Eacarsaichean putain dha fir

buttock eacarsaichean fear

Nuair a bhios sinn a ’bruidhinn mu dheidhinn cnapan trèanaidh, tha e coltach gu bheil e rudeigin nas sònraichte no nas trice ann am boireannaich. Ach, tha an eacarsaichean glute dha fir tha iad cuideachd riatanach airson deagh obair. Ma tha thu nad aon den fheadhainn a tha airson a dhol dhan gym gus corp làidir agus cothromach a bhith agad, bu chòir dhut grunn eacarsaichean a thoirt a-steach airson cnapan san àbhaist agad.

San artaigil seo tha sinn gu bhith ag innse dhut na feartan gu lèir agus dè na h-eacarsaichean glute as fheàrr dha fir.

Trèanadh glute

obair butt

Is e a ’chiad rud a dh’ fheumas fios a bhith againn gu bheil na cnapan Tha iad nam buidheann de fhèithean 3 air an cruthachadh leis an gluteus maximus, meadhan agus beag. Ged a tha sinn den bheachd nach eil amas gnìomh agus dìreach bòidhchead aige, tha e an sàs ann an ioma-ghluasad agus gnìomhachd làitheil. Leis an seo tha sinn a ’cur ris gu bheil gnìomh bòidhchead aige agus gum bi e mar aon de na raointean anns a bheil ùidh mhòr againn ann an trèanadh. Chan e a-mhàin gum bu chòir cnap math a bhith aig boireannaich ann an dòigh eireachdail, ach fir cuideachd.

Tha e cumanta a bhith a ’faicinn gu bheil fir a’ leum eacarsaichean glute san àbhaist mar thoradh air an duilgheadas no a bhith a ’faireachdainn nach eil iad a’ tighinn air adhart gu leòr. Is e daithead an rud a dh ’fheumar a thoirt fa-near nuair a thathar a’ trèanadh cnapan, mar fèith sam bith. Chan urrainn dhuinn mais fèithe fhaighinn san fhad-ùine mura h-eil còrr caloric againn san daithead. Tha seo a ’ciallachadh a bhith ag ithe barrachd chalaraidhean na bhios sinn a’ cleachdadh nar beatha làitheil. A ’toirt fa-near gu bheil ar caitheamh calorie bunaiteach nas àirde na an caiteachas iomlan, gheibh sinn cuideam chan ann a-mhàin bho fhèithean, ach cuideachd bho gheir.

Ach, faodar cuir às don t-saill bodhaig seo aig ìre easbhaidh caloric far an dèan sinn ìre mìneachaidh. Seo far a bheil bidh fèithean nas mionaidiche agus lùghdaich an àireamh sa cheud againn de gheir.

Dreuchd eacarsaichean glute dha fir

bidh buttock a ’dèanamh eacarsaich air fear hip thrust

Mar as trice bidh na fèithean gluteal air an lagachadh leis na h-uairean gu lèir a chaitheas sinn nan suidhe. Mar sin, tha e inntinneach beagan eacarsaichean gnìomhachaidh a dhèanamh mus dèan thu na h-eacarsaichean glute dha fir. Mar eisimpleir, is urrainn dhuinn beagan eacarsaichean gnìomh glùine a dhèanamh agus tillidh sinn am pelvis grunn thursan. An seo bidh sinn a ’dèanamh cùmhnant air an gluteus agus a’ dèanamh seata no dhà de 10 ath-aithris.

Anteversion agus ath-thionndadh den pelvis Is e seo a tha air a chleachdadh gu cumanta ann am Pilates ach tha e inntinneach a bhith ga mhaighstir mus tòisich thu. Tha ath-bhualadh deatamach gus an gluteus obrachadh oir feumaidh am pelvis a bhith an-còmhnaidh suas. Is e putadh air ais is air adhart an iuchair airson gnìomhachd glute. Chan e a-mhàin gum feum thu squats agus deadlifts a dhèanamh, a tha nan eacarsaichean as cumanta air an cleachdadh anns a h-uile cleachdadh lùth-chleasaiche. Tha iad nan dà roghainn fìor mhath a chuidicheas tu gus an gluteus a leasachadh a bharrachd air fèithean cas eile leithid na quadriceps agus na hamstrings.

Eacarsaichean glute airson fir riatanach

squat

Tha sinn a-nis a ’dol a dhèanamh geàrr-chunntas den liosta de dh’ eacarsaichean buttock airson fir a tha riatanach agus a bu chòir a bhith anns a ’chleachdadh àbhaisteach:

