Cleachtaí abs níos ísle

abs foirfe

Tá sé mar sprioc ag go leor daoine a théann chuig an seomra aclaíochta a gcorp a fheabhsú. Mar sin féin, tá cleachtaí cainníocht saille agus gnéithe le cur san áireamh. Tá an cleachtaí abs níos ísle is iad sin iad siúd a dhíríonn ar rud éigin eile sa limistéar bhoilg íochtarach.

San alt seo, beimid ag insint duit cad iad na cleachtaí bhoilg is ísle agus na gnéithe ba cheart duit a chur san áireamh chun iad a fhorbairt chomh fada agus is féidir.

Céatadán na saille bhoilg

cleachtaí bhoilg níos ísle chun v

Coinnigh i gcuimhne go bhfuil an céatadán saille atá againn inár bolg riachtanach chun iad a dhéanamh infheicthe. Is cuma cad a dhéanann tú sula ndéanann tú cleachtaí bhoilg, mura bhfuil céatadán íseal saille bhoilg agat, ní bheidh tú in ann taitneamh a bhaint astu. Agus is é sin géineolaíocht gach duine aonair déanann stór saille coirp i réimsí éagsúla. Tá daoine ann a stórálann méid níos mó saille coirp sna masa, na cosa, an chúl, srl. Cé go ndéanann daoine eile é a charnadh sa limistéar bhoilg.

Ar dtús, caithfear a rá nach féidir leat saille a chailleadh go háitiúil. Is é sin, cé go mbeidh cleachtaí bhoilg níos ísle agat, go ndéanfaidh tú go leor cardio, nó go mbainfidh tú úsáid as criosanna caolaithe, cuirfidh an corp deireadh le saill go géiniteach. Má tá ort saille a stóráil i limistéar an bolg, is beag seans go mbeidh sé ar an limistéar deireanach ina gcuirfear deireadh leis an saille go hiomlán.

Chun an céatadán saille coirp a laghdú ní mór duit easnamh calórach a bhunú i do réim bia. Ciallaíonn sé seo go n-itheann tú níos lú calraí ó níos mó stiallacha i do shaol laethúil. Leis seo, bainistímid ár gcéatadán saille a laghdú beag ar bheag ionas nach gcuirfear deireadh leis an mais muscle a chosain an oiread sin dúinn a fháil. Leis an easnamh calórach seo agus le cabhair ó chleachtaí bhoilg níos ísle beimid in ann bolg an-tarraingteach a bheith againn. Pointe tábhachtach eile le coinneáil i gcuimhne ná nach bhfuil abs níos ísle per se. Baineann an limistéar iomlán a mbeimid ag obair leis an gcroílár, go sonrach an rectus abdominis. Más mian leat a bheith cinnte gur féidir leis na cleachtaí bhoilg níos ísle cuidiú leis an gcuid íochtarach a spreagadh níos mó.

Cleachtaí abs níos ísle

A ligean ar a fheiceáil cad iad na cleachtaí bhoilg istigh is fearr chun an chuid íochtarach den rectus abdominis a spreagadh. Ba chóir a thabhairt faoi deara go ndéanfaidh aon chleachtadh a dhéanaimid don chroí gach rud ina iomláine. Spreagann fiú cleachtaí isiméadracha an réimse iomlán seo.

Feicfimid cad iad na cleachtaí bhoilg is ísle is fearr:

Ardaíonn cos suite

ardaíonn cos luí

Chun an cleachtadh seo a dhéanamh moltar dúinn ár lámha a chur faoin gcnapán ionas nach ndéanfar an lumbar a ró-áirseáil. Luíonn muid ar an urlár ar ár ndroim agus cuirimid ár lámha faoin gcnapán. Chuireamar ár gcosa le chéile agus déanaimid ardú i líne dhíreach go dtí go ndéanaimid L ina luí lenár gcorp. Nuair a bheidh an barr bainte amach againn téimid ar ais síos go mall, ag coinneáil ár gcosa chomh fada agus is féidir agus le chéile sula dteagmháil leis an gcos leis an talamh déanaimid ardú arís agus déanaimid athrá eile.

Tá sé tábhachtach go bhfuil an limistéar bhoilg ag teannadh le linn an chleachtaidh chun an spreagadh a thugtar don ghrúpa matáin seo a mhéadú. Príomhphointí sa chleachtadh seo:

  • Coinnigh do lámha faoi do bholg i gcónaí.
  • Caithfidh an croí a bheith gníomhach agus daingean chun an spreagadh a mhéadú.
  • Ba chóir go mbeadh ísliú na gcosa mall agus forásach.
  • Ní féidir leis na cosa teagmháil a dhéanamh leis an talamh.

