Eacarsaichean glute

eacarsaichean glute

Tha an gluteus na fhèithean a tha beagan nas dìochuimhniche dha fir, ach bunaiteach airson a h-uile boireannach ann an saoghal gym. Nuair a thèid sinn a-steach don talla-spòrs, tha mòran teagamhan ann a thig thugainn mu dè na h-eacarsaichean as fheàrr airson buidheann fèithe sònraichte. Tha an eacarsaichean glute Faodaidh iad cuideachadh le bhith ag àrdachadh am meud agus a bhith a ’cumail ri seòrsachan eile de dh’ eacarsaichean co-cheangailte ris a ’bhodhaig as ìsle.

San artaigil seo tha sinn gu bhith ag innse dhut dè na h-eacarsaichean glute as fheàrr agus dè a bu chòir dhut aire a thoirt don choileanadh as motha.

Barrachas caloric

Is e a ’chiad rud a bu chòir a chumail nad inntinn nuair a thèid thu a-steach don talla-spòrs cothromachadh lùtha. Tha an trèanadh airson an dà chuid àrdachadh fèithe agus call geir an aon rud. Is e daithead an rud a tha ag atharrachadh amas obair-obrach. Nuair a dh ’fheuchas sinn ri geir a chall, feumaidh sinn easbhaidh caloric a chruthachadh anns an daithead. Tha seo a ’ciallachadh a bhith a’ cur nas lugha de chalaraidhean a-steach na tha air a chaitheamh gach latha. Feumaidh fios a bhith againn nach eil sinn aig ìre easbhaidh caloric gu bhith a ’faighinn mais fèithe. Tha sinn dìreach a ’dol a chall an cus geir agus a’ coimhead nas mionaidiche.

Air an làimh eile, eadhon ged a thaghas sinn na h-eacarsaichean glute as fheàrr, chan eil sinn a ’dol a chosnadh meud mura h-eil sinn ann an còrr caloric. A ’dol an aghaidh na thachras ann an ìre call geir, rè ìre de bhuannachd mais fèithe feumaidh sinn barrachas caloric a bhith san daithead. Tha seo ag eadar-theangachadh mar ghabhail caloric nas motha na na tha sinn a ’caitheamh nar latha gu latha. Feumaidh sinn cuimhneachadh gum feumar an còrr lùth seo a chumail suas thar ùine gus toraidhean fhaicinn. Na dì-chuimhnich gu bheil a bhith a ’faighinn mais fèithe tòrr nas iom-fhillte na bhith a’ call geir.

Mar sin, mura h-eil sinn ann an còrr caloric, chan eil e gu diofar dè an seòrsa eacarsaichean gluteal a bhios sinn a ’dèanamh, chan eil sinn a’ dol a ghineadh mais fèithe san raon seo den bhodhaig, ach fear eile.

Eacarsaichean glute as fheàrr

Is e aon de na tha sinn a ’tuigsinn dè an taobh a bu chòir an daithead a thogail, tha sinn a’ dol a chruinneachadh dè na h-eacarsaichean as fheàrr airson cnapan.

Thrust hip

glute eacarsaichean gym

Is e sàr-mhathas an eacarsaich togail fèithean as fheàrr anns a ’phrìomh raon. Is e eacarsaich gu math sàbhailte a th ’ann agus faodaidh adhartas mòr a bhith aige thar ùine. Gus seo a dhèanamh, feumaidh sinn am bàr Oiliompaiceach a chleachdadh. Seasaidh sinn a ’toirt taic an scapulae air beingidh agus cuiridh sinn ar bàr aig ìre hip. Cuiridh sinn na diosgan as àirde a dh ’fheumas sinn a bhith comasach air faighinn fodha.

An ath rud, bidh sinn a ’cur na casan co-shìnte ri loidhne nan guailnean agus le bonn na coise gu lèir na laighe air an talamh. Bidh sinn a ’dèanamh gluasad ro-làimh den pelvis agus putadh leis na cnapan agus na casan. San dòigh seo, bidh sinn ag àrdachadh a ’bhàr gus an corp a chumail aig ceàrn 90 ceum leis a’ chòmhnard. Aig an ìre as àirde feumaidh sinn an gluteus a bhith ann le bhith a ’brùthadh air a’ char as àirde.

Prìomh phuingean san eacarsaich seo:

  • Feumaidh sinn an amhach a chumail co-thaobhach ris an spine tron ​​ghluasad.
  • Mus tòisich thu air an ìre concentric, gabh anail agus brùth air an abdomen. Cuidichidh an abdomen teann seo sinn le bhith a ’gineadh seasmhachd anns na cnapan agus a’ dìon ar cùl ìseal.
  • Bidh sinn a ’putadh le ar casan a dh’ ionnsaigh an talamh. Is e an aon dòigh air barantas hip is cas a ghealltainn aig an aon àm. Mura h-eil na casan a ’dol leis a’ ghluasad hip, bidh sinn a ’luchdachadh cus air an àite lumbar.
  • Chan fhaod sinn cus a dhol thairis air na cnapan. Aon uair ‘s gun ruig sinn suidheachadh de 90 ceum a thaobh a’ chòmhnard feumaidh sinn na glutes a chuir an sàs agus an ìre isometric a chumail suas airson 1 diog.
  • Bu chòir an ìre eccentric a dhèanamh gu slaodach le bhith a ’teannachadh an abdomen an-còmhnaidh. Ma tha feum air, faodaidh tu d ’anail a ghlacadh a-rithist mus tèid thu sìos. Tha e cudromach nach bi am buttock a ’suathadh ris an talamh.

