Biadhan le barrachd pròtain

Biadhan le barrachd pròtain

Tha proteinichean mar phàirt den daithead againn agus tha iad deatamach airson nan daoine sin uile a bhios a ’cluich spòrs gu cunbhalach. Chan e obair nam moileciuil sin lùth a thoirt don bhodhaig againn, ach gu is e an eacarsaich aige a bhith mar àidseant structarail.

Pròtainean air an dèanamh suas de amino-aigéid a tha nan ceanglaichean peptide. Bidh structar agus òrdugh nan amino-aigéid sin an urra ri còd ginteil gach neach. Chan eil ach leth de chuideam ar bodhaig air a dhèanamh suas de phròtain mar a tha iad an làthair anns a h-uile cealla den bhodhaig againn.

Is e na prìomh dhleastanasan aige cumadh agus structar cheallan ar bodhaig a chumail suas. Agus chan e a-mhàin sin, ach bidh e gan cuideachadh anns a h-uile pròiseas deatamach aca leithid: càradh milleadh, riaghladh an gnìomhan, iad fhèin a dhìon bho riochdairean bhon taobh a-muigh, msaa. Co-dhùnadh tha iad riatanach gus mais fèithe math a chumail suas.

Cia mheud pròtain a dh ’fheumas ar bodhaig?

Bheir e a-steach sinn 4 kilocalories gach gram. Bu chòir eadar 10 agus 35 sa cheud de na calaraidhean a bhios sinn ag ithe a bhith bho phròtain. Mar eisimpleir, Ma bhios sinn ag ithe timcheall air 2000 calaraidh gach latha, bu chòir pròtain a bhith eadar timcheall air 200 gu 600 calaraidh, a bhiodh co-ionann ri 50 gu 170 gram.

Gus a thuigsinn ann an dòigh eile, bu chòir do dhuine le cuideam 75 cileagram ithe mu 60 gram de phròtain gach latha. A thaobh lùth-chleasaichean dh ’fheumamaid iomadachadh le 1.5 gu 1.8 gram gach cileagram a tha an neach a’ tomhas, is e an toradh ann an graman na dh ’fheumas iad ithe gach latha.

Biadhan àrd-phròtain

Tha liosta fhada de bhiadh anns an daithead againn anns a bheil pròtain, airson seo tha sinn a ’dol a liostadh na biadhan leis a’ phròtain as motha. Faodaidh sinn sin a dhearbhadh mar as trice lorgar iad ann am feòil, uighean, cuid de thoraidhean bainne, legumes agus iasg. Tha cuibhreann gu math nas ìsle ann an gràin agus biadh plannta eile.

Tha na pròtanan a gheibhear bho fheòil bheathaichean de chàileachd eadar-dhealaichte an coimeas ri glasraich. Tha na amino-aigéid riatanach anns an fheadhainn a bhuineas do bheathaichean agus tha iomadachd nas lugha de amino-aigéid anns an fheadhainn bho thùs glasraich. Mar sin tha e riatanach an dà sheòrsa de phròtainean sin a thoirt còmhla gus am bi an tabhartas aca coileanta.

Bainne

Càise Parmesan tha cuibheasachd de 38 pròtainean airson gach 100 g den bhiadh seo. Is e aon de na toraidhean bainne a tha a ’cur ris a’ mhòr-chuid, ach san fharsaingeachd tha beagan a bharrachd air an liosta, leithid càise ball le 25,5 g gach 100 g. El Tha 14 gram ann an càise Burgos agus an càise manchego ùr suas ri 26 gram.

An t-iasg

Biadhan le barrachd pròtain

An tè bhòidheach Is e seo aon de na h-èisg le barrachd pròtain, na bhroinn 24,7 g gach 100 gram. Ann an tuna gheibh sinn cuideachd stòr mòr de phròtain, is urrainn dhuinn a lorg suas ri 23 gram nuair a bhios iad ùr an aghaidh ann an canastairean le timcheall air 24 gram. Tha na biadhan sin air leth freagarrach ann an daithead air sgàth an susbaint omega 3 aca.

