Eacarsaichean gus a 'chiste àrd a neartachadh

Bheir sinn seachad sreath de eacarsaichean gu neartaich am pectoral àrd agus na fèithean gu lèir. Tha e gu sònraichte ag amas air pàirt àrd na pectoral, ach tha sinn cuideachd a 'lorg an pectoralis beag, an deltoid agus an coracobrachialis (den raon seo, dìreach pàirt bheag).

Is iad seo na raointean as cumanta, ach faodaidh tu mòran a bharrachd raointean ainmeachadh air a bheil sinn a’ mìneachadh gu h-ìosal. Le bhith ag eacarsaich na sgìre gu lèir seo a’ leasachadh corp àlainn agus cothromach, oir chan e a-mhàin gu bheil an raon seo air obrachadh, ach a h-uile càil a tha timcheall air, leithid gàirdeanan, cùl, guailnean agus abdominals.

Eacarsaichean broilleach àrd

Leis an t-sreath eacarsaichean seo bidh e comasach dhuinn àrdachadh an dà chuid am pàirt àrd den sgìre ciste. Feumaidh tu gnàthachadh agus measgachadh de eacarsaichean a chruthachadh leis an t-sreath agus an ath-aithris aca, oir bidh mòran dhiubh cuideachd ag obair ann am meadhan agus pàirt ìosal a’ bhroilleach. Mar ath-thionndadh beag, bidh na h-eacarsaichean sin air plèana claon an-còmhnaidh ag àrdachadh a’ bhuaidh mòran nas motha na ma thèid an dèanamh gu còmhnard. Seo cuid de na h-eacarsaichean:

Preas beinne os an cionn

Is e an eacarsaich seo aon den fheadhainn as cumanta agus bidh sin mar phàirt den ghnàthachas an seòrsa togail bodhaig seo. Mus tòisich sinn leis na h-eacarsaichean pectoral, tòisichidh sinn blàthachadh tùsail. Feumaidh tu a dhèanamh aghaidh suas air being agus àrdachaidhean còmhnard a dhèanamh air bàr le cuideaman. Faodar a dhèanamh 4 sreath de 8 gu 10 ath-aithris.

Incline Bench Press

Leis a 'ghluasad seo cruthaichidh sinn eacarsaich mòran nas èifeachdaiche nuair a bhios tu ga dhèanamh air leathad. Tha feum air seòrsa de dh'eacarsaich a tha tòrr nas dùmhaile a chruthachadh, oir tha e a' smaoineachadh gu bheil iad a' cur luach mòr air an oidhirp. San dòigh seo, tha na freumhagan àrda den pectoral air an leasachadh mòran nas motha.

• Gus an gnìomh seo a dhèanamh feumaidh tu do shuidheachadh a chumail nad inntinn. Thèid a dhèanamh aig claonadh 60 ceumMur eil, bhiodh sinn ag obair an raon deltoid.
• Feumaidh tu laighe sìos air a’ bheing le do chasan gu daingeann air an talamh. Faodar an eacarsaich a dhèanamh le bàr, far am faigh sinn grèim air le grèim fada nas fharsainge. Feumaidh tu tòiseachadh le do ghàirdeanan air an leudachadh agus am bàr a thoirt don bhroilleach agad gun taic a thoirt dha. An uairsin, thèid am bàr àrdachadh a-rithist gus an ruig e an suidheachadh tòiseachaidh.
• Faodar an eacarsaich seo a dhèanamh cuideachd le dumbbells, far an urrainn dhuinn a dhèanamh le aon dhiubh anns gach làimh. Bidh na gluasadan mar an ceudna ris an eacarsaich a tha air a mhìneachadh leis a 'bhàr. Airson gach gnìomh as urrainn dhuinn a choileanadh 4 sreath de 10 gu 12 ath-aithris.

