Cleachtaí glute

cleachtaí glute

Is matán é an gluteus a bhfuil dearmad níos mó déanta air d’fhir, ach bunúsach do gach bean i ndomhan an ghiomnáisiam. Nuair a théimid isteach sa seomra aclaíochta, is iomaí amhras a thagann chugainn faoi na cleachtaí is fearr do ghrúpa matáin áirithe. Tá an cleachtaí glute Is féidir leo cabhrú lena méid agus a gcloí le cineálacha eile cleachtaí a bhaineann leis an gcorp íochtarach a mhéadú.

San alt seo, beimid ag insint duit cé acu cleachtaí glute is fearr agus cad ba cheart duit a chur san áireamh maidir leis an bhfeidhmíocht is mó.

Barrachas calórach

Is é an chéad rud a choinneáil i gcuimhne nuair a théann tú isteach sa seomra aclaíochta cothromaíocht fuinnimh. Is mar an gcéanna an oiliúint chun mais muscle a thógáil agus saille a chailleadh. Is é an rud a athraíonn i ndáiríre an aidhm atá le workout ná aiste bia. Nuair a dhéanaimid iarracht saill a chailleadh, ní mór dúinn easnamh calórach a ghiniúint sa réim bia. Ciallaíonn sé seo níos lú calraí a chur isteach ná an méid a chaitear go laethúil. Ní mór dúinn a bheith ar an eolas nach bhfuilimid chun céim muscle a fháil i gcéim easnaimh calórach. Nílimid chun an iomarca saille a chailleadh agus cuma níos sainithe a bheith orainn.

Ar an láimh eile, fiú má roghnaíonn muid na cleachtaí glútan is fearr, nílimid chun méid a fháil mura bhfuil barrachas calórach againn. Murab ionann agus an méid a tharlaíonn i gcéim caillteanais saille, le linn céim de ghnóthachan mais muscle ní mór dúinn barrachas calórach a bheith againn sa réim bia. Is iontógáil calórach é seo níos mó ná an méid a chaithimid inár lá go lá. Ní mór dúinn cuimhneamh go gcaithfear an barrachas fuinnimh seo a choinneáil le himeacht ama chun torthaí a fheiceáil. Ná déanaimis dearmad go bhfuil sé i bhfad níos casta mais muscle a fháil ná saille a chailleadh.

Dá bhrí sin, mura bhfuil barrachas calórach againn, is cuma cén cineál cleachtaí gluteal a dhéanaimid, nílimid chun mais muscle a ghiniúint sa réimse seo den chorp, seachas ceann eile.

Cleachtaí glute is fearr

Tuigeann duine againn cén treo ar chóir an aiste bia a ardú, táimid chun na cleachtaí is fearr le haghaidh masa a bhailiú.

Thrust hip

cleachtaí glute giomnáisiam

Is é barr feabhais an cleachtadh tógála matáin is fearr sa chroí-réimse. Is cleachtadh measartha sábháilte é agus féadann sé dul chun cinn ualaigh measartha ard a bheith aige le himeacht ama. Chun seo a dhéanamh, ní mór dúinn an barra Oilimpeach a úsáid. Seasfaimid ag tacú an scapulae ar bhinse agus cuirfimid ár mbarra ag leibhéal cromáin. Cuirfimid na dioscaí is airde a chaithfimid a bheith in ann dul thíos fúthu.

Ar aghaidh, cuirimid na cosa comhthreomhar le líne na ngualainn agus le bun iomlán na coise ina luí ar an talamh. Déanfaimid gluaiseacht réamhbhreithe den pelvis agus brú leis na cromáin agus na cosa. Ar an mbealach seo, déanaimid an barra a ardú chun an corp a choinneáil ag uillinn 90 céim leis an gcothromán. Ag an bpointe is airde ní mór dúinn an gluteus a bheith ann tríd an uasmhéid a fháscadh.

Príomhphointí sa chleachtadh seo:

  • Ní mór dúinn an muineál a choinneáil ailínithe leis an spine le linn na gluaiseachta.
  • Sula dtosaíonn tú ar an gcéim chomhlárnacha, glac anáil agus brú an bolg. Cuideoidh an bolg daingean seo linn cobhsaíocht a ghiniúint sna cromáin agus ár gcúl níos ísle a chosaint.
  • Brúimid lenár gcosa i dtreo na talún. Is é an t-aon bhealach chun sá cromáin agus cos a ráthú ag an am céanna. Mura dtéann na cosa leis an ngluaiseacht cromáin, beimid ag déanamh ró-ualach ar an limistéar lumbar.
  • Ní mór dúinn gan na cromáin a ró-iomarcaíocht. Chomh luath agus a shroicheann muid suíomh 90 céim maidir leis an gcothromán níl le déanamh againn ach na glútan a chur i bhfeidhm agus an chéim isiméadrach a choinneáil ar feadh 1 soicind.
  • Ba chóir an chéim eccentric a dhéanamh go mall tríd an bolg a dhéanamh níos doichte i gcónaí. Más gá, féadfaidh tú d’anáil a ghabháil arís sula dtéann tú síos. Tá sé tábhachtach nach dteagmháil leis an masa an talamh.

