Conas do Chairt Cleachtadh Biceps Féin a Dhearadh: Leideanna, Samplaí agus Buntáistí

A chairt cleachtaí biceps Is féidir go mbeadh roinnt spreagthaí aige. B'fhéidir gur mhaith leat é a dhéanamh chun na matáin sin a fhorbairt nó chun iad a shainiú go simplí. Ach is féidir leat comhlánú do ghnáthaimh lámh a lorg freisin.

Mar sin féin, ba chóir duit a fhios nach bhfuil éagsúlacht mhór cleachtaí ann. Coinnigh i gcuimhne go gcaithfidh siad a bheith bunaithe ar ghluaiseacht aon chomhpháirteach amháin: an uillinn, a fhreastalaíonn an biceps. Dá bhrí sin, tá siad ar fad bunaithe ar an tú chuachadh, ceirtín nó ardú meáchain leis an arm i dtreo an cófra. Ansin, taispeánfaimid tábla aclaíochta biceps duit atá deartha do thosaitheoirí. Mar sin féin, ar dtús ba mhaith linn roinnt leideanna a thabhairt duit a mbeidh suim agat a bheith ar an eolas.

Leideanna maidir le biceps a fheidhmiú

An chéad, níor chóir duit mí-úsáid a bhaint as oiliúint. Is é sin, ní mholtar duit do chuid biceps a chur faoi réir an iomarca aclaíochta. Thar aon rud eile, nuair is mian linn iad a sheasamh, déanaimid go leor sraitheanna chun é a bhaint amach go tapa. Is botún tromchúiseach é seo a fhéadfaidh tú a bheith mar thoradh air gortuithe.

Mar is eol duit, is matáin bheaga iad na biceps a nascann an chuid íochtair den ghualainn leis an elbow. Mar sin, ní féidir leis an aclaíocht a sheasamh chomh dian le cinn eile níos mó, mar shampla, na pectorals nó an triceps suae. Thairis sin, Tá siad spreagtha cheana féin le gnáthaimh droma agus, mar an gcéanna, ar bhealach cúnta nuair a oiliúint ar an cófra agus shoulders.

Sa chiall seo, ní gá duit oiliúint biceps a dhéanamh gach lá chomh fada agus a dhéanann tú cleachtaí eile. Mínímid duit é. Mar atá tugtha le fios againn, trí ghnáthaimh pectoral, droma agus deltoid a dhéanamh, gníomhaíonn tú na matáin a bhaineann linn cheana féin. Mar sin, is féidir leat do oiliúint shonrach a scipeáil ar feadh cúpla lá. Ar an mbealach seo, cuirfidh tú cosc ​​​​orthu ó bheith ró-ualach agus fiú ag fulaingt ó ghortuithe.

Ar an láimh eile, moltar go oiliúint na matáin an forearms tar éis an biceps. Mar sin féin, ní mór an dá chineál acu a fheidhmiú san oiliúint chéanna Ar dhá chúis. Is é an chéad cheann go bhfuil an dá réimse gar ó thaobh anatamaíocha de agus is é an dara go bhfuil an forearm mar áis le haghaidh cleachtaí biceps.

Mar fhocal scoir, molaimid é sin na cleachtaí a athrú. Ar an mbealach seo, is féidir leat neart agus toirt na matáin sin a spreagadh. Agus, ar eagla go ndéanfaidh tú na gnáthaimh arís, is féidir leat Malartach iad agus athraigh líon na dtacar nó na n-athrá. Ag tógáil na n-áitreabh seo, táimid chun bord aclaíochta a mholadh le haghaidh biceps.

Cairt cleachtaí le haghaidh biceps

Mar a dúirt muid leat, táimid chun gnáthamh a mholadh le haghaidh biceps dírithe tosaitheoirí. Nuair a bheidh an chéad chéim seo caite agat, beidh sé in am smaoineamh ar chinn níos gairmiúla. Ach, in aon chás, ós rud é gur cleachtaí iad seo ar chomhpháirteach amháin, is é an riail chun an planc a dhéanamh tús a chur leo siúd a mbíonn meáchan níos mó i gceist leo.

Sula, ar ndóigh, cuimhnigh i gcónaí a téamh ginearálta agus na gnáthaimh a thosú go réidh agus ansin iad a dhianú. Ansin, is féidir leat tosú leis an gcéad chleachtadh.

Tú chuachadh, ceirtín le barbell nó dumbbells

Mar a léiríonn an t-ainm, is éard atá ann ná na hairm a ardú agus a ísliú agus iad á gcoimeád roinnt dumbbells nó barra ualaithe. Ina dhiaidh sin, is féidir é seo a bheith díreach nó cruth zeta, rud a fhágann go bhfuil sé níos éasca greim a fháil. Is féidir linn é a shealbhú freisin le bosa ár lámha os comhair síos, rud a ligeann do na hailt chaol na láimhe oibriú níos mó.

