Eacarsaichean ciste

Brùth beinn

Nuair a thòisicheas ainm a ’bualadh air an gym, is e a’ chiad rud a tha e ag iarraidh a dhèanamh a bhith a ’faighinn mais fèithe, mura feum e cus geir a chall. Is e am pectoralis am fèith a gheibh an aire as motha ann an dòigh coitcheann ann an fir. Agus is e a ’bhroilleach am fèith as tarraingiche dha mòran dhaoine. Tha diofar eacarsaichean broilleach faodaidh sin toirt air fàs gu math an dà chuid ann an hypertrophy agus neart.

Mar sin, tha sinn a ’dol a choisrigeadh an artaigil seo gus innse dhut dè na h-eacarsaichean broilleach as fheàrr agus ciamar a bu chòir an coileanadh.

Diet airson mais fèithe a thogail

eacarsaich broilleach

Is e a ’chiad rud a dh’ fheumas sinn aire a thoirt don t-seòrsa taobh seo an daithead. Mura h-eil sinn newbies agus nach eil mòran eòlas trèanaidh againn, chan eil sinn a ’dol a dh'fhaighinn mais fèithe air daithead a tha a bharrachd air calorie. Tha an còrr caloric a ’ciallachadh gum feum thu ithe meud nas motha de chalaraidhean na an fheadhainn a chosgas tu nad latha gu latha. San dòigh seo, faodaidh tu beag air bheag.

Is e an rud chudromach anns an daithead còrr caloric gun a bhith a ’dol air bòrd leis a’ chòrr a chaidh a ràdh. Is e sin, nuair a bhios sinn ag ithe barrachd chalaraidhean na tha sinn a ’caitheamh, gheibh sinn geir corp. Is e dìreach a bhith a ’faighinn mais fèithe rudeigin nach tachair. Mar sin, feumaidh tu coimhead airson meud calaraidhean math gu leòr gus do chuideachadh le cuideam fhaighinn fhad ‘s a tha thu a’ lughdachadh na buannachd ann am mais geir.

Gus calaraidhean a mheudachadh anns an daithead, feumaidh còmhdach àrd de phròtain gualaisg a bhith againn. Faodaidh sinn calaraidhean mar gràn, aran, rus, pasta, msaa a lìonadh.

Eacarsaichean ciste

Mar a thuirt sinn aig toiseach na h-artaigil, is e am pectoral am fèith as tarraingiche dha mòran fhireannaich. Is e clasaig a th ’ann a bhith a’ faicinn a h-uile duine a ’trèanadh a’ bhroilleach aca Diluain ann an gym. Feuch sinn a-mach dè na h-ioma eacarsaichean broilleach a tha ann agus dè an fheadhainn as fheàrr airson fàs agus neart fèithe a mheudachadh.

Brùth beinn

eacarsaichean broilleach

Is e am preas beinne an sàr eacarsaich pectoral par excellence. Is e an eacarsaich a ghineadh an ìre as motha de mhais fèithe agus an gluasad as motha de fhorsa. Is e eacarsaich ioma-articular a th ’ann anns nach bi sinn a-mhàin ag obair air a’ bhroilleach, ach tha sinn a ’dol a thoirt a-steach buidhnean fèithe eile leithid an deltoid anterior agus na triceps. San dòigh seo, gheibh sinn neart bho hypertrophy anns na buidhnean fèithe sin gu h-èifeachdach.

Gus preas beinne ceart a dhèanamh tha mòran nithean ri bheachdachadh. Is e an rud as cudromaiche an suidheachadh. Cuidichidh suidheachadh math sinn le bhith a ’gineadh gluasad lùth nas motha airson an cuideam a thogail nas motha. Cha bu chòir dhuinn laighe sìos air a ’bheing agus na casan a chuir cho fada air ais‘ s as urrainn fhad ‘s a tha bonn na coise a’ faighinn làn thaic air an làr. Cuidichidh bogha lumbar sinn le barrachd lùth a ghluasad agus an suidheachadh a dhèanamh seasmhach.

Feumaidh an scapulae a bhith air a tharraing air ais an-còmhnaidh gus na pectoralis a sgaradh nas fheàrr an-còmhnaidh.

Prìomh phuingean san eacarsaich seo:

  • Bu chòir fosgladh nan làmhan a bhith beagan nas motha na leud nan guailnean.
  • Feumaidh an t-sròin a bhith air a cho-thaobhadh ris a ’bhàr gus nach buail e air an raca.
  • Feumaidh tu a dhèanamh draibhear cas. Tha seo a ’toirt a-steach a bhith a’ putadh le bonn nan casan a dh ’ionnsaigh an talamh gus barrachd lùth a ghluasad.
  • Is iad na puingean conaltraidh ris a ’bheing na leanas: gluteus, scapulae agus ceann.
  • Feumaidh an cnap agus an abdomen a bhith fo chùmhnant fad na h-ùine.

