson leth marathon. Tha e na rèis gu math dùbhlanach a dh ’fheumas oidhirp agus eòlas nuair a bhios tu a’ trèanadh. Chan urrainn dha a h-uile duine ruith barrachd air 21 mìle dìreach le bhith ann an deagh staid corporra, ach tha feum air staid inntinn math cuideachd.

Tha mòran air a ghairm a-mhàin ann a bhith a ’ruighinn deireadh na rèise agus ga chrìochnachadh gun a bhith a’ gabhail cus dragh mu na suidheachaidhean anns am bi iad ga dhèanamh. Gu tric is iad sin aon de na mearachdan cunnartach as motha a bheir chan e a-mhàin barrachd chothroman dhut fhèin a ghoirteachadh ach cuideachd a chuireas ris na cothroman gum fàg thu an rèis tràth. Gus nach tachair seo, feumar plana trèanaidh math a bhith air a dhealbhadh airson leth marathon no, gu bunaiteach, airson astar sam bith a tha thu a ’siubhal. Tha seo air a dhèanamh ge bith dè an ìre agad mar ruitheadair, ge bith a bheil thu neo-dhreuchdail no proifeasanta.

Gun a bhith ag obair air plana trèanaidh a tha iomchaidh agus air atharrachadh a rèir na h-ìre agad agus a rèir na tha thu a ’dol a dhèanamh, bidh e gu math duilich dhut àrd-choileanadh a choileanadh agus faodaidh e a bhith a’ ciallachadh an eadar-dhealachadh eadar crìoch a chuir air an rèis no nach eil. Chan eil plana trèanaidh airson a leithid de rèis mar an ceudna. dìreach 10 cilemeatair nas motha na leth marathon. Tha riatanasan lùth gu math eadar-dhealaichte aig gach seòrsa rèis.

Rè leth mharathon tha e do-sheachanta gum bi na stòrasan lùtha a ’lùghdachadh agus an reamhrachd inntinn is corporra a’ dol am meud. Mar sin, tha e riatanach gur e strì aerobic am buadh as fheàrr a dh ’fheumas tu a bhith comasach air siubhal astaran fada. Tha astar cuideachd na phrìomh adhbhar dhaibhsan a tha airson an leth mharathon a ruith. Leigidh seo dhut crìoch a chuir air an rèis nas luaithe agus tuigse nas aotrom fhaighinn den oidhirp a rinn thu rè an rèis.

Meudaich mìltean

Raúl ann an leth marathon

Tha e deatamach gun deach am plana trèanaidh a dhealbhadh a ’beachdachadh air do chomasan, do amasan agus do chruth corporra gnàthach. Chan eilear a ’moladh planaichean trèanaidh coitcheann a chleachdadh airson a h-uile duine. Is e mearachd gu math bunaiteach nach eil thu a ’gnàthachadh do workouts. Tha sinn dìreach a ’gabhail dòigh trèanaidh gus feuchainn ri mìltean a leasachadh air an eadar-lìn ann an dòigh bhunasach. An seòrsa trèanaidh seo cha bhith pearsanachadh a ’toirt seachad deagh thoraidhean idir. Air an làimh eile, ma tha ìre nas àirde aig a ’phlana a thug sinn a-mach bhon lìon na tha sinne, tha cunnart ann gun àrdaich sinn ar coltachd dochann agus gun a bhith a’ coileanadh an amais a tha sinn a ’sireadh.

Is e aon de na nithean bunaiteach air am feumar aire a thoirt gu bheil sinn a ’leasachadh ar coileanadh a bhith a’ meudachadh na mìltean. Is e na cilemeatairean a bhios ruitheadair astar fada a ’teicheadh ​​bho na seiseanan trèanaidh aca na bunaitean a bu chòir a ghabhail gus deagh sheusan spòrs a sgrùdadh. Tha an t-suim de na cilemeatairean a bhios sinn a ’siubhal gach latha a’ riochdachadh na tha de thrèanadh ann iomlan airson aire a thoirt. Bhon e, is urrainn dhuinn na co-dhùnaidhean mu mar a thàinig e air adhart a mheasadh agus eadar-dhealachadh.

