Hipirtheannas

hipertróf

La hipertróf Is rud é atá á lorg ag mórchuid na ndaoine a théann isteach sa seomra aclaíochta. Tá sé rud ar bith níos mó ná an gnóthachan i mais muscle ó oiliúint meáchain. Is éard atá i hipeartróf ná rud a tharlaíonn ar leibhéal na matáin agus na gcealla. Chun an ghlúin seo de fhíochán matáin nua a tháirgeadh, is gá spreagadh agus aiste bia a bheith agat de réir an chuspóra.

San alt seo, beimid ag insint duit gach rud a theastaíonn uait a fháil faoi hipertróf agus cad iad na leideanna is fearr dó.

Cad is hipertróf ann

cleachtadh neart

Is éard atá i hipertróf matáin ná méadú ar mhéid mhatáin nó a limistéar trasghearrthach a chuirtear i leith méadú ar mhéid nó ar líon na miofibrils. Tá na myofibrils seo comhdhéanta de actin agus myosin. Faightear iad laistigh de shnáithín matáin ar leith. Is féidir é a tharlaíonn i snáithíní matáin cineál I agus cineál II araon. Tarlaíonn sé níos mó sa dara cineál.

Ní mór a mheabhrú gur gá barrachas fuinnimh a bheith ann chun méadú ar an bhfíochán matáin a mhéadú. Baintear an barrachas fuinnimh seo amach le iontógáil calraí níos airde ná mar a chaitear ar bhonn laethúil. Tugtar barrachas calórach air seo. Tacaíonn na calraí a ithimid go laethúil le cothú duine. De réir ár ngníomhaíochta coirp laethúla, ag ár n-airde, aois, meáchan, srl. Tá caiteachas calórach againn nach mór dúinn a chlúdach. Má dhéantar an caiteachas calórach sin a chúiteamh trí iontógáil calraí níos airde ar bhealach marthanach le himeacht ama, bainfimid amach na coinníollacha idéalach chun méadú ar mhais muscle.

Caithfidh tú a thuiscint nach dtuigeann an corp cén cineál aclaíochta atá á dhéanamh againn, ach spreagthaigh. Ní amháin go dteastaíonn barrachas fuinnimh marthanach uainn le himeacht ama, ach teastaíonn spreagadh leordhóthanach ón mhatán freisin chun hipertróf a ghiniúint.

Sochair hipiteirme

mais muscle méadaithe

Tá comhghaol láidir idir limistéar trasghearrthach matáin agus neart matáin. Ciallaíonn sé seo gur mó an mais muscle atá againn, is mó a chruthaítear an cumas a bheith in ann níos mó neart a fhorbairt. Trí níos mó a bheith agat Tá tionchar dearfach ag neart, oiliúint agus mais muscle ar chomhdhéanamh an choirp. Ar an mbealach seo, tugaimid aghaidh ar dhá cheann de na trí fhachtóir a chuimsíonn caiteachas fuinnimh. Tá an caiteachas fuinnimh seo mar gheall ar na pointí seo a leanas: ráta meitibileach scíthe, gníomhaíocht choirp agus éifeacht theirmeach bia.

Trí dhul isteach san fhórsa i gcónaí táimid ag cruthú méadú ar chaiteachas fuinnimh ní amháin le linn aclaíochta, ach sna huaireanta tar éis na gníomhaíochta. Ina theannta sin, is ionann an méid seachas an méid saor ó saill 70% de ráta meitibileach scíthe duine. Dá bhrí sin, trí mhéadú a dhéanamh ar mhais muscle ní mór dúinn mar thoradh air sin méadú ar an ráta meitibileach basal ag an gcuid eile. Is é sin le rá, beidh ar dhuine a bhfuil mais muscle níos mó aige níos mó calraí a ithe chun na matáin agus a meáchan coirp a choinneáil.

Tomhaistear comhdhéanamh an choirp mar chéatadán saor ó shaill i gcoinne mais saille. Is féidir an céatadán saille coirp atá ag duine a laghdú má oibrítear go han-mhaith le hipertróf.

