Hypertrophy

hypertrophy

La hypertrophy Is e seo rudeigin a tha a ’mhòr-chuid de dhaoine a thig a-steach don talla-spòrs. Chan eil e dad nas motha na buannachd mais fèithe mar thoradh air eacarsaich cuideaman. Is e hypertrophy rudeigin a tha a ’tachairt an dà chuid aig ìre fèitheach agus cealla. Gus an ginealach seo de fhèith fèithe ùr a thoirt gu buil, feumar brosnachadh agus daithead a rèir an amas.

San artaigil seo tha sinn gu bhith ag innse dhut a h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith agad mu hypertrophy agus dè na molaidhean as fheàrr air a shon.

Dè a th ’ann an hypertrophy

eacarsaich neart

Tha hypertrophy fèithean na àrdachadh ann am meud fèith no an sgìre thar-roinneil aige mar thoradh air àrdachadh ann am meud no àireamh de myofibrils. Tha na myofibrils seo air an dèanamh suas de actin agus myosin. Tha iad rim faighinn taobh a-staigh snàithleach fèithe sònraichte. Faodaidh e tachairt an dà chuid ann an snàithleach fèithean seòrsa I agus seòrsa II. Bidh e a ’tachairt gu ìre nas motha san dàrna seòrsa.

Feumar a bhith mothachail, airson gum bi àrdachadh ann am fèith fèithe a ’tachairt, gu bheil feum air còrr lùth. Tha an còrr lùth seo air a choileanadh le in-ghabhail calorie nas àirde na tha e air a chaitheamh bho latha gu latha. Tha seo aithnichte leis an ainm barrachas caloric. Bidh na calaraidhean a bhios sinn ag ithe gach latha a ’toirt taic do bheathachadh neach. Le ar gnìomhachd corporra làitheil, aig ar àirde, aois, cuideam, msaa. Tha caiteachas caloric againn a dh ’fheumas sinn a chòmhdach. Ma tha an caiteachas caloric seo air a chothromachadh le in-ghabhail calorie nas àirde ann an dòigh sheasmhach thar ùine, bidh sinn a ’coileanadh nan suidheachaidhean a tha air leth freagarrach airson àrdachadh ann am mais fèithe.

Feumaidh tu tuigsinn nach eil an corp a ’tuigsinn dè an seòrsa eacarsaich a tha sinn a’ dèanamh, ach brosnachadh. Chan e a-mhàin gu bheil feum againn air còrr lùth seasmhach thar ùine, ach feumaidh sinn cuideachd brosnachadh gu leòr a thoirt don fhèithean gus hypertrophy a ghineadh.

Buannachdan hypertrophy

barrachd fèithe

Tha co-dhàimh làidir eadar sgìre tar-roinneil fèithean agus neart fèithe. Tha seo a ’ciallachadh gur ann as motha de mhais fèithe a tha againn, is ann as motha a thèid an comas a chruthachadh gus a bhith comasach air barrachd neart a leasachadh. Le bhith a ’faighinn barrachd Tha neart, trèanadh agus mais fèithe a ’toirt buaidh mhath air co-dhèanamh bodhaig. San dòigh seo, bidh sinn a ’dèiligeadh ri dhà de na trì nithean a tha a’ dèanamh suas caiteachas lùtha. Tha an caiteachas lùtha seo mar thoradh air na puingean a leanas: a ’gabhail fois ìre meatabileach, gnìomhachd chorporra agus buaidh teirmeach bìdh.

Le bhith a ’dol a-steach don fheachd gu cunbhalach tha sinn ag adhbhrachadh àrdachadh ann an caiteachas lùtha chan ann a-mhàin rè eacarsaich, ach anns na h-uairean às deidh a’ ghnìomhachd. A bharrachd air an sin, tha an t-suim a bharrachd air an t-suim gun geir a ’riochdachadh timcheall air 70% de ìre meatabileach fois neach. Mar sin, le bhith a ’faighinn àrdachadh ann am mais fèithe tha sinn mar thoradh air àrdachadh anns an ìre metabolach basal aig fois. Is e sin, feumaidh neach le meud fèithe nas motha barrachd chalaraidhean ithe gus na fèithean sin agus cuideam a chuirp a chumail suas.

Tha cothlamadh a ’chuirp air a thomhas mar cheudad saor bho gheir an aghaidh tomad geir. Faodar an àireamh sa cheud de chorp duine a lughdachadh ma tha hypertrophy air obrachadh gu math.

