Hack squat

Buannachdan an squat hack

Gu cinnteach tha thu air a bhith ag obair quadriceps rè latha nan casan agus tha iad air do chuir gu gnàthach Hack squat. Is e eacarsaich inneal treòraichte a th ’ann a tha a’ fàbharachadh fàs nan quadriceps oir, le bhith a ’faighinn a’ bhodhaig nas seasmhaiche, faodaidh tu fòcas a chuir air barrachd cuideam a ghluasad. Tha e na eadar-dhealachadh den squat cumanta a chuidicheas tu gus an obair as fheàrr a dhèanamh air na fèithean extensor glùine. Ach, mura h-eil an dòigh air a choileanadh gu math, faodaidh e leantainn gu leòn.

San artaigil seo tha sinn gu bhith ag innse dhut a h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith agad mun squat Hack gus an urrainn dhut a choileanadh gu ceart agus brath a ghabhail air na buannachdan aige.

Dè a th ’ann an Hack Squat

Hata squat

Tha an seòrsa eacarsaich seo air a dhealbhadh gus na quadriceps obrachadh leotha fhèin. Le bhith a ’faighinn na fèithean stabilizer aig fois, seach gur e gluasad air a stiùireadh le inneal a th’ ann, is urrainn dhuinn na quadriceps a chuir air leth gu math gus na luchdan agus an cuideam a chuireas sinn air a mheudachadh. Tha iad air an dèanamh air plèana claon aig a bheil buannachdan sònraichte a chì sinn nas fhaide air adhart.

Tha ainm an squat Hack a ’tighinn bho ainm an inneil far am bi sinn ga dhèanamh ris an canar am preas Hack. Is e preas a th ’ann a tha claon agus aig a bheil cùl-taic a ghluaiseas bho mhullach gu bonn le dà rèile gluasadach. Tha an cuideam air a thasgadh air taobhan nan taicean taobhach nuair a bhios tu a ’dèanamh taic suas. Le bhith a ’faighinn na quadriceps leotha fhèin, is urrainn dhuinn obrachadh le barrachd cuideam.

Tha na taicean suidhichte air na guailnean agus is e sin a chuidicheas le bhith a ’putadh. Is e eacarsaich gu math èifeachdach a th ’ann a bheir grunn bhuannachdan eadhon ged nach eilear ag obair le dian àrd. Bidh e cuideachd a ’cuideachadh le blàthachadh gun a bhith a’ cur cuideam air., oir is urrainn dhuinn raon gluasad treòraichte iomlan a bhith againn a chuidicheas le bhith a ’brosnachadh na fèithe a tha sinn a’ dol a dh ’obair.

Mar a ruitheas tu e gu ceart

Bu chòir a bhith a ’coileanadh an dòigh eacarsaich cheart a bhith na phrìomhachas don h-uile duine a thèid don gym. Mura h-eil sinn bhon toiseach a ’toirt oidhirp air ionnsachadh gu math mar a nì thu na h-eacarsaichean, bidh sinn ag adhbhrachadh gabhail ri droch chleachdaidhean bidh sin, nas fhaide air adhart, nas toinnte a sheachnadh.

Is e an suidheachadh a th ’againn an toiseach suidheachadh nan glùinean lùbte. Leanaidh sinn air a ’chùl-taic a shleamhnaicheas agus cuiridh sinn ar casan gu daingeann, leud ghualainn bho chèile. Tha na guailnean ceangailte ris na padaichean gualainn airson deagh sheasmhachd. Bidh sinn a ’sìneadh a’ ghàirdean air gach taobh den bhodhaig gus a bhith a ’leantainn air an inneal agus a’ seachnadh oidhirpean air an taobh aca. Bidh sinn a ’coimhead air an aghaidh. Is e an comharra gu bheil an ceann againn gu math air beulaibh gu bheil e a ’co-thaobhadh ris an torso.

Bidh sinn a ’dèanamh a’ ghluasad suas gus am bi na casan air an leudachadh, ach chan ann gu tur. Ma leudaicheas sinn ar casan gus ar glùinean a ghlasadh, faodaidh sinn cuideam mòr a chuir orra agus chan eil sinn airson ar leòn fhèin. Feumar aire a thoirt do na joints anns a h-uile cùis far am bi sinn a ’dèanamh eacarsaichean a bheir buaidh orra. Bidh fèithean a ’leasachadh agus a’ càradh nas fhasa. Tha na joints beagan nas duilghe a shlànachadh agus bheir iad barrachd mì-chofhurtachd san fhad-ùine.

Nuair a chuireas sinn crìoch air an dìreadh, tillidh sinn nas slaodaiche chun t-suidheachadh tùsail. Bu chòir do thursan a bhith co-shìnte ris an àrd-ùrlar taic. Tha anail na eileamaid chudromach airson suim a ghabhail den t-seòrsa eacarsaich seo. Bidh sinn a ’glacadh an èadhair nuair a thèid sinn suas agus ag èaladh nuair a nì sinn an fheachd leis na casan. Cuidichidh seo le bhith a ’dèanamh togail nas fhasa. Tha e nas fheàrr anail a ghabhail a-steach fhad ‘s a thèid sinn sìos agus anail a ghabhail nuair a thèid sinn suas.

