Gnáthamh iomlán an choirp

cleachtaí lámh comhlacht iomlán

Is dhá chuspóir thábhachtacha d’fhear an XNUMXú haois aeistéitic agus cúram coirp. Ionchorpraítear aiste bia, forlíonta bia agus oiliúint laethúil i saol laethúil an ghnéis fhir ar mian leo íomhá tarraingteach, faoi chúram agus sláintiúil.. Chun an aidhm seo a bhaint amach, an gnáthamh comhlacht iomlán tá sé an-suimiúil maidir lena éifeachtúlacht.

Cad is gnáthamh ann comhlacht iomlán?

Mar a thugann an t-ainm le fios, an gnáthamh comhlacht iomlán áirítear sraith cleachtaí a oibríonn an corp iomlán ag an am céanna. Murab ionann agus cleachtaí roinnte i ngrúpaí matáin, faigheann na gnáthaimh seo roinnt matáin le cleachtadh in aon seisiún amháin.

Bunaíonn an comhlacht iomlán a phrionsabail ar an teaglaim clár do na hailt go léir. Trí na cleachtaí seo a dhéanamh, leagann an corp roinnt grúpaí hailt ag gluaiseacht ag an am céanna. Tugtar "cleachtaí cumaisc" orthu freisin.

Gnáthamh comhlacht iomlán agus hormóin

Tá tionchar mór ag oiliúint den chineál seo ar tháirgeadh hormóin. Bíonn tionchar bunúsach ag trí hormón ar fhás muscle: testosterone, hormón fáis GH agus an fachtóir fáis inslin IGF-1.

Leis na cleachtaí seo, méadaíonn an corp leibhéil na hormóin seo. Is fearr leis an ró-atáirgeadh hormónach seo méadú ar mhais muscle, ag leibhéil i bhfad níos airde ná leibhéil na cleachtaí i ngrúpaí roinnte. Ar an gcúis seo, cibé duine a théann faoi ghnáthamh comhlacht iomlán neart agus toirt muscle a fháil.

Cláir iomlána caillteanas saille comhlacht

Caill meáchan agus saille

 Gnáthamh comhlacht iomlán moltar go mór meáchan a laghdú; Is é an smaoineamh go gcaillfidh an lúthchleasaí meáchan trí saille a laghdú agus ní mais muscle. Mar gheall ar an laghdú saille, mar aon leis an tionchar hormónach, is féidir comhlacht láidir daingean a dhéanamh, agus méadaíonn sé neart le forbairt níos mó sna matáin.

Cad mar gheall ar phianta matáin?

 I ngnáthaimh comhlacht iomlán go ginearálta ní bhíonn pian sna matáin nó stiffness.  Tá daoine ann a chreideann mura gortaítear an corp an lá dar gcionn, ní raibh na cleachtaí dian go leor. Is botún mór é an creideamh seo; ní symptom de ghnóthachan mais muscle, nó neart, é an searbhas.

Comhlacht iomlán agus spóirt thraidisiúnta

Tá an gnáthamh spóirt seo comhcheangailte go foirfe le spóirt eile.  Féadann sé a bheith mar chomhlánú ar aon ghníomhaíocht spóirt eile, bíodh sé aonair, mar leadóg nó liathróid stuála, nó comhchoiteann, mar shampla cispheil, sacar, srl.

Tá daoine ann a bhfuil tosaíocht acu ar ghníomhaíochtaí spóirt traidisiúnta, seachas gnáthaimh giomnáisiam. Gnáthamh iomlán an choirp is féidir a dhéanamh i ngach cás; beidh na tairbhí coirp níos mó i níos lú ama.

Ceann de na buntáistí móra a bhaineann le gnáthamh iomlán an choirp is ea gur féidir le lúthchleasaithe a thagann ó aon speisialtacht é a thosú.

cleachtaí le meaisíní coirp iomlána

Comhlacht iomlán do thosaithe 

  • Is módúlacht é a mholtar go háirithe do thosaitheoirí. Iad siúd a thosaíonn i ngníomhaíocht choirp na hoiliúna, ag cleachtadh Comhlacht Iomlán gheobhaidh siad éachtaí maithe i mais agus neart matáin i mbeagán ama.
  • Is cleachtaí iad a éilíonn pleanáil agus buanseasmhacht mhaith. I measc na ngnáthamh a mholtar tá cleachtaí bunúsacha ar dtús; de réir a chéile, ionchorprófar cinn níos déine.
  • Tá sé tábhachtach go ndéantar an cleachtadh go maith go teicniúil. I dtosach, fanfaidh an traenálaí leis an tosaitheoir agus léireoidh sé na staidiúir agus na gluaiseachtaí cearta. Nuair a thosaíonn tú disciplín nua, caithfidh tú gluaiseacht a cheartú ionas go mbogfaidh na matáin agus na hailt i gceart.

