Cùl-fhiosrachadh Triceps

cùl-raon co-shìnte

Nuair a bhios sinn a ’trèanadh anns an gym, bidh sinn a’ toirt prìomhachas àrd do ar gàirdeanan. Gu cinnteach tha sinn air eacarsaichean bicep a dhèanamh agus dhìochuimhnich sinn rudeigin eile mu na triceps. Tha am fèith seo air a dhèanamh suas de thrì cinn agus tha e riatanach airson ar gàirdean a bhith a ’coimhead mòr. Tha e inntinneach cuideachd leasachadh airson eacarsaichean nas bunaitiche leithid am preas beinne agus na meadhanan armachd. Cha leig triceps lag dhut leasachadh a dhèanamh air na h-eacarsaichean bunaiteach sin. Mar sin, tha sinn a ’dol a shealltainn dhut mar a nì thu an cùl-raon triceps, a tha na eacarsaich bunaiteach airson a bhith a ’leasachadh an dà chuid neart agus mais fèithe.

Ma tha thu airson tuilleadh fhaighinn a-mach mun bhonn triceps, is e seo do phost.

Barrachas caloric gus mais fèithe a leasachadh

cinn triceps

Is e a ’chiad rud a dh’ fheumar a thoirt fa-near gus mais fèithe a leasachadh an cothromachadh lùtha anns an daithead. Feumaidh sinn a bhith ann an còrr caloric seasmhach thar ùine gus adhartas a dhèanamh agus fàs fèithe a thogail. Tha e gun fheum eacarsaichean a dhèanamh a tha fìor mhath airson a bhith a ’cruthachadh mais fèithe, mura h-eil an còrr caloric seo againn. Chan eil an còrr calorie anns an daithead dad nas motha na bhith ag ithe nas motha na do chosgais lùth làitheil. Mar eisimpleir, ma tha feum agad air 2500 kcal gus a bhith comasach air do chuideam a chumail suas gach latha, faodaidh tu 20% a bharrachd de na calaraidhean sin ithe gus mais fèithe fhaighinn.

Is e aon de na h-eacarsaichean bunaiteach a thathas a ’cleachdadh gus neart agus mais fèithe a leasachadh anns na triceps am bun triceps. Tha iomadh dòigh agus caochladh ann gus na dipichean triceps a choileanadh, ach cha bhith gin dhiubh èifeachdach mura h-eil sinn ann an còrr caloric seasmhach thar ùine. Feumaidh tu cuideachd aire a thoirt do chaochladairean eile leithid meud trèanaidh, dian, tricead, amannan fois, cadal, agus gnìomhachd corporra làitheil. Bidh na caochladairean sin uile còmhla ri prògramadh ceart anns na h-eacarsaichean a ’toirt air na triceps agad fàs ann an dòigh beathach.

Cùl-fhiosrachadh Triceps

cùl-raon beinne triceps

Is e eacarsaich a th ’ann a tha air a choileanadh gus neart agus coileanadh na buidhne fèithe seo a leasachadh. San fharsaingeachd, bidh thu ag obair aig ath-aithris ìosal le dian àrd gus stuth spreadhaidh a ghineadh. Bu chòir cuimhneachadh gu bheil eacarsaichean anns a h-uile buidheann fèithe anns am bi thu ag obair aig ath-aithris nas ìsle ach le luchdan nas àirde. Ann an cùis nan triceps, is e an eacarsaich seo am fear bunaiteach.

Is e seo aon de na h-eacarsaichean as èifeachdaiche gus mais fèithe àrdachadh agus, gus a choileanadh, Cleachdaidh sinn cuideam ar bodhaig gus barrachd fhèithean fèithe obrachadh. Ma dh ’fheumas tu neart fhaighinn nad ghàirdeanan, faodaidh tu tòiseachadh air a’ ghluasad seo a chuir an gnìomh air beingidh no taic a chleachdadh air an inneal. Anns an inneal dipps triceps tha cuideaman ann a chuidicheas tu gus àrdachadh agus gun a bhith a ’cleachdadh cuideam do bhodhaig gu tur. Cho luath ‘s a bhios neart gu leòr agad airson do bhodhaig a thogail, thig àm nuair as urrainn dhut na h-uimhir de ath-aithris a dhèanamh nach eil èifeachdach.

Na dìochuimhnich sinn gum bu chòir an raon ath-aithris airson hypertrophy tachairt a bhith eadar 6 agus 20 agus le dian faisg air fàilligeadh fèithe. Aig an àm seo nuair a tha tòrr neart againn san t-seòrsa eacarsaich seo, bidh an aon rud a ’tachairt le smig-ups. Is ann aig an àm seo a bhios againn ri eallach a chuir air a ’bhodhaig againn. Faodaidh am balaiste sin a bhith na vest teannachaidh a bheir oirnn cuideam 10 kilos a bharrachd agus faighinn thairis air strì ùr. Faodaidh sinn cuideachd a chleachdadh slabhraidh ris an ceangail sinn diosc le cuideam agus tha e a ’cosg barrachd dhuinn faighinn gus cuideam ar bodhaig a thogail.