Ag obair na fèithean

uidheamachdan hypertrophy

Is iad na trì prìomh nithean a tha a ’gineadh hypertrophy anns a’ bhodhaig: cuideam meacanaigeach, milleadh fèithe agus cuideam metabolach. Tha an ìre cuideam meacanaigeach ann an seisean trèanaidh neart air a dhearbhadh leis an dian agus an ùine fo uallach. Nuair a bhios sinn a ’bruidhinn mu dheidhinn dian bidh sinn a ’toirt iomradh air an ìre de luchdachadh a tha sinn a’ togail anns na h-eacarsaichean. Is e an ùine fo theannas fad an luchd a chuirear an sàs. Mar as motha a tha an dà chuid, is ann as motha a thig hypertrophy. Ach, feumar suim a ghabhail den ìre reamhar. Feumaidh sinn na h-eacarsaichean agus an luchd riatanach a thaghadh gus an radius brosnachaidh is reamhar a mheudachadh.

Bidh trèanadh neart a ’cruthachadh suidheachadh cus cuideim ag adhbhrachadh beagan milleadh fèithe agus freagairt inflammatory. Tha seo a ’cur ri sgaoileadh diofar fhactaran fàis. Air an làimh eile, tha cuideaman metabolach mar bhun a ’phrògraim trèanaidh a tha gu mòr an urra ris an t-siostam anaerobic. Seo mar a tha an ìre pH air a leigeil sìos agus mar a tha briseadh sìos fèithean air adhbhrachadh.

Tha grunn dhòighean ann air hypertrophy a bhrosnachadh le bhith a ’dèanamh eacarsaichean. Faodar ioma-shreath le luchdan meadhanach a chleachdadh ann an raon riochdaire de 6-12 le ceudad de 65-85% 1RM. Is e an 1RM an ath-aithris mòr as urrainn dhuinn a choileanadh le luchd sònraichte. Is e sin, an cuideam as motha as urrainn dhuinn a thogail ann an aon ath-aithris. Faodar cuideam metabolach a bhrosnachadh cuideachd le amannan fois timcheall air 60 diogan a ’cruthachadh àrdachadh eile ann an testosterone hormon fàis. Buinidh an dà hormona seo don bhuidheann de hormonaichean anabolic bun-sgoile.

Air an làimh eile, ma nì sinn sgrùdadh air luchdan troma ann an raon ath-aithris de 1-5 le ceudad 1RM nas motha na 85% agus le briseadh nas fhaide de 2-5 mionaidean, faodar hypertrophy a dhèanamh cuideachd. Air an làimh eile, ma bhios sinn ag obair aig RM nas lugha na 65% agus le barrachd air 12 ath-aithris le amannan fois goirid timcheall air 30 diogan, is urrainn dhuinn cuideachd hypertrophy a ghineadh.

Mu dheireadh, tha teannachadh fèithe, milleadh, agus cuideam metabolach ag adhbhrachadh cuid freagairt anabolic a bhrosnaicheas ath-bheothachadh gus an corp a thilleadh gu homeostasis. Às deidh supercompensation homeostasis tachairt. Tha e a ’toirt iomradh air a bhith a’ meudachadh comas na buidhne airson cuideam trèanaidh a làimhseachadh. Ann an dòigh shìmplidh, tha e comasach don bhodhaig a h-uile stuth a chàradh os cionn a ’chomais a bh’ ann roimhe gus nach dèan an aon trèanadh an aon uiread de mhilleadh. San dòigh seo, tha atharrachaidhean adhartach air an adhbhrachadh gu cunbhalach.

Clàr trèanaidh

Feumaidh clàradh trèanaidh aire a thoirt do gach caochladair trèanaidh. Is e sin, feumaidh tu adhartas eagarach a dhèanamh le bhith ag atharrachadh nan caochladairean trèanaidh a tha tricead, tomhas-lìonaidh, dian, amannan fois, agus taghadh eacarsaich. AGUSl meud trèanaidh anns an caochladair as trice air atharrachadh.

Tha mi an dòchas leis an fhiosrachadh seo gun urrainn dhut barrachd ionnsachadh mu hypertrophy agus mar a bhios e a ’tachairt.


Tha susbaint an artaigil a ’cumail ri na prionnsapalan againn de moraltachd deasachaidh. Gus aithris a dhèanamh air mearachd cliog an seo.

Bi a 'chiad fhear a thog beachd

Fàg do bheachd

Seòladh-d cha tèid fhoillseachadh. Feum air achaidhean air an comharrachadh le *

*

*

  1. Uallach airson an dàta: Miguel Ángel Gatón
  2. Adhbhar an dàta: Smachd air SPAM, riaghladh bheachdan.
  3. Dìleab: Do chead
  4. Conaltradh an dàta: Cha tèid an dàta a thoirt do threas phàrtaidhean ach a-mhàin fo dhleastanas laghail.
  5. Stòradh dàta: Stòr-dàta air a chumail le Occentus Networks (EU)
  6. Còraichean: Aig àm sam bith faodaidh tu am fiosrachadh agad a chuingealachadh, fhaighinn air ais agus a dhubhadh às.