Eacarsaichean agus eacarsaichean leis na casan Tha iad nam pàirt bunaiteach den chleachdadh gum feum neach a leantainn anns an gym. Gu bunaiteach bidh sinn a’ toirt iomradh air gnàth-chleachdadh a tha air a dhèanamh suas de eacarsaichean a-mhàin le innealan, a ’leantainn gu cuid obraich agus casan le fèithean.
Tha e cudromach mus tòisich an trèanadh, an dòighean teasachaidh riatanach. Taobh a-staigh an tòiseachaidh seo feumaidh tu na casan, na h-adhbrannan, na glùinean agus gu sònraichte na joints a ghluasad, le seo bidh sinn a’ dèanamh cinnteach gun a bhith a ’sparradh àite nach eil air a theasachadh agus mar sin nach adhbhraich e leòn eagallach.
Clàr-innse
Iuchraichean airson trèanadh cas roimhe
Bheir am blàthachadh dìreach beagan a bharrachd air Eacarsaich 10 mionaidean. Bu chòir dhut cardio a chleachdadh 5 mionaidean agus sreathan còmhla airson 5 mionaidean eile. Tha e riatanach an smachd trèanaidh seo a dhèanamh, agus mar sin bidh sinn gar stèidheachadh fhèin air a bhith a’ cleachdadh innleachd sam bith nas fheàrr, bidh sinn a’ gnìomhachadh an t-siostam nearbhach airson barrachd tuairmse a dhèanamh air na h-eacarsaichean agus bidh ceangal againn mu thràth eadar an inntinn agus na fèithean, gus am bi an gluasad gu a dhèanamh nas fhaide air adhart àrdachadh ann an dian gun a bhith ag adhbhrachadh dochann.
Strì
Anns an eacarsaich seo gheibh sinn a’ chas gu obair, sa mhòr-chuid a' chuid de 'n cheathair-chaps. A’ seasamh le cùl dìreach agus làmhan air a’ mheadhan, bheir sinn ceum air adhart a’ lùbadh glùin a’ bhuill aghaidh gus am bi e beagan ceart-cheàrnach. An uairsin tillidh sinn chun t-suidheachadh tòiseachaidh a 'dèanamh feachd leis a' chas eile.
Faodar an eacarsaich seo a dhèanamh le dumbbell anns gach làimh. Feumaidh tu deich ath-aithris a dhèanamh le gach cas, a 'coileanadh iomlan de 20 ceum.
Squats
An seòrsa seo de eacarsaich Tha e na chlasaig airson cleachdadh trèanaidh sam bith. Faodar grunn fhèithean a chleachdadh aig an aon àm agus leis na squats sin is urrainn dhuinn na cuideaman a chleachdadh airson a dhèanamh.
Seas suas leis an dà chas leud ghualainn bho chèile. Cuiridh sinn an cùl dìreach agus leis na cuideaman a 'sìneadh air na guailnean agus air a chumail le làimh. Feumaidh tu tòiseachadh air do chasan is do chromagan a lùbadh fhad ‘s a bheir thu do mhàileidean air ais is sìos. An uairsin, feumaidh tu tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus an-còmhnaidh cumail do dhruim dìreach. Feumaidh tu suas ri iomlan a dhèanamh 6 sgathan.
preas coise
Tha an gluasad seo air a dhèanamh le taing do inneal togail bodhaig. gheibh sinn àrd cha mhòr a 'laighe sìos leis a' chùl agus na cnapan ann an conaltradh ris a 'chathair. Bidh sinn a 'cur nan casan aig àirde meadhan a' phreas agus a 'tòiseachadh a' putadh gus am bi sinn a 'sìneadh an dà chas gu tur. Tha an eacarsaich seo a 'toirt cothrom dhuinn an cuideam a chleachdadh airson a' phutadh, bidh e comasach dhuinn a dhèanamh 3 sreath de 12 gluasadan anns gach fear.
Thrust hip
Leis an Hip Thrust, tha na casan agus cuid de na prìomh fhèithean mar na glutes, an cùl air an obrachadh, agus bidh e a 'neartachadh nan quadriceps agus hamstrings. Tha mu dheidhinn gluasad smeòrach hip le cuideam air a mhullach.
Bidh sinn a 'laighe aghaidh suas air an làr, a' lùbadh na glùinean agus a 'toirt taic dha airgead nan casan air an làr, a' sgaradh an dà chas aig àirde a 'chrom. Feumaidh tu an gluteus a thogail suas a 'fàgail na casan agus na lannan gualainn a' faighinn taic.
Neartachadh nan laogh
Faodar grunn eacarsaichean a dhèanamh, ach seallaidh sinn an gnìomh ioma-chumhachd a tha air a stèidheachadh le inneal cuideam. Feumaidh tu taic a thoirt do mholaidhean do chasan air oir no àite àrd. Às deidh dhaibh a bhith deiseil gluasadan suas is sìos leis a 'chuideam air a bhruthadh air na guailnean, leis an t-seòrsa inneal seo no le cuid de chuideaman. Feumar an gluasad a dhèanamh gu slaodach gus an cuideam sin a chruthachadh anns a’ chromadh. faodar a choileanadh 3 seiseanan de 12 gluasadan.
Curl Leg na suidhe
Obraichidh an gluasad seo a 'chas, mar as trice na hamstrings. Tha e air a dhèanamh le inneal far a bheil feumaidh tu fuireach nad shuidhe. Tha an cuideam a tha a dhìth air a shuidheachadh agus an adhbrannan le taic air pad.
Feumaidh tu na poitean a thoirt leat le do làmhan agus leudaich casan dìreach. Bidh sinn a’ putadh an uidheamachd sìos fhad ‘s a bhios sinn a’ exhale, a ’cumail a’ chromadh airson mionaid. An uairsin inhale agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh gu slaodach gus an eacarsaich a dhèanamh gu sàbhailte.
Molaidhean bunaiteach airson trèanadh coise
Canar trèanadh coise ris trèana nas ìsle. Tha e cudromach a thrèanadh ann an dòigh spòrs fèitheach, bho dhà no trì làithean san t-seachdain. Chan eil ach dà latha gu leòr, càite anns an A 'chiad latha bidh thu a' trèanadh le tòrr cuideam còmhla ri squats agus press. Air an dàrna latha bidh e air a dhèanamh gu dian, ach nas socraiche, far an cleachd sinn na leudachaidhean quadriceps air an inneal agus an curl a chaidh ainmeachadh airson an hamstring.
Feumar cuimhneachadh gu bheil squats agus ceumannan staitigeach ann an inneal ioma-chumhachd cudromach, ged nach eil iad cho cudromach airson mòran togail fèithean a dhèanamh. Chan eil dòigh sam bith eile air an coileanadh, seach gu bheil iad a 'tabhann seòrsa de bhlàthachadh agus a' cuideachadh le bhith a 'seachnadh dochann às dèidh sin.
Bi a 'chiad fhear a thog beachd