Tha e riatanach eòlas fhaighinn air an dòigh-obrach san eacarsaich seo gus nach leòn sinn sinn fhìn.

Teicneòlas Triceps

cùl-raon inneal triceps

Tha sinn a ’dol a dh’ innse dhut mar a thèid maoin triceps a chuir gu bàs gu ceart gus dochann a sheachnadh.

  • Faigh air an inneal agus leig le do ghàirdeanan crochadh ri do thaobh mus glac thu na co-shìntean leis do òrdagan a ’comharrachadh a-steach.
  • Cuiridh sinn ceàrn air na dùirn air do chùlaibh gus leigeil le do uilleanan gluasad. Chan fhaod sinn dèanamh cinnteach gu bheil na uilleanan a ’co-thaobhadh ris na forearms.
  • Ma chleachdas sinn an inneal feumaidh sinn na glùinean a chuir air an sgaradh gu foirfe air an àrd-ùrlar. Rud eile, is urrainn dhuinn a dhol thairis air ar casan gus barrachd seasmhachd a thoirt dhuinn air àrdachadh agus tuiteam.
  • Aon uair ‘s gu bheil sinn air a’ chiad ath-aithris a dhèanamh, feumaidh sinn ìsleachadh gu slaodach gus am bi na biceps a ’suathadh ris an gàirdean gus dèanamh cinnteach gu bheil na triceps air an sìneadh chun na h-ìre as àirde. Anns an seòrsa eacarsaich seo faodaidh tu obrachadh le diofar raointean gluasad gus barrachd fòcas a chuir air pàtran gluasad. Ach, tha an làn raon mar a chaidh ainmeachadh.
  • Bu chòir na gàirdeanan tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’dèanamh cùmhnant agus a’ brùthadh air an fheadhainn bhrònach mar a bhios sinn ga dhèanamh.

Mas fheàrr, tòisich ag ath-aithris an eacarsaich seo ann an sreath de 3-4 le ath-aithris de suas ri 10. Mar a leasaicheas sinn ar innleachd agus ar neart, is urrainn dhuinn an àireamh de shreath no ath-aithris a mheudachadh. Mar a thuirt sinn roimhe, thig àm nuair a bhios tòrr neart is deagh innleachd againn agus feumar an eacarsaich seo a dhèanamh le ballast. Agus tha mòran dhaoine as urrainn mòran ath-aithris de flat a dhèanamh èifeachdach airson hypertrophy. Anns a ’chùis anns am bi thu a’ cleachdadh cuideachadh gus dìreadh, tha adhartas stèidhichte air lughdachadh an luchd a tha ga dhèanamh nas fhasa dhut streap.

Leis an eacarsaich seo faodaidh tu cuideachd am pàirt bhoilg agus lumbar obrachadh oir tha e a ’cuideachadh le bhith a’ bunailteachadh na slighe gu lèir.

Diofar eacarsaichean

Tha beagan atharrachaidhean anns an eacarsaich seo cuideachd. Faodar an dèanamh air being no air inneal sònraichte. Tha dà làmh aig an inneal as urrainn dhuinn a ghabhail anns na trì dreuchdan: neodrach, buailteach agus supine. Tha na buannachdan agus a bhuaidh aig gach seòrsa greim air pàirt den bhuidheann fèithe a chaidh ainmeachadh. Mar as trice an seo chan fheum sinn crios a choiseachd oir tha sinn a ’dol a làimhseachadh tòrr cuideam.

Air an làimh eile, is urrainn dhuinn cuideachd a chleachdadh ann am bancaichean, ach tha an raon leasachaidh aige mòran nas lugha. Air a ’bheing cha bu chòir dhuinn cuideam ar bodhaig a ghiùlan agus a dh’ aithghearr feumaidh sinn diosgan a chuir air an abdomen gus barrachd spàirn a ghineadh.

Tha mi an dòchas leis an fhiosrachadh seo gun urrainn dhut barrachd ionnsachadh mun triceps fundus agus a chur gu bàs.


Tha susbaint an artaigil a ’cumail ri na prionnsapalan againn de moraltachd deasachaidh. Gus aithris a dhèanamh air mearachd cliog an seo.

Bi a 'chiad fhear a thog beachd

Fàg do bheachd

Seòladh-d cha tèid fhoillseachadh. Feum air achaidhean air an comharrachadh le *

*

*

  1. Uallach airson an dàta: Miguel Ángel Gatón
  2. Adhbhar an dàta: Smachd air SPAM, riaghladh bheachdan.
  3. Dìleab: Do chead
  4. Conaltradh an dàta: Cha tèid an dàta a thoirt do threas phàrtaidhean ach a-mhàin fo dhleastanas laghail.
  5. Stòradh dàta: Stòr-dàta air a chumail le Occentus Networks (EU)
  6. Còraichean: Aig àm sam bith faodaidh tu am fiosrachadh agad a chuingealachadh, fhaighinn air ais agus a dhubhadh às.