Gnáthamh chun mais muscle a mhéadú

Gnáthamh chun mais muscle a mhéadú

Sa lá atá inniu ann tá a lán daoine atá ag iarraidh a mais muscle a mhéadú ach nach bhfuil a fhios acu conas é a dhéanamh. Meallann grianghraif lúthchleasaithe agus samhlacha le matáin agus snáithíneach go leor airde agus ba mhaith le gach duine a bhfuil cúram orthu faoina gcuma an corp sin a bheith acu. Is próiseas casta, crua agus fada é mais muscle a fháil. Chun seo a dhéanamh, ní leor ach dul chuig an seomra aclaíochta ar feadh dhá uair an chloig in aghaidh an lae agus caidéalú suas chun meáchain a ardú. Tá i bhfad níos mó ag teastáil. Sa phost seo taispeánfaimid a gnáthamh chun mais muscle a mhéadú.

Más mian leat na rúin go léir a fhoghlaim chun an gnáthamh gnóthachan matáin a dhéanamh, coinnigh ort ag léamh an post seo 🙂

Bunriachtanais

Gnáthamh aclaíochta

Sula dtosaíonn muid ag cur síos ar an ngnáthamh aclaíochta chun mais muscle a mhéadú, ní mór dúinn roinnt gnéithe a chur san áireamh. Chun muscle a mhéadú, ní mór dúinn ár gcorp a bheith ar eolas againn ar dtús. Tá an duine deartha chun bíodh an oiread matáin agus is féidir agat. Má bhíonn cuid mhór de ann, is dóigh go mbeidh níos mó calraí ag ár gcorp chun é a chothabháil.

Mar gheall air seo, déanfaidh an corp iarracht i gcónaí fáil réidh leis an mhatán atá aige. Tá sé tábhachtach go ndéantar iarracht ar ár gcorp gach seachtain nach n-úsáidtear é. Ar an mbealach seo, úsáidfidh ár gcóras cothaithigh an choirp chun mais muscle a mhéadú, rud a chabhróidh leat an iarracht sin a shárú arís.

Níor aimsíodh aon táirgí.

Tá gnáthaimh aclaíochta tógála matáin bunaithe ar chleachtaí neart athrá íseal. Seo mar a gheobhaimid ar ár mhatán a hiarracht go léir a dhíriú i mbeagán ama.

Ceanglas eile nach mór dúinn a chur san áireamh ná bia. Tá a lán daoine tuirseach de bheith ag dul chuig an seomra aclaíochta gach lá agus gan a bheith ag tabhairt faoi deara méadú ar a mais muscle. Tá sé seo ina chónaí sa réim bia. Chun cabhrú lenár gcorp fás, ní mór dó méideanna móra carbaihiodráití, próitéiní agus saillte neamhsháithithe.

Beathú chun toirt a fháil

Bia le toirt a fháil

Is léir nach mbeidh duine nach n-itheann i gceart in ann matán a fháil. Is é an chéad rud atá le déanamh ná do ráta meitibileach basal a ríomh. Ag brath ar aois, airde, meáchan, agus stíl mhaireachtála, caithimid roinnt calraí chun fanacht gníomhach.

Caithfidh ár n-aiste bia a bheith farasbarr 500 Kcal thar an iomlán más mian linn mais muscle a fháil. Ina theannta sin, ní mór dúinn carbaihiodráití, próitéiní agus saillte neamhsháithithe a ithe.

Is iad carbaihiodráití a sholáthraíonn an fuinneamh riachtanach dúinn chun an cleachtadh a dhéanamh. Tá siad freagrach as na siopaí glycogen uasta a chothabháil le feidhmiú sa seomra aclaíochta. Tá sé inmholta thart ar 4 gram de charbaihiodráití a ithe do gach cileagram de chorp.

Maidir le próitéiní, ní mór duit a ithe thart ar 2 ghram in aghaidh an chileagraim de chorp. Tá sé seo toisc go bhfuil sé ag teastáil chun matáin nua a shintéisiú agus chun snáithíní atá briste de réir aclaíochta a dheisiú.

Is saillte sláintiúla iad saillte neamhsháithithe mar ola olóige, avocado nó cnónna. Tá na saillte seo riachtanach chun thermogenesis a tháirgeadh agus fíochán adipose a mheitibiliú. Cosnaíonn sé an muscle ó catabolism freisin.

Gnáthamh chun mais muscle a mhéadú: Cleachtaí

Nuair a bhíonn nós ithe ceart againn agus muid réidh le dul chuig an seomra aclaíochta, tosaímid leis na grúpaí matáin. Tá go leor cineálacha gnáthamh ann ag brath ar an gcaoi a dteastaíonn uainn oibriú. Tá na gnáthaimh sin ann atá roinnte sa chorp uachtarach agus íochtarach agus daoine eile a oibríonn matán gach lá.

Más féidir leat dul chuig an seomra aclaíochta ó Luan go hAoine, is é an gnáthamh is fearr a thabharfaidh torthaí maithe duit sin grúpa matáin a oibriú gach lá. Ar aghaidh linn ansin chun cleachtaí an ghnáthaimh agus a gcur síos a scríobh.

