Cleachtaí chun obliques a neartú

Obliques láidir

Is iad na obliques na matáin a ritheann feadh dhá thaobh an choim., ag dul síos ó na easnacha go dtí na cnámha cromáin. Úsáideann tú iad a mhéad uair sa lá: gach uair a chasann tú do torso nó a leanann tú ar dheis nó ar chlé.

Dírithe ar na obliques (cé go n-oibríonn codanna eile den chorp gan dabht freisin), cuideoidh na cleachtaí seo a leanas leat gortuithe droma a chosc faoi ​​oiliúint agus i ngluaiseachtaí laethúla. Cuir iad le d’oiliúint neart nó déan iad tar éis do sheisiún cardio.

In aeistéitic, cuirfidh siad go nádúrtha le cuma do torso a fheabhsú, ós rud é go bhfuil taobhanna an núicléas chomh tábhachtach leis an lár. Ina theannta sin, ní theastaíonn trealamh speisialta uathu, ionas gur féidir leat iad a dhéanamh sa bhaile:

Taobhphlánach

Taobhphlánach

Chun an cleachtadh seo a dhéanamh gan riosca do lámh a ghortú is gá mata a úsáid.

  • Luigh ar do thaobh ar an mata, ag claonadh ar do uillinn. Chun ró-ualach do ghualainn a sheachaint le linn aclaíochta, tá sé tábhachtach ancaire maith a chruthú. Chun seo a dhéanamh, déanfaimid uillinn 90 céim leis an lámh.
  • Cuir do chosa le chéile agus díreach, le cos amháin ar bharr an chinn eile. Is féidir é a dhéanamh freisin tríd an gcos barr a chur ar an talamh. Smaoinigh ar an dara leagan seo más bunleibhéal tú, ós rud é, trí chobhsaíocht níos mó a sholáthar, go bhfuil sé níos éasca.
  • Sín do lámh saor le do mhéara ag díriú i dtreo an uasteorainn (is féidir leat ligean dó scíth a ligean ar do thaobh, mar atá sa phictiúr) agus do chromáin a ardú go dtí go bhfoirmíonn do chorp líne dhíreach ó cheann go ladhar. Tá sé tábhachtach gan stoop. Chun é seo a bhaint amach, déan cinnte go bhfuil do bhrollach oscailte.
  • Coinnigh an seasamh gan do chromáin a ligean chomh fada agus is féidir. Ní gá aon ghluaiseacht a dhéanamh. Déan análú go nádúrtha agus mothaigh conas a oibríonn do chuid obliques chun do mheáchan a choinneáil sa phost sin. Coinnigh 30-60 soicind.
  • Ós rud é gur planc taobh atá ann, ansin caithfidh tú é a dhéanamh leis an taobh eile. Níl ann ach an cleachtadh céanna a athdhéanamh, ach leanacht ar an lámh a bhí saor roimhe sin d’fhonn na obliques a oibriú ar an dá thaobh.

Twist crunches

Twist crunches

D’fhéadfadh sé go mbeadh sé níos éasca duit an cleachtadh seo a leanas a chur i bhfeidhm, ó shin is mór an seans go ndearna tú é cheana cheana. Cabhróidh crunches twist leat díriú ar do obliques, chomh maith le do matáin an bhoilg go léir i gcoitinne.

  • Luigh síos os comhair an uasteorainn le do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom ar an urlár.
  • Cuir do lámha taobh thiar do chinn agus d’ardaigh do torso. Déan conradh ar do ABS agus tú ag dul suas, cosúil le géarchor nó géarchor rialta.
  • Nuair a shroicheann tú an barr, tabhair do uillinn dheas chuig do ghlúin chlé, ag casadh do chorp go dtí an taobh sin. Ligfidh an t-athrú beag seo ó abs díreach duit do chuid obliques a neartú tuilleadh.
  • Fill ar ais go dtí an túsphointe. Agus faigh ar ais chomh tapa agus is féidir leat, an uair seo ag tabhairt do uillinn chlé chuig do ghlúin dheis.
  • Smaoinigh ar 3 shraith a dhéanamh (10-15 ionadaí an ceann), ag malartú gach taobh ionas go n-oibreoidh na hoibreacha ar an dá thaobh go cothrom.

Dreapadóirí

Dreapadóirí

Cé go ndéanann an obliques an obair is mó, Neartaíonn an cleachtadh seo matáin eile go hindíreach freisinmar shampla na triceps agus pecs.

  • Chun dreapadóirí sléibhe a chleachtadh, is gá suíomh tipiciúil rádala achair ghearr a ghlacadh ag an líne tosaigh.
  • Suíomhanna cos malartacha chomh pléascach agus is féidir, ag leathnú an chos chúl go dtí go bhfuil sí díreach agus tacaithe ag na toes; agus an ceann eile a thabhairt ar aghaidh leis na glúine lúbtha.
  • Déan na gluaiseachtaí dreapadóireachta seo ar feadh 20-30 soicind.

Crúcaí dornálaíochta

Crúcaí dornálaíochta

Fuair ​​Jake Gyllenhaal a chuid oiliúna obliques chun dornálaí diana a imirt sa scannán ‘Southpaw’. Déan maith leis agus bain leas as gluaiseachtaí an spóirt seo chun do cheann a neartú. Is iad crúcaí dornálaíochta an cleachtadh neartaithe oblique is spraoi. Ina theannta sin, cabhraíonn siad le neart uachtair an choirp a fhorbairt, chomh maith le croí a oibriú.

  • Téigh i seasamh troda, ag cur do chos ceannasach i do dhiaidh agus do lámha ag leibhéal na cófra.
  • Ardaigh do uillinn tosaigh, agus de réir mar a dhéanann tú é seo, caith crúca ionas go mbeidh do lámh ag uillinn 90 céim ag an deireadh. Rothlaigh do choim agus do chromáin agus tú ag bualadh do hook.
  • Déan arís le do lámh chúl, gan dearmad a dhéanamh do choim agus do chromáin a rothlú freisin. Tá an casadh sin ríthábhachtach chun do chuid obliques a chur ag obair.
  • Lean ort ag malartú do chuid arm níos tapa agus níos gasta, ag leanúint ar aghaidh ag conradh le do ABS. Ná bíodh imní ort mura bhfuil mórán cumhachta ag do crúcaí ar dtús. Críochnóidh siad leis an gcleachtas. Ceann de na rúin is ea máistreacht a dhéanamh ar obair chos.

Agus tusa, an bhfuil níos mó eolais agat cleachtaí chun obliques a neartú?


Cloíonn ábhar an ailt lenár bprionsabail eitic eagarthóireachta. Chun earráid a thuairisciú cliceáil anseo.

Bí ar an chéad trácht

Fág do thrácht

Ní thabharfar do sheoladh r-phoist a fhoilsiú.

*

*

  1. Freagrach as na sonraí: Miguel Ángel Gatón
  2. Cuspóir na sonraí: SPAM a rialú, bainistíocht trácht.
  3. Legitimation: Do thoiliú
  4. Na sonraí a chur in iúl: Ní chuirfear na sonraí in iúl do thríú páirtithe ach amháin trí oibleagáid dhlíthiúil.
  5. Stóráil sonraí: Bunachar sonraí arna óstáil ag Occentus Networks (EU)
  6. Cearta: Tráth ar bith is féidir leat do chuid faisnéise a theorannú, a aisghabháil agus a scriosadh.