Sentadilla

squat

Ged a tha an squat ainmeil airson cho èifeachdach sa tha e ann an leasachadh nan quadriceps, tha àite bunaiteach aig an gluteus anns an t-seòrsa eacarsaich seo. Tha mòran atharrachaidhean ann airson an squat, ach is e an squat gnàthach an rud as èifeachdaiche. Gus seo a dhèanamh, feumaidh sinn sinn fhìn a chuir ann an raca far an urrainn dhuinn am bàr Oiliompaiceach a thoirt air falbh gu sàbhailte. Tha e inntinneach beagan sreathan tuairmseach a dhèanamh gus fàs cleachdte ri bhith a ’giùlan tòrr cuideam. Is e an rud inntinneach mun t-seòrsa eacarsaich seo a bhith faisg air fàilligeadh fèithe gus brosnachadh gu leòr a thoirt don bhodhaig.

Is e an dòigh squat aon de na h-eacarsaichean as coileanta. Buinidh e don bhuidheann de na h-eacarsaichean bunaiteach ris an canar anns a bheil an deadlift agus am press press rim faighinn cuideachd. Gus squat math a dhèanamh feumar a bhith agad gluasad math den dorsiflexion hip, glùinean agus ankle.

An toiseach, cuir do chasan aig leud coltach ri leud nan guailnean. Bu chòir bàlaichean nan casan a bhith beagan no gluasad a-mach. Cuiridh sinn ar làmhan as fhaisge air na guailnean agus na uilleanan ann an loidhne ceart-cheàrnach ris an talamh. Gus am bàr fhaighinn feumaidh sinn an abdomen a theannachadh gus an raon cridhe gu lèir a dhèanamh seasmhach. Gus am bàr ìsleachadh, feumaidh sinn tilleadh chun na cnapan againn le bhith a ’brùthadh an gluteus agus an abdomen. Cho luath ‘s a bhuail sinn leòn 90 ceum, thèid sinn air ais suas. Ro gach ath-aithris tha e inntinneach anail a tharraing a-rithist agus teannachadh an abdomen gu math. Tha am pàirt seo riatanach gus an sgìre lumbar againn a dhìon no gus èifeachdas gluasaid a leasachadh.

Eacarsaichean glute as fheàrr: lunges

zacandas le bàr

Tha e na ghluasad ioma-còmhla dìreach mar an squat. Ach, le bhith a ’gluasad luchdan nas motha bidh e a’ gineadh barrachd hypertrophy anns an sgìre gluteal. Mar sin, feumaidh na ceumannan a dhol a-steach don mhullach gu bheil eacarsaichean glute as fheàrr. Gus lunge a dhèanamh feumaidh fios a bhith againn gu bheil tòrr atharrachaidhean ann cuideachd mar a tha san squat. Is e an caochladh as fheàrr an lunge barbell. Is e seo an eacarsaich far am faodar an luchd as motha a ghluasad agus tha adhartas nas motha ann.

Tha an eacarsaich seo air a choileanadh le bhith a ’toirt ceum air adhart a’ cur a ’bhàr air ar trapeze dìreach mar anns an squat. Feumaidh sinn gealltainn gum bi gluasad hip ann agus gun a bhith a ’toirt air adhart a’ ghlùin rè gluasad. Gabhaidh sinn na ceumannan riatanach gus am bi sinn faisg air fàilligeadh fèithe. Anns an t-seòrsa eacarsaich seo, bidh e inntinneach cùl-fhiosrachadh math a bhith agad gus nach cuir thu às do chomas sgamhain ro ar glutes agus quadriceps.

Tha mi an dòchas leis na molaidhean sin gum bi fios agad dè na h-eacarsaichean as fheàrr airson cnapan agus mar a nì thu iad.


Tha susbaint an artaigil a ’cumail ri na prionnsapalan againn de moraltachd deasachaidh. Gus aithris a dhèanamh air mearachd cliog an seo.

Bi a 'chiad fhear a thog beachd

Fàg do bheachd

Seòladh-d cha tèid fhoillseachadh. Feum air achaidhean air an comharrachadh le *

*

*

  1. Uallach airson an dàta: Miguel Ángel Gatón
  2. Adhbhar an dàta: Smachd air SPAM, riaghladh bheachdan.
  3. Dìleab: Do chead
  4. Conaltradh an dàta: Cha tèid an dàta a thoirt do threas phàrtaidhean ach a-mhàin fo dhleastanas laghail.
  5. Stòradh dàta: Stòr-dàta air a chumail le Occentus Networks (EU)
  6. Còraichean: Aig àm sam bith faodaidh tu am fiosrachadh agad a chuingealachadh, fhaighinn air ais agus a dhubhadh às.