An trosg cuideachd a ’toirt seachad stòr mòr de phròtain le beagan Gram 21 agus a-staigh bradan 20,7 gram agus a-staigh anchobhaidhean suas ri 28 gram.

Ann am biadh mara mar na muasgain-chaola a lorgas sinn 23 gram, ann muasgain-chaola 24 gram agus creachainn suas gu 20 gram.

Ann am feòil

Biadhan le barrachd pròtain

Tha 23 gram anns a ’choineanach Tha e riatanach airson daithead air sgàth cho beag geir 'sa tha e. A ’chearc cuideachd tiodhlacan faisg air an Gram 22 gach 100 gram agus turcaich 24 gram.

Veal cuideachd tha cuibhreann àrd le Gram 21, an t-uan mu 18 gram agus am porc le 17 gram. Ann an isbeanan an ham serrano a ’toirt an rionnag a’ ruighinn gus cuir ris 30 gram

Legumes

Biadhan le barrachd pròtain

Tha legumes cho fallain ri measan, a ’toirt seachad an stòr mòr sin de phròtainean agus amino-aigéid cho riatanach don daithead againn. Is e aon fhìrinn ri chuir ris, ged a tha iad bho thùs planntrais, chaidh a shealltainn tha iad a cheart cho coileanta ri pròtainean bho bheathach.

Ann an lupins tha stòr àrd de phròtain, a ’tighinn a-steach suas Gram 36,2 gach 100 g den bhiadh seo. Lean e soy tioram a ’tighinn gus cuir ris 35 gram ylmar lentils le 23,8 gram.

Beans Tha iad cuideachd air an liosta leis an ìre as àirde de phròtain 23,2 gram le peas tioram agus leantailean. Tha 24 gram ann am pònairean soighe agus a ’leantainn chickpeas agus pònairean geal le 21 gram. Is e aon de na legumes as motha a tha a ’gabhail lupins le 36 gram gach 100 g de bhiadh.

Frutos secos

cnothan

Tha cnothan cuideachd air an liosta sin de bhiadhan le barrachd pròtain. A bheil e mar sin cnòthan-talmhainn le 25 gram cuide ri pistachios agus almoin le 18 gram.

Biadhan eile le barrachd pròtain

Uighean

Tha na h-uighean ann a ruigeas suas ri 13 gram gach aonad. Is iadsan an fheadhainn anns a bheil an ìre as fheàrr de phròtainean taobh a-staigh na pioramaid bìdh. Tha a ’mhòr-chuid den stuth seo dlùth anns an yolk, ged a tha mòran de luchd-daithead a’ moladh a bhith ag ithe dìreach an geal oir tha mòran nas lugha de gheir ann, ach tha e fhathast a ’cumail suas ceudad àrd.

Seitan na ullachadh bìdh stèidhichte air gluten cruithneachd a ruigeas gus suas ri 22 gram a bhith ann. Gelatin is e fear eile de na biadhan rionnag, anns a bheil suas ri 85% de a chuideam ann am pròtain.


Tha susbaint an artaigil a ’cumail ri na prionnsapalan againn de moraltachd deasachaidh. Gus aithris a dhèanamh air mearachd cliog an seo.

Bi a 'chiad fhear a thog beachd

Fàg do bheachd

Seòladh-d cha tèid fhoillseachadh. Feum air achaidhean air an comharrachadh le *

*

*

  1. Uallach airson an dàta: Miguel Ángel Gatón
  2. Adhbhar an dàta: Smachd air SPAM, riaghladh bheachdan.
  3. Dìleab: Do chead
  4. Conaltradh an dàta: Cha tèid an dàta a thoirt do threas phàrtaidhean ach a-mhàin fo dhleastanas laghail.
  5. Stòradh dàta: Stòr-dàta air a chumail le Occentus Networks (EU)
  6. Còraichean: Aig àm sam bith faodaidh tu am fiosrachadh agad a chuingealachadh, fhaighinn air ais agus a dhubhadh às.