Gus eòlas fhaighinn air leth marathon ullachadh tha e cudromach gum bi mìltean de mhìltean seachdaineil agad a leigeas le do bhodhaig gabhail ri feumalachdan an astair agus a bhith comasach air adhartas a dhèanamh ann. Tha am mileage as ìsle a thathas a ’moladh gus leth marathon a ruith eadar 60 cilemeatair san t-seachdains. Ged a dh ’fhaodadh gum bi sgeadachadh nas lugha na an t-suim seo san t-seachdain gu leòr airson crìoch a chuir air an rèis seo, is dòcha nach leig e leat an astar a mheudachadh agus a chòmhdach anns an ùine as giorra a tha comasach. Gus na mìltean mìle seachdaineil seo a ruighinn, feumaidh tu àrdachadh mean air mhean seachdain an dèidh seachdain gus leigeil leis a ’bhodhaig gabhail ris.

Cumaibh cuimhne nach tig adhartas oirnn ma nì sinn an aon seachdain gach seachdain. Coltach ri trèanadh cuideam, anns a ’chùis seo, feumaidh sinn prionnsapal cus cuideam adhartach a chuir an gnìomh.

Meudaich tricead do workouts

Fios agad mar a nì thu leth marathon ullachadh

Chan e a-mhàin gu bheil e cudromach an ìre trèanaidh a mheudachadh ach cuideachd cho tric. Gus fios a bhith agad ciamar a nì thu leth marathon ullachadh, tha sinn a ’moladh gum bi tricead do workouts nas motha na trì tursan san t-seachdain. Tha an ìre as lugha a thathar a ’moladh airson leth marathon a thrèanadh eadar 4 is 5 tursan san t-seachdain.

Mura ruith sinn gu tric, bidh e do-dhèanta na mìltean as lugha a tha air am moladh a ruighinn, agus mar sin bidh an ìre trèanaidh agad nas ìsle. Le bhith a ’dèanamh seo tha sinn a’ gealltainn gun urrainn dhuinn na mìltean againn a mheudachadh mean air mhean. Rud eile, mura ruith sinn ach uair no dhà san t-seachdain dh ’fheumamaid na mìltean a mheudachadh gu mòr anns gach seisean, a’ cur bacadh air na toraidhean.

Leigidh e leis na h-àiteachan-obrach a bhith beagan nas slaodaiche agus leigidh e a bhith a ’toirt a-steach leigheasan sònraichte ann an dòigh nas sàbhailte. Feumaidh tu làithean na seachdain a dhealbhadh agus a bhith daonnan glic nuair a bhios tu a ’dealbhadh obair chruaidh agus ath-bheothachadh obrach. Is e seo an rud ris an canar luchdachadh sìos. Nuair a chruinnicheas sinn tomhas sònraichte de thrèanadh chan urrainn dhuinn faighinn air ais aig an aon ìre. Cuin a bhios seo, gus nach lughdaich coileanadh spòrs, thèid luchdachadh sìos a dhèanamh. Mar as trice bidh an sgaoileadh ùine ghoirid, timcheall air seachdain, anns a bheil Bidh sinn ag obair le tomhas trèanaidh barrachd no nas lugha na 50-60% den àbhaist.

Tha mi an dòchas leis an fhiosrachadh seo gun urrainn dhut barrachd ionnsachadh mu mar a nì thu leth marathon ullachadh.


Tha susbaint an artaigil a ’cumail ri na prionnsapalan againn de moraltachd deasachaidh. Gus aithris a dhèanamh air mearachd cliog an seo.

Bi a 'chiad fhear a thog beachd

Fàg do bheachd

Seòladh-d cha tèid fhoillseachadh. Feum air achaidhean air an comharrachadh le *

*

*

  1. Uallach airson an dàta: Miguel Ángel Gatón
  2. Adhbhar an dàta: Smachd air SPAM, riaghladh bheachdan.
  3. Dìleab: Do chead
  4. Conaltradh an dàta: Cha tèid an dàta a thoirt do threas phàrtaidhean ach a-mhàin fo dhleastanas laghail.
  5. Stòradh dàta: Stòr-dàta air a chumail le Occentus Networks (EU)
  6. Còraichean: Aig àm sam bith faodaidh tu am fiosrachadh agad a chuingealachadh, fhaighinn air ais agus a dhubhadh às.