Gnàthach gus mais fèithe àrdachadh

Gnàthach gus mais fèithe àrdachadh

An-diugh tha mòran dhaoine ann a tha airson am mais fèithe àrdachadh ach nach eil eòlach air a dhèanamh. Bidh na dealbhan de lùth-chleasaichean agus modailean le fèithean agus snàithleach a ’tarraing mòran aire agus tha a h-uile duine a tha coma mun coltas aca ag iarraidh a’ bhodhaig sin a bhith aca. Tha a bhith a ’faighinn mais fèithe na phròiseas iom-fhillte, cruaidh agus fada. Airson seo, chan eil e gu leòr dìreach a dhol don gym airson dà uair a-thìde gach latha agus pumpadh suas airson cuideaman a thogail. Tha feum air tòrr a bharrachd. Anns an dreuchd seo seallaidh sinn dhut a àbhaisteach gus mais fèithe àrdachadh.

Ma tha thu airson na dìomhaireachdan uile ionnsachadh gus an cleachdadh buannachd fèithean a choileanadh, dìreach cùm a ’leughadh an dreuchd seo 🙂

Riatanasan bunaiteach

Cleachdadh eacarsaich

Mus tòisich sinn a ’toirt cunntas air gnàthachadh eacarsaich gus mais fèithe àrdachadh, feumaidh sinn suim a ghabhail de ghrunn thaobhan. Gus àrdachadh fèithe, feumaidh sinn an toiseach eòlas fhaighinn air ar bodhaig. Tha mac an duine air a dhealbhadh gus cho beag de fhèithean 'sa ghabhas. Le bhith a ’faighinn tòrr dheth tha sin a’ toirt air a ’bhodhaig tòrr nas motha de chalaraidhean a tha riatanach airson a chumail suas.

Air sgàth seo, bidh an corp an-còmhnaidh a ’feuchainn ri faighinn cuidhteas na fèithe a tha air. Tha e cudromach gum bi ar bodhaig fo oidhirp gach seachdain nach eil e cleachdte ris. San dòigh seo, cleachdaidh an siostam againn beathachadh na bodhaig gus mais fèithe àrdachadh, a chuidicheas tu faighinn thairis air an oidhirp sin a-rithist.

Tha cleachdaidhean eacarsaich togail fèithean stèidhichte air eacarsaichean neart ath-aithris ìosal. Seo mar a gheibh sinn ar fèith gus a h-uile oidhirp a chuimseachadh ann an ùine ghoirid.

Riatanas eile ris am feum sinn suim a ghabhail tha biadh. Tha mòran dhaoine sgìth de bhith a ’dol dhan gym a h-uile latha agus gun a bhith a’ toirt fa-near àrdachadh ann am mais fèithe. Bidh seo a ’fuireach anns an daithead. Gus ar bodhaig a chuideachadh a ’fàs, feumaidh e mòran de charbohydrates, pròtainean agus geir neo-bhàthte.

A ’biathadh gus tomhas-lìonaidh fhaighinn

Biadh airson meud fhaighinn

Tha e soilleir nach bi e comasach dha neach nach bi ag ithe ceart fèithean fhaighinn. Is e a ’chiad rud a nì thu obrachadh a-mach an reata metabolach basal agad. A rèir aois, àirde, cuideam, agus dòigh-beatha, bidh sinn a ’caitheamh grunn chalaraidhean gus fuireach gnìomhach.

Feumaidh ar daithead a bhith againn còrr air 500 Kcal thairis air an iomlan ma tha sinn airson mais fèithe fhaighinn. A bharrachd air an sin, feumaidh sinn gualaisg, pròtanan agus geir neo-bhàthte ithe.

Is e gualaisgean a bheir dhuinn an lùth riatanach airson an eacarsaich a dhèanamh. Tha iad an urra ri bhith a ’cumail suas stòran glycogen as motha airson a bhith a’ coileanadh san gym. Thathas a ’comhairleachadh mu 4 gram de charbohydrates ithe airson gach cileagram de bhodhaig.

Mar airson pròtanan, feumaidh tu ithe timcheall air 2 gram gach cileagram de bhodhaig. Tha seo air sgàth gu bheil feum air airson synthesis fèithe ùr agus càradh snàithleach air am briseadh le eacarsaich.

Is e geir fallain neo-bhàthte geir fallain mar ola ollaidh, avocado no cnothan. Tha na geir sin riatanach gus thermogenesis a thoirt gu buil agus metabolize clò adipose. Bidh e cuideachd a ’dìon na fèithe bho catabolism.

Gnàth-chleachdadh gus mais fèithe àrdachadh: Eacarsaichean

Aon uair ‘s gu bheil cleachdadh ithe ceart againn agus gu bheil sinn deiseil airson a dhol dhan gym, bidh sinn a’ tòiseachadh leis na buidhnean fèithe. Tha iomadh seòrsa gnàthach ann a rèir mar a tha sinn airson a bhith ag obair. Tha na cleachdaidhean sin ann a tha air an roinn anns a ’bhodhaig àrd is ìosal agus feadhainn eile a bhios ag obair fèith gach latha.

Mas urrainn dhut a dhol dhan gym bho Diluain gu Dihaoine, is e an cleachdadh as fheàrr a bheir deagh thoraidhean dhut sin de bhith ag obair buidheann fèithe a h-uile latha. An ath rud bidh sinn a ’sgrìobhadh eacarsaichean an àbhaist agus an tuairisgeul aca.