Dé Luain - Pectoral

Preas binse

  • Preas binse comhréidh 12-10-8-6
  • Oscailt barr 3 × 12
  • Preas meath 3 × 10
  • Trasnú Pulley 10-8-6
  • Pullover 4 × 10

Leis na cleachtaí seo oibrímid na trí réimse den chófra. Tá sé tábhachtach an cófra iomlán a oibriú, nó eile ní fhorbróidh sé i gceart. Is iad na hoscailtí iad siúd a chuidíonn le "cófra" a mharcáil níos mó, ach ní bheidh aon úsáid iontu mura bhfuil sé forbartha go hiomlán againn.

Maidir le hathrá, bain úsáid as sraitheanna laghdaitheacha chun an meáchan a thógann muid a mhéadú. Mar shampla, sa chéad cheann den phreasa binse is féidir linn tosú le 20 cileagram agus críochnú le 30 cileagram. Ar an mbealach seo bainfimid brú tráchta maith amach agus tógfaimid an muscle chun a theorannú chun fás níos fearr.

Dé Máirt - Ar ais

Forlámhas

  • Tarraingt suas 4 × 10
  • Tarraing taobh thiar den mhuineál i luamhán 10-10-8-8
  • Rae Dumbbell 3x10
  • Tarraing ulóg lámh dhíreach 3 × 15
  • Hyperextensions 4 × 12

Leis an ngnáthamh seo oibreoimid an cúl go hiomlán, an lumbar san áireamh. Tá sé tábhachtach gan do chúl a bhogadh an iomarca agus na cleachtaí á ndéanamh agat ionas nach ngortóidh tú féin. Sa ghnáthamh seo, oibreofar na biceps mar muscle cúnta freisin.

Dé Céadaoin - Cosa

Brúigh 45

  • Prensa 45° 12-10-8-6
  • Síntí ceathairriceps 12-10-8-6
  • Squats Barbell 10-10-8-8
  • Léim hamstring 3 × 10
  • Seasamh femoral 3 × 8
  • Fuadaitheoirí 3 × 15

Leis an ngnáthamh seo oibrímid an corp uachtarach ar fad, seachas laonna. Tá sé cruthaithe má dhéanaimid na cosa a dheighilt ina dhá chuid, faightear torthaí níos fearr. Sa tsraith a bhfuil a athrá ó níos mó go níos lú, méadóimid an meáchan.

Déardaoin - Gualainn agus laonna

Preas míleata

  • Brúigh taobh thiar den mhuineál i luamhán 12-10-8-6
  • Cliathánach Dumbbell 3 × 12
  • Dumbbell tosaigh 10-10-8-8
  • Tarraingt don smig 3 × 12
  • Cufaí 4 × 14

Leis an ngnáthamh seo chun mais muscle a mhéadú oibrímid an ghualainn iomlán, lena n-áirítear cuid de na lataí. Tá na guaillí riachtanach, ós rud é go ndéanann siad idirghabháil sna matáin go léir.

Dé hAoine - Biceps agus Triceps

Biceps bar z

  • Preas barra Z 12-10-8-6
  • Malartaigh 3 × 12 dumbbells
  • Curl 21 3 tacar
  • Preas barra dúnta 12-10-8-6
  • Cúlra i gcomhthreo 3 × 12
  • Ciceáil Dumbbell 3 × 15

Chríochnaíomar an tseachtain ar deireadh le matáin bheaga cosúil leis na biceps agus triceps. Tá sé riachtanach ord na laethanta a leanúint, mar má oibrímid pectorals agus triceps an lá dar gcionn, beimid ag dul thar fóir. Dearadh ord an ghnáthaimh chun mais muscle a mhéadú chun ligean do gach matán scíth a ligean idir 48-72 uair an chloig do scíth cheart.

Ní mór duit cuimhneamh go bhfuil scíth i gceart chomh tábhachtach céanna le hoiliúint go maith. Seachas sin ní fhásfaidh ár matáin i gceart. Leis an ngnáthamh seo is féidir linn cleachtaí bhoilg agus choim a chur le ton ár bolg.

Tá súil agam gur féidir leat do spriocanna a bhaint amach leis an ngnáthamh seo chun mais muscle a mhéadú.


Cloíonn ábhar an ailt lenár bprionsabail eitic eagarthóireachta. Chun earráid a thuairisciú cliceáil anseo.

Bí ar an chéad trácht

Fág do thrácht

Ní thabharfar do sheoladh r-phoist a fhoilsiú. Réimsí riachtanacha atá marcáilte le *

*

*

  1. Freagrach as na sonraí: Miguel Ángel Gatón
  2. Cuspóir na sonraí: SPAM a rialú, bainistíocht trácht.
  3. Legitimation: Do thoiliú
  4. Na sonraí a chur in iúl: Ní chuirfear na sonraí in iúl do thríú páirtithe ach amháin trí oibleagáid dhlíthiúil.
  5. Stóráil sonraí: Bunachar sonraí arna óstáil ag Occentus Networks (EU)
  6. Cearta: Tráth ar bith is féidir leat do chuid faisnéise a theorannú, a aisghabháil agus a scriosadh.