Chun an cleachtadh féin a dhéanamh, caithfidh tú seasamh le do dhroim díreach. Mar an gcéanna, ba chóir go mbeadh do chosa ar leithead ghualainn óna chéile agus do ghlúine beagán lúbtha. Mar fhocal scoir, ní mór na lámha a chur ag fad óna chéile níos mó ná na guaillí féin.

Gan do stoc a bhogadh agus do uillinn a choinneáil ar do thaobh, ní mór duit flex iad seo go dtí go dtabharfaidh tú an barra nó dumbbells níos gaire do do bhrollach. Chun an chéad cheann a choinneáil ó bhogadh, is féidir leat do ghlútan, do bhoilg agus cordaí an dromlaigh a chonradh. Ar deireadh, cuir do chuid arm ar ais go dtí an staid tosaigh. Ar an láimh eile, ag brath ar an achar idir do lámha, oibreoidh tú codanna éagsúla den biceps. Má tá siad níos faide óna chéile, díreofar an iarracht ar cheann gearr an mhatán, agus, nuair a bhíonn siad níos gaire dá chéile, díreofar ar an gceann fada.

Tú chuachadh, ceirtín den preacher, bunúsach in aon tábla aclaíochta le haghaidh biceps

Tá sé cosúil leis an gceann roimhe seo, mar a dhéantar é freisin le barra nó dumbbells. Ach, murab ionann agus dó, tá sé i gcrích sa binse Scott agus le tacaíocht láimhe. Mura bhfuil tú rialta ag gyms, b'fhéidir nach mbeadh a fhios agat cad é an gléas sin. Tá dhá chuid ann: ar thaobh amháin, an binse daingean ina luífidh tú aghaidh síos agus, ar an taobh eile, ardán stuáilte agus claonta ar airde an chliabhraigh áit a gcuirfidh tú do lámha ar fos chun an aclaíocht a dhéanamh.

Dá bhrí sin, tacaítear leis na géaga uachtaracha agus ní gá dóibh bogadh suas agus síos. Mar thoradh air sin, is féidir leat dírigh d'iarracht ar fad ar do chuid arm uachtairGo beacht i gcás ina bhfuil an biceps suite. Ní mór duit ach do uillinn a lúbadh i dtreo do ghualainn agus filleadh ar an suíomh tosaigh.

Tú chuachadh, ceirtín tiubhaithe

Déantar an gnáthamh seo le dumbbells agus úsáidtear é freisin banc, ach traidisiúnta. Is é sin, úsáideann tú é chun suí. Tosaigh leis an lámh dheas. Tóg an meáchan agus cuir do uillinn scíthe ar an taobh istigh den thigh ar an taobh céanna. Gan é a bhogadh, tosú ag lúbadh do elbow i dtreo do ghualainn, ag seachaint móiminteam.

Nuair a shroicheann tú an chuid is airde, é a shealbhú ar feadh cúpla soicind agus ansin é a ísliú arís gan é ag titim. Ansin, déan an cleachtadh arís a mhéad uair agus sraith agus is mian leat agus ansin é a dhéanamh leis an lámh eile.

Cleachtaí le ulóga agus meaisíní

Molaimid duit iad a fhágáil don chuid dheireanach den oiliúint. Tá an cleachtaí ulóige Tá siad éagsúil, ach is féidir leat tosú leis na cinn is simplí. Is éard atá i flex do uillinn ag tarraingt barra atá, ar a seal, ceangailte le ulóg a choimeádann sé íseal nó ard. Nuair a tharraingítear é is cúis le solúbthacht an uillinn agus, dá bhrí sin, crapadh na biceps.

Conas a théann cleachtaí biceps chun tairbhe duit?

Ar deireadh, míneoimid na buntáistí a thugann oiliúint biceps duit. Cosúil le cleachtadh spóirt ar bith eile, feabhas a chur ar do staid ghinearálta sláinte, mar go gcabhraíonn sé le galair a sheachaint. Agus freisin Cuidíonn do giúmar. Mar is eol duit, scaoileann cleachtadh coirp endorphins, ar a dtugtar "móilíní sástachta" freisin toisc go gcuireann siad bac ar phian fisiceach agus gineann siad ceint taitneamhach.

Ar an láimh eile, déan tábla cleachtaí le haghaidh biceps forbraíonn sé na matáin seo agus tugann sé neart dóibh. Leis seo, beidh cuma níos tarraingtí acu, ach, thar aon rud eile, feidhmeoidh siad níos fearr agus cuirfidh tú cosc ​​​​orthu ó ghortuithe nó aon chineál eile ailment.

Mar fhocal scoir, tá a chairt cleachtaí biceps a bheidh an-úsáideach chun na matáin seo a neartú agus a fhorbairt. Mar an gcéanna, ní mór dúinn a thabhairt duit roinnt leideanna úsáideacha chun é a dhéanamh. Dare chun iarracht a dhéanamh agus fháil matáin láidir agus sláintiúil.