Ag obair na matáin

meicníochtaí hipertrófa

Is iad seo a leanas na trí phríomhfhachtóir a ghineann hipertróf sa chorp: strus meicniúil, damáiste matáin agus strus meitibileach. Déantar an méid strus meicniúil i seisiún oiliúna neart a chinneadh ag an déine agus an t-am faoi strus. Nuair a labhraímid faoi déine déanaimid tagairt don mhéid ualaigh atá á ardú againn sna cleachtaí. Is é an t-am faoi theannas ná fad an ualaigh fheidhmeach. Is mó an dá rud, is mó a tharlaíonn hipeartróf. Mar sin féin, caithfear méid na tuirse a chur san áireamh. Ní mór dúinn na cleachtaí agus an t-ualach riachtanach a roghnú chun an ga spreagtha agus tuirse a bharrfheabhsú.

Cruthaíonn oiliúint neart staid ró-ualaigh ina ndéantar roinnt damáiste do na matáin agus freagairt athlastach. Feabhsaíonn sé seo scaoileadh fachtóirí fáis éagsúla. Ar an láimh eile, is iad strus meitibileach bun an chláir oiliúna atá ag brath go mór ar an gcóras anaeróbach. Seo mar a íslítear an leibhéal pH agus a dhéantar miondealú ar shnáithíní matáin.

Tá bealaí éagsúla ann chun hipertróf a spreagadh trí chleachtaí a dhéanamh. Is féidir sraitheanna iomadúla le hualaí measartha a úsáid i raon ionadaithe 6-12 le céatadán 65-85% 1RM. Is é an 1RM an athrá ollmhór is féidir linn a dhéanamh le hualach áirithe. Is é sin, an meáchan is mó is féidir linn a ardú in athrá amháin. Is féidir strus meitibileach a spreagadh freisin le tréimhsí scíthe de thart ar 60 soicind ag cruthú méadú breise ar testosterone hormone fás. Baineann an dá hormón seo leis an ngrúpa hormóin anabalacha bunscoile.

Ar an láimh eile, má dhéanaimid anailís ar ualaí troma i raon athrá 1-5 le céatadán 1RM níos mó ná 85% agus le sosanna níos faide 2-5 nóiméad, is féidir hipertróf a dhéanamh freisin. Ar an láimh eile, má oibrímid ag RM níos lú ná 65% agus le níos mó ná 12 athrá le tréimhsí scíthe gairid de thart ar 30 soicind, is féidir linn hipertróf a ghiniúint freisin.

Ar deireadh, bíonn teannas muscle, damáiste, agus strus meitibileach ina chúis le roinnt freagra anabalacha a spreagann téarnamh chun an corp a thabhairt ar ais go homeostasis. Tar éis supercompensation homeostasis a tharlaíonn. Tagraíonn sé do chumas an choirp strus na hoiliúna a láimhseáil a mhéadú. Ar bhealach simplí, tá an corp in ann a chuid fíochán uile a dheisiú os cionn na hacmhainne roimhe seo ionas nach ndéanfaidh an oiliúint chéanna an méid céanna damáiste. Ar an mbealach seo, déantar oiriúnuithe dearfacha go leanúnach.

Sceideal oiliúna

Caithfidh sceidealú oiliúna gach athróg oiliúna a chur san áireamh. Is é sin, ní mór duit dul chun cinn go córasach trí na hathróga oiliúna atá minicíocht, toirt, déine, tréimhsí scíthe agus roghnú aclaíochta a mhodhnú. AGUSl méid oiliúna san athróg is coigeartaithe go coitianta.

Tá súil agam leis an bhfaisnéis seo gur féidir leat níos mó a fhoghlaim faoi hipertróf agus faoin gcaoi a dtarlaíonn sé.


Cloíonn ábhar an ailt lenár bprionsabail eitic eagarthóireachta. Chun earráid a thuairisciú cliceáil anseo.

Bí ar an chéad trácht

Fág do thrácht

Ní thabharfar do sheoladh r-phoist a fhoilsiú. Réimsí riachtanacha atá marcáilte le *

*

*

  1. Freagrach as na sonraí: Miguel Ángel Gatón
  2. Cuspóir na sonraí: SPAM a rialú, bainistíocht trácht.
  3. Legitimation: Do thoiliú
  4. Na sonraí a chur in iúl: Ní chuirfear na sonraí in iúl do thríú páirtithe ach amháin trí oibleagáid dhlíthiúil.
  5. Stóráil sonraí: Bunachar sonraí arna óstáil ag Occentus Networks (EU)
  6. Cearta: Tráth ar bith is féidir leat do chuid faisnéise a theorannú, a aisghabháil agus a scriosadh.