Diluain - Pectoral

Preas bàn

  • Preas beinne rèidh 12-10-8-6
  • Fosgladh as àirde 3 × 12
  • Crìon brùth 3 × 10
  • Pulley crossover 10-8-6
  • Pullover 4 × 10

Leis na h-eacarsaichean sin bidh sinn ag obair trì raointean a ’bhroilleach. Tha e cudromach a bhith ag obair air a ’bhroilleach gu lèir, no eile cha leasaich e gu ceart. Is e na fosglaidhean an fheadhainn a chuidicheas le bhith “a’ comharrachadh ”a’ bhroilleach nas motha, ach cha bhith iad gu feum sam bith mura h-eil sinn air a làn leasachadh.

Mar airson ath-aithris, cleachd sreathan lughdachaidh gus an cuideam a thogas sinn a mheudachadh. Mar eisimpleir, anns a ’chiad fhear de na preas beinne faodaidh sinn tòiseachadh le 20 kilos agus crìochnachadh le 30 kilos. San dòigh seo, coileanaidh sinn dùmhlachd fèithean math agus bheir sinn na fèithean chun ìre as ìsle gus am fàs e nas fheàrr.

Dimàirt - Air ais

Dominated

  • Tarraing-suas 4 × 10
  • Tarraing air cùl amhach ann an luamhan 10-10-8-8
  • Sreath Dumbbell 3x10
  • Tarraing pulley gàirdean dìreach 3 × 15
  • Hyperextensions 4 × 12

Leis an àbhaist seo obraichidh sinn an cùl gu tur, a ’toirt a-steach an lumbar. Tha e cudromach gun a bhith a ’gluasad do dhruim cus fhad‘ s a tha thu a ’dèanamh na h-eacarsaichean gus nach leòn thu thu fhèin. Anns an dòigh-obrach seo bidh na biceps cuideachd air an obrachadh mar fhèith cuideachaidh.

Diciadain - casan

Brùth 45

  • Prensa 45° 12-10-8-6
  • Leudachain quadriceps 12-10-8-6
  • Squats Barbell 10-10-8-8
  • A ’laighe hamstring 3 × 10
  • Femoral seasmhach 3 × 8
  • Fuadaichean 3 × 15

Leis an àbhaist seo bidh sinn ag obair air a ’bhodhaig àrd gu h-iomlan, ach laoigh. Tha e air a dhearbhadh ma dhealaicheas sinn na casan ann an dà phàirt, gheibhear toraidhean nas fheàrr. Anns an t-sreath le ath-aithris bho barrachd gu nas lugha, àrdaichidh sinn an cuideam.

Diardaoin - Gualainn agus laoigh

Preas armailteach

  • Brùth air cùl amhach ann an luamhan 12-10-8-6
  • Laterals Dumbbell 3 × 12
  • Dumbbell aghaidh 10-10-8-8
  • Tarraing don smiogaid 3 × 12
  • Lùban 4 × 14

Leis an àbhaist seo gus mais fèithe àrdachadh bidh sinn ag obair air a ’ghualainn gu lèir, a’ toirt a-steach pàirt de na laitean. Tha na guailnean riatanach, leis gu bheil iad a ’dol an sàs anns na fèithean air fad.

Dihaoine - Biceps agus Triceps

Biceps bar z

  • Z bar press 12-10-8-6
  • Malartach 3 × 12 dumbbells
  • Curl 21 3 seataichean
  • Preas bàr dùinte 12-10-8-6
  • Cùl-fhiosrachadh ann an co-shìnte 3 × 12
  • Breab Dumbbell 3 × 15

Chuir sinn crìoch air an t-seachdain mu dheireadh le fèithean beaga mar am biceps agus triceps. Tha e riatanach òrdugh nan làithean a leantainn, oir ma dh ’obraicheas sinn pectorals agus triceps an ath latha, bidh sinn a’ dol thairis air. Tha òrdugh an àbhaist a bhith a ’meudachadh mais fèithe air a dhealbhadh gus leigeil le gach fèith fois eadar 48-72 uairean airson do shocair cheart.

Feumaidh tu cuimhneachadh gu bheil fois ceart a cheart cho cudromach ri bhith a ’trèanadh gu math. A chaochladh chan fhàs na fèithean againn mar bu chòir. Leis an àbhaist seo is urrainn dhuinn eacarsaichean bhoilg is waist a chuir ris gus tòna a dhèanamh air an abdomen againn.

Tha mi an dòchas leis an àbhaist seo gus mais fèithe àrdachadh faodaidh tu na h-amasan agad a choileanadh.


Tha susbaint an artaigil a ’cumail ri na prionnsapalan againn de moraltachd deasachaidh. Gus aithris a dhèanamh air mearachd cliog an seo.

Bi a 'chiad fhear a thog beachd

Fàg do bheachd

Seòladh-d cha tèid fhoillseachadh. Feum air achaidhean air an comharrachadh le *

*

*

  1. Uallach airson an dàta: Miguel Ángel Gatón
  2. Adhbhar an dàta: Smachd air SPAM, riaghladh bheachdan.
  3. Dìleab: Do chead
  4. Conaltradh an dàta: Cha tèid an dàta a thoirt do threas phàrtaidhean ach a-mhàin fo dhleastanas laghail.
  5. Stòradh dàta: Stòr-dàta air a chumail le Occentus Networks (EU)
  6. Còraichean: Aig àm sam bith faodaidh tu am fiosrachadh agad a chuingealachadh, fhaighinn air ais agus a dhubhadh às.