Gnéithe le coinneáil i gcuimhne agus gnáthamh á thosú comhlacht iomlán

  • Minicíocht. Moltar an cineál seo oiliúna a dhéanamh trí huaire sa tseachtain. Is leor an mhinicíocht seo chun na cuspóirí a bhaint amach; Moltar an cleachtas a dhéanamh gach re seach, agus lá scíthe a scaradh idir seisiúin oiliúna.
  • Creidtear go bréagach go gcuireann na sosanna idir laethanta oiliúna bac ar dhul chun cinn agus ar éifeachtaí na cleachtaí. Níl an creideamh seo fíor; Tá an t-am téarnaimh seo tábhachtach, mar is gnách go mbíonn an cleachtadh Comhlacht Iomlán níos déine ná gnáthaimh eile.
  • Pleanáil. Tá pleanáil mhaith riachtanach chun an gnáthamh a chur i ngníomh agus na cleachtaí a roghnú. Caithfear déine na cleachtaí a chur san áireamh maidir le gach corp agus a fhéidearthachtaí. Ní hionann gnáthamh ardleibhéil do dhaoine le cleachtas oiliúna agus clár do thosaitheoirí.
  • Bronnadh Céime. Déanfaidh na matáin oiriúnú beag ar bheagán agus freagróidh an corp gan fadhbanna.

Is féidir gnáthamh simplí a úsáid chun riocht coirp agus matáin an duine a dhiagnóisiú.. Ón tástáil seo, déanfar an tsraith a choigeartú de réir na bhfreagraí a fhaightear.

Samplaí de chleachtaí i ngnáthamh oiliúna bunúsach comhlacht iomlán

Eagrófar gnáthamh iomlán an choirp le dul chun cinn cleachtaí ilchomhpháirteacha. Seo a leanas cuid acu:

  • Squat. Is cleachtadh thar a bheith iomlán é, go háirithe i gcás quadriceps, abductors, glutes, laonna, hamstrings agus laonna. Tá sé rud éigin cosúil leis an réalta de na cleachtaí corp iomlán, de réir mhéid na matáin atá i gceist.
  • Dul chun cinn le meáchan. Tá siad úsáideach go háirithe nuair a oibríonn squats do chúl.
  • Preas míleata. Déantar neart sna guaillí, na tricepaí agus na peictéir uachtaracha a oibriú go bunúsach.
  • Obair chomhthreomhar. Baineann sé le gluaiseacht iontach na matáin, go háirithe triceps pectoral agus guaillí.
  • Preas binse. Bog do limistéar cófra iomlán agus triceps.
  • Preas ghualainn. Oibrigh do triceps agus abs le haghaidh cothromaíochta.
  • Forlámhas. Is cleachtadh den scoth é don chúl, a bhaineann leis na matáin uachtaracha go léir freisin.
  • Rámhaíochta ina suí. Táirgeann sé a buntáistí sa limistéar lumbar.
  • Meáchan marbh. Ligeann sé an corp iomlán a oibriú, ó na cosa go dtí na forearms i ngluaiseacht amháin. Éilíonn sé cruinneas agus teicníc.
  • Rothar ina luí. Neartaíonn sé an chuid bhoilg, mar a oibríonn sé na bhoilg ag gluaiseacht. Tá sé an-úsáideach chun na matáin oblique agus transverse a neartú.

Ba chóir gach cleachtadh a athdhéanamh 15-20 uair do thosaitheoirí. De réir mar a théann an gnáthamh ar aghaidh, méadóidh an mhinicíocht, ag feidhmiú dhá nó trí shraith as a chéile.

Is é an riail ghinearálta ná go ndéantar gach snáithín matáin a ghníomhachtú trí gach cuid den chorp a chur ag gluaiseacht. Ar an mbealach seo, faigheann tú níos mó matáin agus níos lú saille.


Cloíonn ábhar an ailt lenár bprionsabail eitic eagarthóireachta. Chun earráid a thuairisciú cliceáil anseo.

Bí ar an chéad trácht

Fág do thrácht

Ní thabharfar do sheoladh r-phoist a fhoilsiú. Réimsí riachtanacha atá marcáilte le *

*

*

  1. Freagrach as na sonraí: Miguel Ángel Gatón
  2. Cuspóir na sonraí: SPAM a rialú, bainistíocht trácht.
  3. Legitimation: Do thoiliú
  4. Na sonraí a chur in iúl: Ní chuirfear na sonraí in iúl do thríú páirtithe ach amháin trí oibleagáid dhlíthiúil.
  5. Stóráil sonraí: Bunachar sonraí arna óstáil ag Occentus Networks (EU)
  6. Cearta: Tráth ar bith is féidir leat do chuid faisnéise a theorannú, a aisghabháil agus a scriosadh.