Leis na h-iuchraichean sin, is urrainn dhuinn barrachd phògan a thogail air a ’phreas beinn agus àrdachadh ann am meud fèithe.

Preas incline

Tha e na eadar-dhealachadh den phreas beinn a tha a ’cur barrachd cuideam air a’ phasgan clavicular Nuair a thèid faighneachd dhut carson a chleachdas tu am preas incline mar thaic ris a ’phreas beinne traidiseanta, bidh sinn a’ freagairt sin feumaidh sinn na pectorals a leasachadh cho tur ‘s a ghabhas. Gus seo a dhèanamh, feumaidh tu ionnsaigh a thoirt air na fèithean bho gach ceàrnaidh. Bidh an dà chuid am preas incline agus am preas crìonaidh a ’cuideachadh le bhith a’ cruthachadh pecs cumhachdach oir thathas a ’toirt ionnsaigh air na fèithean bho dhiofar cheàrnan.

Tha na fèithean pectoral air an roinn anns a ’phrìomh pectoralis agus am bundle clavicle. Chan eil pectoralis minor ann mar a tha mòran dhaoine a ’smaoineachadh. Tha e fìor gu bheil cuid de dh ’eacarsaichean ann a chuidicheas le bhith a’ brosnachadh snàithleanan pàirt ìosal a ’phectoral nas motha ach chan eil e a’ dèanamh ciall ach nuair a thèid eacarsaich sin a dhèanamh san aon taobh ris na snàithleanan.

Faodar am preas incline a thrèanadh gu h-èifeachdach le beingidh còmhnard àbhaisteach. Dìreach cuir beagan diosgan aig a ’bhonn gus inclin gu leòr a chruthachadh. Cum an cuimhne gur ann as motha a dh ’obraicheas tu a’ bheing, is ann as motha an teannachadh a bheir e air do ghuailnean. Feumaidh tu a bhith faiceallach le ìre claonadh an eacarsaich seo.

Eacarsaichean ciste: tar-tharraing pulley

crois pulley

Is e an t-slighe tarsainn aon de na h-eacarsaichean as mòr-chòrdte leis a h-uile duine a tha a ’coimhead airson pectoral làidir. Bu chòir a h-uile trèanadh le amas maiseach a bhith a ’sireadh gnìomhan nas eireachdail gus a dhèanamh nas tarraingiche. Faodar am pàirt meadhanach den phectoralis major agus am bundle clavicular a leasachadh le bhith a ’dol thairis air ulagan. Is e eacarsaich a tha ann a tha a ’feuchainn ri cuideam a chuir air na pàirtean sin.

Gus seo a dhèanamh, feumaidh sinn na ulagan a thoirt aig a ’phuing as àirde agus seasamh ann am meadhan an tùir pulley. An ath rud, bidh sinn a ’toirt ceum air adhart agus a’ cuimhneachadh an dà phulladh a ’coimhead a dh’ ionnsaigh meadhan a ’bhroilleach againn. Gus an gnìomh nas motha de na pectoralis, tha e ciallach an oidhirp a chumail a-staigh am pàirt isometric airson co-dhiù aon diog. Bu chòir an ìre tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh a bhith slaodach agus fo smachd. Tha sinn a ’cuimhneachadh gum feum na h-ath-aithris a bhith coileanta agus chan e a-mhàin gu bheil e cudromach gum bi am putadh, ach cuideachd cumail an luchd.

Mar a chì thu, tha grunn eacarsaichean ceart ann a tha bunaiteach airson a bhith a ’togail mais fèithe. Chan eil feum air cus atharrachadh ann an eacarsaichean, ach tha e nas freagarraiche aon dhiubh a chleachdadh agus adhartas a dhèanamh thar ùine.

Tha mi an dòchas leis an fhiosrachadh seo gun urrainn dhut barrachd ionnsachadh mu eacarsaichean broilleach agus na feartan aca.


Tha susbaint an artaigil a ’cumail ri na prionnsapalan againn de moraltachd deasachaidh. Gus aithris a dhèanamh air mearachd cliog an seo.

Bi a 'chiad fhear a thog beachd

Fàg do bheachd

Seòladh-d cha tèid fhoillseachadh. Feum air achaidhean air an comharrachadh le *

*

*

  1. Uallach airson an dàta: Miguel Ángel Gatón
  2. Adhbhar an dàta: Smachd air SPAM, riaghladh bheachdan.
  3. Dìleab: Do chead
  4. Conaltradh an dàta: Cha tèid an dàta a thoirt do threas phàrtaidhean ach a-mhàin fo dhleastanas laghail.
  5. Stòradh dàta: Stòr-dàta air a chumail le Occentus Networks (EU)
  6. Còraichean: Aig àm sam bith faodaidh tu am fiosrachadh agad a chuingealachadh, fhaighinn air ais agus a dhubhadh às.