Squat

squat

Cé go bhfuil an squat is fearr aithne air mar gheall ar a éifeachtúlacht i bhforbairt na gcearnóg, tá ról bunúsach cobhsaíochta ag an gluteus sa chineál seo aclaíochta. Tá go leor leaganacha ann don squat, ach is é an ceann is éifeachtaí an squat traidisiúnta. Chun seo a dhéanamh, ní mór dúinn muid féin a chur i raca inar féidir linn an barra Oilimpeach a bhaint go sábháilte. Tá sé suimiúil roinnt sraitheanna comhfhogasúcháin a dhéanamh chun dul i dtaithí ar a lán meáchain a iompar. Is é an rud suimiúil faoin gcineál seo aclaíochta ná a bheith gar do mhainneachtain matáin spreagadh leordhóthanach a ghiniúint don chorp.

Tá an teicníc squat ar cheann de na cleachtaí is iomláine. Baineann sé leis an ngrúpa de na cleachtaí bunúsacha mar a thugtar orthu ina bhfaightear an deadlift agus an preas binse freisin. Chun squat maith a dhéanamh is gá go mbeadh soghluaisteacht mhaith an dorsiflexion cromáin, glúine agus rúitín.

Ar dtús báire, cuir do chosa ar leithead atá cosúil le leithead na ngualainn. Ba chóir go mbeadh liathróidí na gcosa beagán nó aistriú amach. Cuirfimid ár lámha is gaire do na guaillí agus na huillinneacha i líne ingearach leis an talamh. Chun an barra a fháil ní mór dúinn an bolg a dhéanamh níos doichte chun an croí-limistéar iomlán a chobhsú. Chun an barra a ísliú caithfimid filleadh ar ár cromáin tríd an gluteus agus an bolg a fháscadh. Chomh luath agus a bhuail muid gortú 90 céim, téimid ar ais suas. Roimh gach athrá tá sé suimiúil análú arís agus an bolg a dhéanamh níos doichte. Tá an chuid seo riachtanach chun ár limistéar lumbar a chosaint nó chun éifeachtúlacht gluaiseachta a fheabhsú.

Cleachtaí glute is fearr: lunges

zacandas le barra

Is gluaiseacht il-chomhpháirteach é díreach cosúil leis an squat. Mar sin féin, gineann hipertróf níos mó sa limistéar gluteal a bheith in ann ualaí níos mó a bhogadh. Dá bhrí sin, ní mór dul chun cinn a dhéanamh ar an mbarr tá na cleachtaí glute is fearr. Chun lunge a dhéanamh ní mór dúinn a bheith ar an eolas go bhfuil go leor leaganacha ann freisin mar atá sa squat. Is é an leagan is fearr ná an lunge barbell. Is é an cleachtadh é inar féidir an t-ualach is mó a bhogadh agus tá dul chun cinn níos mó ann.

Déantar an cleachtadh seo trí chéim chun tosaigh a thógáil ag cur an bharra ar ár traipéis díreach mar a bhí sa squat. Ní mór dúinn gluaiseacht cromáin a ráthú agus gan na glúine a chur chun cinn le linn solúbthachta. Glacfaimid na céimeanna riachtanacha go dtí go mbeidh muid gar do theip muscle. Sa chineál seo aclaíochta, bíonn sé suimiúil cúlra maith a bheith againn ionas nach n-ídíonn muid ár gcumas scamhóg roimh ár glutes agus quadriceps.

Tá súil agam go mbeidh a fhios agat leis na leideanna seo cad iad na cleachtaí is fearr le haghaidh masa agus conas iad a dhéanamh.


Cloíonn ábhar an ailt lenár bprionsabail eitic eagarthóireachta. Chun earráid a thuairisciú cliceáil anseo.

Bí ar an chéad trácht

Fág do thrácht

Ní thabharfar do sheoladh r-phoist a fhoilsiú. Réimsí riachtanacha atá marcáilte le *

*

*

  1. Freagrach as na sonraí: Miguel Ángel Gatón
  2. Cuspóir na sonraí: SPAM a rialú, bainistíocht trácht.
  3. Legitimation: Do thoiliú
  4. Na sonraí a chur in iúl: Ní chuirfear na sonraí in iúl do thríú páirtithe ach amháin trí oibleagáid dhlíthiúil.
  5. Stóráil sonraí: Bunachar sonraí arna óstáil ag Occentus Networks (EU)
  6. Cearta: Tráth ar bith is féidir leat do chuid faisnéise a theorannú, a aisghabháil agus a scriosadh.