Bidh mòran dhaoine a ’stad beagan nuair a ruigeas iad an suidheachadh as ìsle. Cha bu chòir seo a bhith mar sin. Rud eile, bidh sinn a ’cur tòrr cuideam air na glùinean. Bu chòir don ghluasad a bhith luath bho bhonn gu mullach agus beagan nas slaodaiche agus nas socraiche bho mhullach gu bonn, ach gun stad. Nuair a bhios tu a ’luchdachadh nan cuideaman air na guailnean, is e na casan a bhios a’ coileanadh an ath-aithris.

Eadar-dhealachaidhean Hack Squat

Tha cuid de dh ’atharrachaidhean den t-seòrsa eacarsaich seo gus diofar bhrosnachaidhean a thoirt don fhèith.

Reverse Squat Hack

Reverse squat

Anns a ’chùis seo, bidh thu a’ feuchainn ris an eacarsaich a dhèanamh ach a ’seasamh air beulaibh an inneal-cùil. Bidh an suidheachadh seo a ’cuideachadh na fèithean a tha os cionn leudachadh air na glùinean ag obair nas fheàrr. A bharrachd air an sin, tha e a ’fàbharachadh coileanadh an gluteus nuair a bhios e a’ putadh.

Le bàr

Squat Barbell

Is e caochladh eile a bhith gar suidheachadh fhèin ann an suidheachadh sùbailte agus a ’cur bàr air cùl nan sàilean, ga shuidhe le palms nan làmhan a’ coimhead air ais. Feumaidh sinn beagan bogha a dhèanamh air a ’chùl agus an còmhlan bhoilg a chùmhnadh. An t-sùil feumaidh sinn cumail oirnn ga chuir air beulaibh agus na casan co-shìnte ri leud nan guailnean. Thèid anail agus gluasadan a dhèanamh san aon dòigh ris an squat hack traidiseanta.

Buannachdan agus fèithean an sàs

Is e prìomh adhbhar an seòrsa eacarsaich seo na quadriceps againn a neartachadh gus am bi iad ag obair leotha fhèin. Is e eacarsaich gu math sàbhailte a th ’ann leis gu bheil an taic agus gluasad treòraichte againn. Bu chòir taic a thoirt don chùl rè a ’choileanadh gus nach cuir thu cus air na casan. Chan eil an spine agus an pelvis cho buailteach gluasad agus tha seo ga dhèanamh na eacarsaich gu math sàbhailte.

Tha buannachd aig an eacarsaich seo nach eil e ag adhbhrachadh gluasad na bodhaig agus nach obraich e na fèithean stabilizer cho mòr. Is e an ana-cothrom nach e eacarsaich ioma-cho-phàirteach a th ’ann mar a tha an squat traidiseanta, ach tha e na dheagh roghainn na h-eacarsaichean de dhòigh trèanaidh a chrìochnachadh agus a dhèanamh nas iomlaine.

A thaobh na fèithean a tha an sàs anns an eacarsaich seo, tha e soilleir gu bheil na quadriceps againn, ach an biceps femoral A bhith nad eacarsaich sìnte agus glute, bidh e cuideachd a ’cuideachadh tron ​​ìre putadh.

Uallach obrach air a mholadh a bhith a ’coileanadh eadar 3 is 4 sreath de eadar 8 agus 12 ath-aithris a bhith ag obair ann an raointean hypertrophy. Cuimhnich gu feum na casan beagan a bharrachd trèanaidh oir tha iad nam fèithean nas motha.

Tha mi an dòchas gun urrainn dhut buannachd fhaighinn leis an Hack squat gu math leis na molaidhean seo.


Tha susbaint an artaigil a ’cumail ri na prionnsapalan againn de moraltachd deasachaidh. Gus aithris a dhèanamh air mearachd cliog an seo.

Bi a 'chiad fhear a thog beachd

Fàg do bheachd

Seòladh-d cha tèid fhoillseachadh. Feum air achaidhean air an comharrachadh le *

*

*

  1. Uallach airson an dàta: Miguel Ángel Gatón
  2. Adhbhar an dàta: Smachd air SPAM, riaghladh bheachdan.
  3. Dìleab: Do chead
  4. Conaltradh an dàta: Cha tèid an dàta a thoirt do threas phàrtaidhean ach a-mhàin fo dhleastanas laghail.
  5. Stòradh dàta: Stòr-dàta air a chumail le Occentus Networks (EU)
  6. Còraichean: Aig àm sam bith faodaidh tu am fiosrachadh agad a chuingealachadh, fhaighinn air ais agus a dhubhadh às.