  • Thrust hip: Is e Hip Thrust a chanar ris an eacarsaich seo mar as trice agus faodar a chleachdadh gun chuideam, le còmhlan, no le bannan elastic, am measg feadhainn eile. Is e eacarsaich gu math sùbailte a th ’ann agus tha toraidhean fìor mhath ann. Tha e air a chluich le togail hip a tha a ’toirt a-steach ath-thionndadh na pelvis, an abdomen dhìreach agus a’ cumail na glùinean 90 ceum. Feumar fuireach eadhon diog no dhà os cionn a ’brùthadh an gluteus.
  • Cunntas glute: Tha e air a dhèanamh le còmhlan elastagach timcheall air na glùinean agus tha an cuideam againn fhèin air a chleachdadh, / no còmhlan elastagach. Tha an dòigh-obrach an aon rud ri Hip Thrust.
  • Leudachain hip quadruped: Coltach ris na h-eacarsaichean roimhe seo, faodar a dhèanamh gun cuideam, le còmhlan elastagach no uaireannan air an inneal ris an canar iomadachaidh. Mar as trice bidh e air a chleachdadh nas trice le còmhlan elastagach. Feumaidh tu do abdomen a chumail a-staigh agus do chùl ìseal neodrach gus dochann a sheachnadh.

Is e eacarsaichean inntinneach eile airson a ’chridhe an curl sleamhnachaidh air an làr no an curl TRX. Is e seo aon de na h-eacarsaichean aig a bheil an gnìomhachd as motha de na hamstrings agus gluten co-phàirteach. Faodaidh sinn a dhèanamh an dà chuid nad bheatha mar shliochd agus cuideachd le leudachadh cas le lùbadh is ìsleachadh. Tha am modhalachd seo beagan nas duilghe ach leigidh e adhartas beag a dhèanamh thar ùine. Is e aon de na nithean cudromach gus suim a ghabhail de na h-eacarsaichean gluteal riatanach a bhith a ’stèidheachadh cus cuideam adhartach. Gus fios a bhith againn gu bheil sinn a ’leasachadh an dòigh-obrach agus a’ tighinn air adhart san eacarsaich feumaidh fios a bhith againn air caochladairean an trèanaidh.

Mar a bheir thu na toraidhean as fheàrr

Tha an deadlift agus squat nan eacarsaichean riatanach ann an cleachdadh cas sam bith. Agus is e gu bheil iad a ’toirt a-steach àireamh mhòr de bhuidhnean fèithe nam measg tha na hamstrings agus quads agus glute. Tha an squat na eacarsaich gu math coileanta a chuidicheas le bhith a ’leasachadh na cnapan ann an dòigh iongantach. Tha an aon rud a ’dol airson an deadlift. Is e an duilgheadas leis na h-eacarsaichean sin gu bheil dòigh gu math toinnte aca. Airson luchd-tòiseachaidh thathas a ’moladh gum bi speisealaiche dlùth fad na h-ùine airson suidheachadh a cheartachadh. Tha iad nan eacarsaichean le raon farsaing de leasachadh agus faodar cus cuideam adhartach a stèidheachadh gu furasta.

Leis na toraidhean a fhuaras bhon dà eacarsaich sin, bidh sinn chan ann a-mhàin a ’leasachadh na cnapan, ach cuideachd a’ chas gu lèir.

Gus eòlas fhaighinn air mar as fheàrr a nì sinn toraidhean eacarsaichean glute dha fir feumaidh fios a bhith againn air an teannachadh meacanaigeach, cuideam metabolach agus milleadh fèithe. Is iad na caochladairean as cudromaiche a tha an urra ri bhith a ’leasachadh hypertrophy. Gus teannachadh meacanaigeach èifeachdach a stèidheachadh feumaidh sinn eacarsaichean a chumail aig nach eil mòran ath-aithris agus luchdan àrd agus feadhainn eile aig a bheil àireamh nas motha de ath-aithris le luchd nas ìsle. San dòigh seo bheir sinn aire dèanamh cinnteach à fastadh aonadan motair àrd-ìre. Is e na h-aonadan motair sin an fheadhainn a tha, às deidh a h-uile càil, a ’dol a chuideachadh le bhith a’ gnìomhachadh agus a ’leudachadh cheallan saideal a tha an urra ri dolar niuclas airson leasachadh ann an tar-sgrìobhadh phròtainean agus àrdachadh ann am brosnachadh synthesis.

Tha mi an dòchas leis an fhiosrachadh seo gun urrainn dhut barrachd ionnsachadh mu na h-eacarsaichean butt as fheàrr dha fir.


Tha susbaint an artaigil a ’cumail ri na prionnsapalan againn de moraltachd deasachaidh. Gus aithris a dhèanamh air mearachd cliog an seo.

Bi a 'chiad fhear a thog beachd

Fàg do bheachd

Seòladh-d cha tèid fhoillseachadh. Feum air achaidhean air an comharrachadh le *

*

*

  1. Uallach airson an dàta: Miguel Ángel Gatón
  2. Adhbhar an dàta: Smachd air SPAM, riaghladh bheachdan.
  3. Dìleab: Do chead
  4. Conaltradh an dàta: Cha tèid an dàta a thoirt do threas phàrtaidhean ach a-mhàin fo dhleastanas laghail.
  5. Stòradh dàta: Stòr-dàta air a chumail le Occentus Networks (EU)
  6. Còraichean: Aig àm sam bith faodaidh tu am fiosrachadh agad a chuingealachadh, fhaighinn air ais agus a dhubhadh às.