Ardaíonn cos seasta

Chun ár gcosa a ardú ón gcos ní mór dúinn meaisín a úsáid dó. Tá sé tábhachtach go bhfuil muid sa mheaisín tacaithe go compordach ionas nach ndéanfaidh sé damáiste dár gcúl. Caithfidh cúltacaire a bheith ag an meaisín a thacaíonn le hairm agus le cúl. Chun an cleachtadh a dhéanamh, tugaimid ár gcosa ar ais le chéile agus déanaimid ár gcosa a ardú i líne dhíreach chun L. a fhoirmiú. Más mian linn an spreagadh a mhéadú beagán níos mó, is féidir linn an seasamh seo a choinneáil agus a shealbhú ar feadh soicind. Ansin déanaimid ár gcosa a ísliú ar bhealach mall agus rialaithe agus díreach sula n-éirímid go hiomlán díreach agus teannas meicniúil a chailleadh, ardaimid ár gcosa arís.

Príomhphointí sa chleachtadh seo:

  • Ba chóir go mbeadh an cúl díreach agus tacaithe ar fud na gluaiseachta.
  • Fáiscimid an croí chun an gníomhachtú a mhéadú.
  • Ní mór dúinn teannas meicniúil a chailleadh am ar bith le linn an chleachtaidh.
  • Ba cheart ísliú na gcosa a rialú go mall.

Ingearchlónna malartacha

cleachtaí abs níos ísle

Bealach eile le hoibriú amach agus cleachtaí ABS níos ísle a dhéanamh ná do chosa a mhalartú ar an tarraingt anuas go gasta. Maidir leis an gcleachtadh seo caithfimid luí ar ár ndroim ar an urlár agus ár lámha a chur faoi bhun an chnapáin. Ar an mbealach seo, ráthaímid sábháilteacht ár ndroim. Ardaímid cos amháin go barr agus de réir mar a théann muid síos, ardaimid an chos eile. Re seach, ardaímid ár gcosa go leanúnach amhail is go mbeimis ag pedáil. Is cleachtadh é chun luas a mhéadú agus ba chóir é a thionól ar feadh 20 soicind ar a laghad.

Príomhphointí sa chleachtadh seo:

  • Caithfidh na lámha a bheith faoin gcnapán chun ár lumbar a dhaingniú.
  • Fáiscimid an croí chun gníomhachtú an ghrúpa matáin a mhéadú.
  • Déanaimid na hathrá go tapa agus coinnímid ar feadh 20 soicind.
  • Ní féidir leis na cosa teagmháil a dhéanamh leis an talamh arís.

Cleachtaí abs níos ísle: géarchor ulóige ard

Is é seo ceann de na cleachtaí abs is fearr maidir lena dhul chun cinn agus a sábháilteacht. Chun seo a dhéanamh, caithfimid dul ar ulóg agus an rópa a úsáid chun an meáchan a mhealladh chugainn. Déanaimid gotha ​​an bhoilg ach is féidir linn an meáchan atá á iompar againn a mhéadú de réir a chéile. Creideann go leor daoine go ndéantar an cleachtadh seo don ABS uachtarach. Mar sin féin, mar a luadh muid cheana, níl a leithéid de rud ann agus ABS uachtarach nó íochtarach. Cuireann an cleachtadh seo béim ar an rectus abdominis iomlán agus cuideoidh sé leat V. maith a fháil.

Príomhphointí sa chleachtadh seo:

  • Ba chóir duit do chosa a choinneáil le chéile agus do bolg daingean.
  • Ba chóir go rachadh an cúl síos díreach agus le claonta beag ag deireadh an turais.
  • Caithfear an chéim eccentric a rialú.

Tá súil agam gur féidir leat, leis an bhfaisnéis seo, níos mó a fhoghlaim faoi na cleachtaí bhoilg is fearr taobh istigh.


Cloíonn ábhar an ailt lenár bprionsabail eitic eagarthóireachta. Chun earráid a thuairisciú cliceáil anseo.

Bí ar an chéad trácht

Fág do thrácht

Ní thabharfar do sheoladh r-phoist a fhoilsiú. Réimsí riachtanacha atá marcáilte le *

*

*

  1. Freagrach as na sonraí: Miguel Ángel Gatón
  2. Cuspóir na sonraí: SPAM a rialú, bainistíocht trácht.
  3. Legitimation: Do thoiliú
  4. Na sonraí a chur in iúl: Ní chuirfear na sonraí in iúl do thríú páirtithe ach amháin trí oibleagáid dhlíthiúil.
  5. Stóráil sonraí: Bunachar sonraí arna óstáil ag Occentus Networks (EU)
  6. Cearta: Tráth ar bith is féidir leat do chuid faisnéise a theorannú, a aisghabháil agus a scriosadh.