Crossovers Pulley Ìosal

Chan urrainnear dearmad a dhèanamh air cleachdadh innealan ann an talla-spòrs agus às an sin is urrainn dhuinn brath a ghabhail air an àireamh de fheartan a tha aig mòran dhiubh. Ann an cùis croisean pulley ìosal Eacarsaich pàirt àrd na pectoral, a 'cuideachadh le bhith ag obrachadh na sgìre agus gar cuideachadh gus an dòigh-obrach a choileanadh ann an dòigh làidir agus glan.

• Anns a 'chùis seo cuiridh sinn sinn fhèin eadar an dà ulagan ìseal, a' cumail na fàinneachan no na pìosan greim le ar làmhan.
• Bidh sinn a 'tòiseachadh le bhith a' leudachadh na gàirdeanan gu h-iomlan, a 'toirt a' ghualainn agus a 'toirt na gàirdeanan air adhart leis na h-uillleanan a' lùbadh beagan chun amhach.
• Bidh sinn a 'tilleadh chun t-suidheachadh tùsail agus a' fuadach a 'ghualainn, a' gabhail cùram mòr gun a bhith ga dhèanamh gu h-obann. as urrainn dhuinn a dhèanamh 4 sreath de 8 gu 12 ath-aithris.

Push-ups le casan àrda

Faodar na push-ups seo a dhèanamh air àrd-ùrlar àrdaichte, mar drathair no air cathair meadhanach àrd. Tha an eacarsaich a 'gabhail a-steach a bhith a' dèanamh push-ups bun os cionn, a 'cur do chasan air an àrd-ùrlar.

Cha bhi àrdachadh a' chuirp ro mhòr, gun a bhith nas àirde na 45 ceum. Ma thèid sinn thairis air a’ chlaonadh seo, bidh an obair a’ toirt a-steach obrachadh nan deltoids tòrr a bharrachd na pàirt àrd nam pectoral. nì sinn 4 sreath de 8 gu 10 ath-aithris.

deic peic

Is e Peck Deck fear eile de na dòighean a dh'fhaodar a dhèanamh gus pàirt a 'chiste a neartachadh.  Is urrainn dhuinn an eacarsaich seo a dhèanamh le innealan trèanaidh cuideam, leithid le còmhlan elastagach.

Leis na h-innealan bidh e comasach dhuinn an cuideam a dh 'fheumas sinn airson ar n-ath-chruthachadh fèitheach a chuimseachadh, far am bi sinn a' còmhdach leis na gàirdeanan am pàirt a dh'fheumas a bhith air a ghabhail a-steach air beulaibh a 'chiste. faodar a choileanadh 4 sreath de 10 gu 12 ath-aithris. Bidh sinn cuideachd ga dhèanamh le bhith a’ cur còmhlan elastagach air cùl bàr dìreach, far am bi sinn a’ còmhdach na h-eacarsaich air beulaibh a’ bhroilleach le taing dha na greimichean aige.

 

Ciste pulley le gluasad suas

Anns a 'chùis seo cleachdaidh sinn na ulagan gus ar pectorals a neartachadh. Bidh an seòrsa eacarsaich seo a’ cuideachadh gu ìre, ris a’ chleachdadh eacarsaich gu lèir a tha air a mhìneachadh. Chan eil e math a bhith a 'dèanamh a' chiste a-mhàin le cuideachadh bho ulagan, oir chan e a-mhàin gu bheil e na chuideachadh a tha cuideachd a 'cuideachadh, ach gu ìre mhòr.

• Feumaidh an ulóg a bhith air a shuidheachadh aig àirde nas àirde na àirde a 'chliathaich.
• Cuiridh sinn ar làmhan air na greimichean agus sleamhnaichidh sinn iad gu àirde a’ mheadhan. An uairsin leudaichidh sinn na gàirdeanan gu socair agus cumaidh sinn an ìre as lugha de shùbailteachd de na h-uilllean, gus nach bi an eacarsaich ro sgiobalta. Feumaidh tu an eacarsaich a chrìochnachadh le bhith a 'ceangal do làmhan aig àirde d' aodainn.