Cuando comenzamos cualquier tipo de entrenamiento ya sea de fuerza, resistencia o simplemente para estar en forma necesitamos tener una buena flexibilidad. La flexibilidad es aquella capacidad que nos permite poder estirar los músculos que relajar las tensiones del cuerpo manteniendo a toda la movilidad de las articulaciones. Esto nos otorga diferentes ventajas como lo es la prevención de muchas patologías y posibles lesiones. Es importante aprender a ganar flexibilidad con una rutina que te sea fácil de seguir y no sea tediosa.
Por ello, vamos a dedicar este artículo a contarte cómo debes ganar flexibilidad mediante un programa de entrenamiento.
Ganar flexibilidad durante los estiramientos
Los estiramientos se debe realizar tanto antes como después de empezar una rutina de entrenamiento. Gracias a ello podemos estirar los músculos, relajar la tensión acumulada en el cuerpo y nos mantiene la movilidad de las articulaciones. Con esta conseguimos ventajas como lo es la mejora del rendimiento del ejercicio posterior y evitamos lesiones.
Gracias a los estiramientos se puede mejorar la fuerza muscular gracias a que podemos tener una mayor amplitud de los movimientos. El rango de movimiento en un ejercicio es una de las variables a tener en cuenta a la hora de progresar en los ejercicios. Por ello, si aprendemos a ganar flexibilidad, conseguiremos mejores resultados. También reducimos el riesgo de lesiones ya que eliminamos la tensión muscular y de las articulaciones.
Lo primero es realizar un calentamiento de unos 5 minutos para hacer que el cuerpo tenga una temperatura más elevada y tanto la musculatura como las articulaciones puedan estar preparadas para el esfuerzo. Vamos a proponer un programa de entrenamiento para ganar flexibilidad paso a paso.
Calentamiento general
Para realizar el calentamiento tenemos que tener en cuenta los estiramientos. El primer ejercicio que nos ayuda a calentar es el siguiente:
- Inspiramos y subimos los brazos juntos por encima la cabeza. Soltamos el aire y relajamos los brazos. Referiremos esta acción al menos unas 7-8 veces.
- El siguiente es algo similar. Inspiramos, subimos los brazos por encima de la cabeza y nos ponemos de puntillas. Soltamos el aire, bajamos los brazos y nos doblamos en dirección hacia delante. Repetimos el movimiento unas 5 veces.
- El último ejercicio para calentar es inspirar mientras unas los brazos por encima la cabeza. Nos ponemos de puntillas de inclinamos el tronco completamente hasta aquí podamos. Realizaremos este movimiento lo más lento posible. Tenemos que ir viendo cuál es nuestro límite poco a poco. Si hiciéramos el tronco demasiado rápido podemos hacer sufrir a lumbar. Subimos vértebra a vértebra de forma lentamente. De esta forma recuperamos la posición inicial.
Antes de empezado los estiramientos realizaremos algunos ejercicios de movilidad articular para que el cuerpo comience a aumentar la temperatura. Entre estos ejercicios tenemos los siguientes:
- Rotaciones de las articulaciones de tobillo y hombro
- Movimiento de los puños realizando giros de muñecas.
- Levantaremos los hombros y realizaremos movimientos y rotación de cadera
- Movemos la nuca sin hacernos daño
- Inclinamos el torso de derecha e izquierda
Ejercicios para ganar flexibilidad
Vamos a ver una rutina que ayuda a mejorar la flexibilidad en todo el cuerpo. Ganar flexibilidad tiene que ser un objetivo a largo plazo si queremos mejorar nuestro rendimiento en el entrenamiento.
Ejercicio 1
Vamos a empezar con unos estiramientos de la parte el dorsal. El primer ejercicio se trata de alternar la espalda arqueada frente a la espalda curvada hacia dentro. En este tipo de ejercicio se trabaja los músculos dorsales. Nos colocaremos a 4 patas colocando las manos por debajo de los hombros. La anchura debe ser la de los hombros. La rodillas deben estar por debajo de la cadera a la anchura de la pelvis. Debemos comprobar si tenemos la espalda recta. A continuación, Inspiramos mientras ancianos la espalda. Exhalamos y curvamos la espalda hacia dentro. Debemos sentir cómo se van moviendo las vértebras. Repetimos este movimiento unas 5 veces.
Ejercicio 2
El objetivo principal de este ejercicio es el de extender el tronco por completo. Aquí trabajaremos estirando los abdominales y toda la flexibilidad de la espalda. Nos colocaremos boca abajo con las manos al lado del pecho. Tenemos que hacer un gesto como si quisiéramos empujar el suelo para levantar el torso. Esta posición es conocida como la de la cobra. Bajamos los hombros y miramos hacia delante. No debemos realizar fuerza con los glúteos. Si sientes aunque sea un pequeño pinchazo en la zona lumbar, es interesante separar un poco los muslos. Nos mantendremos en esta posición durante al menos 30 segundos. Realizaremos esto unas 5 veces.
Ejercicio 3
Este ejercicio es conocido como la postura del niño. Se trabajan realizando estiramientos y relajando toda la espalda por completo. Nos colocamos con los glúteos sobre los talones de los pies y es tiramos los brazos todo lo lejos posible en dirección hacia delante. Mantendremos en todo momento la palma de la mano sobre el suelo con los dedos mirando hacia adelante. Realizaremos una inspiración y una expiración hasta estirar los brazos para estirar lo más posible la columna vertebral. Mantendremos esta posición alrededor de 30 segundos y realizaremos el ejercicio unas 3 veces.
Ganar flexibilidad en la parte inferior del cuerpo
Vamos a ver algunos ejercicios para ganar flexibilidad en la parte inferior del cuerpo.
Ejercicio 1
Esta ejercicio consiste en un estiramiento y glúteos. Nos colocamos tumbados y pondremos el tobillo sobre la rodilla opuesta y cogemos la parte trasera del muslo o la tibia. Según el nivel de flexibilidad podrás hacer una cosa u otra. Debes relajar el resto de la parte superior del cuerpo durante el estiramiento. Inspiraremos y expiraremos mientras llevamos la rodilla hacia el pecho. Realizaremos esta ejercicio alrededor de tres veces durando cada vez 30 segundos por cada lado.
Ejercicio 2
Aquí intentaremos separar los aductores. Nos estiraremos sobre un alfombrillas. El ejercicio consiste en separar las piernas tanto como puedas manteniendo el contacto con la pared. Debemos sentir cómo se estira la parte inferior de los muslos. Mantendremos la posición durante 30 segundos y realizaremos el ejercicio unas 3 veces.
Espero que con estos ejercicios puedes conseguir ganar flexibilidad de forma continua para optimizar el rendimiento del entrenamiento.